dieta consigli

[alpha male]

si scusa hai ragione,sono alto 178cm peso 72kg di massa magra ho una percentuale lipidica dell'8% mi pare,sono interessato a prendere massa
questa è la mia scheda
PETTORALI(riposo 1min.30sec.tra una serie e l'altra):1)panca piana con manubri 3x10 (visto che con il bilanciere non ce la faccio)
2)dip alle parallele 3x10 con 10kg di sovraccarico + 1 senza sovraccarico
3)croci ai cavi alti 3x10
4)pectoral machine 4x10
DELTOIDI(riposo 1 minuto):1)spinte con manubri con panca a 45° 3x12
2)alzate laterali ai cavi incrociati 3x12
3)alzate laterali al cavo con braccia alternate3x12
TRICIPITI(riposo 3-4 minuti)1)push down ai cavi 3x8
2)manubrio dietro la nuca con due mani 3x8
3)tricipiti fra due panche con 10kg di sovrappeso 3x8

mercoledi(quadricipiti,bic.femorali,polpacci)(ripo so 2 min.)
QUADRICIPITI:1)leg press 3x10
2)leg extension3x10
BIC.FEMORALI 1)leg curl3x10 2)stacchi da terra 3x10
POLPACCI:1)calf con bilanciere con rialzo 3x10
2)calf seduto3x10
3)calf in piedi 3x10

venerdi(dorsali,trapezio,bicipiti) (riposo 3-4 min.)
DORSALI:1)lat machine presa stretta 3x8
2)trazioni alla sbarra presa larga 3x8
3)rematore con manubrio 3x8
TRAPEZIO:1)scrollate con bilanciere3x10
2)alzate frontali con manubri 3x10
3)tirate al mento 3x10
BICIPITI:1)arm curl con manubrio 3x12
2)curl ai cavi3x12
3)curl ai cavi sopra la testa 3x12

[Tersite]

si scusa hai ragione,sono alto 178cm peso 72kg di massa magra ho una percentuale lipidica dell'8% mi pare,sono interessato a prendere massa
questa è la mia scheda
PETTORALI(riposo 1min.30sec.tra una serie e l'altra):1)panca piana con manubri 3x10 (visto che con il bilanciere non ce la faccio)
2)dip alle parallele 3x10 con 10kg di sovraccarico + 1 senza sovraccarico
3)croci ai cavi alti 3x10
4)pectoral machine 4x10
DELTOIDI(riposo 1 minuto):1)spinte con manubri con panca a 45° 3x12
2)alzate laterali ai cavi incrociati 3x12
3)alzate laterali al cavo con braccia alternate3x12
TRICIPITI(riposo 3-4 minuti)1)push down ai cavi 3x8
2)manubrio dietro la nuca con due mani 3x8
3)tricipiti fra due panche con 10kg di sovrappeso 3x8

mercoledi(quadricipiti,bic.femorali,polpacci)(ripo so 2 min.)
QUADRICIPITI:1)leg press 3x10
2)leg extension3x10
BIC.FEMORALI 1)leg curl3x10 2)stacchi da terra 3x10
POLPACCI:1)calf con bilanciere con rialzo 3x10
2)calf seduto3x10
3)calf in piedi 3x10

venerdi(dorsali,trapezio,bicipiti) (riposo 3-4 min.)
DORSALI:1)lat machine presa stretta 3x8
2)trazioni alla sbarra presa larga 3x8
3)rematore con manubrio 3x8
TRAPEZIO:1)scrollate con bilanciere3x10
2)alzate frontali con manubri 3x10
3)tirate al mento 3x10
BICIPITI:1)arm curl con manubrio 3x12
2)curl ai cavi3x12
3)curl ai cavi sopra la testa 3x12

Con quella dieta sei all'8% di BF???? Come l'hai calcolato? Perchè se con quella dieta stai all'8% devi venderti ad un laboratorio di analisi perchè sei fuori dal comune.
Fai tonnellate di roba ai cavi e non fai i fondamentali, niente squat, niente panca, niente stacchi usi ripetizioni da tipica prima scheda (3x10 o 3x8 non cambierebbe) con uno split su 3 giorni, quindi con una sola sessione senza i fondamentali alleni ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana.
A volume e intensità come stai? in buona sostanza i pesi che applichi e quanto sono rispetto al tuo massimale.
Cosa vuol dire che "non ce la fai" con la panca?
In ogni caso i migliori, anzi gli INSOSTITUIBILI, esercizi per crescere sono sempre quelli, squat, stacchi panca.
Poi discutiamo sulle metodiche ma prescindere da questi fondamentali è davvero difficile

Tot calorie giornaliere???

