4 Split (bozza)

[Melvin]

Ciao,
La vertical traction è questa:

In pratica ti leghi al sellino ed esegui come le trazioni alla sbarra..
Non la faccio mai come esercizio principale ma rispetto alle trazioni alla sbarra "semplice" con questa posso aumentare il carico facilmente..