[alpha male]

con sti fondamentali e complementari non ci stò capendo più niente
comunque sono sulle 2000 calorie giornaliere
con il bilanciere mi viene male fare l'esercizio correttamente quindi meglio usare i manubri

[Tersite]

con sti fondamentali e complementari non ci stò capendo più niente
comunque sono sulle 2000 calorie giornaliere
con il bilanciere mi viene male fare l'esercizio correttamente quindi meglio usare i manubri

Caspita sono 2 anni che sollevi ghisa e hai ancora di questi dubbi?
Comunque, i big sono squat, stacco, panca e trazioni perchè sono esercizi multiarticolari che fanno lavorare da soli ogni distretto muscolare, gambe petto schiena alta e schiena bassa.
I complementari sono tutti quegli esercizi che "completano" l'allenamento del muscolo. Ad esempio la panca stretta, la panca inclinata sono complementari della panca, perchè stimolano zone diverse del muscolo interessato.
In genere sono da preferire esercizi che coinvolgano più muscoli e muscoli grossi.
Un esempio, se tu alleni il bicipite e ti fai migliaia di esercizi di curl di tutti i tipi, alleni un muscolo piccolo, lo saturi e sprechi un sacco di tempo che potresti dedicare a stimolare distretti più grossi che avrebbero positive ricadute sul resto del corpo.
Con trazioni/lat e pulley, alleni comunque i bicipiti ma alleni anche la schiena.
Ti assicuro che una sessione veramente dura di rematore pulley trazioni etc., ti lasciano con i bicipiti massacrati tanto quanto i curl con i vari bilanceri, ma anche con la schiena allenata

Comunque a parte questo che inerisce al massimo alla pianificazione dell'allenamento, resta che la dieta è ancora in uno stato embrionale come l'allenamento.
Manca la suddivisione dei pasti (non fai il metà mattino) integri senza avere necessità di integrare (perchè il pre wo è un integratore e poi che integratore??) e non pesi la roba.
Riprova con più precisione a darci la tua dieta

[alpha male]

questa è la mia dieta,peso 71 kg x 175cm,il mio obiettivo è mettere massa
colazione(7:00):latte scremato o yogurt150ml,5 fette biscottate integrali,un frutto300gr,3gr di creatina

metà mattina(11:00)panino80gr.con prosciutto crudo o bresaola50gr

pranzo(14:15)pasta integrale80gr.,200gr petto di pollo,insalata con un cucchiaino di olio d'oliva,frutto300gr,3 gr di creatina

matà pomeriggio(17.30)yogurt150ml frutto300gr
preworkout(19.00)4 gr di aminoacidi ramificati

durante il workout prendo 3gr di aminoacidi

postworkout(21:30) stesso identico schema del pranzo senza la pasta
La creatina la prendo per 5 settimane tutti i giorni poi faccio uno stop di 3 settimane
per favore ditemi se và bene, è importante

[Tersite]

Impossibile sapere se va bene

Manca il fabbisogno calorico quotidiano manca la quantità di macronutrienti che prendi da ogni alimento (300g di frutto non è un peso, perchè 300g di banana apportano valori completamente diversi da 300g di mele)
Mancano i grassi, cioè olio EV o di semi di lino etc. , frutta secca e tutto quello che si usa
Integri con una dieta che è carente di un macronutriente fondamentale quindi stai buttando via soldi per nulla.

Riorganizza la dieta con le quantità di macronutrienti che prendi da ogni pasto, non solo la quantità di alimento, non vorrai dirmi che pensi di mangiare 200g di polli a pranzo e cena per tutta la vita???

[alpha male]

di frutta mangio solo pere,mele o arance,per quanto riguarda il pollo lo alterno con il tacchino o il pesce sempre con lo stesso peso 200gr,per quanto riguarda l'olio ev ne metto sempre un cucchiaino nella pasta, nella carne e nell'insalata,il mio fabbisogno calorico è intorno alle 3000kcal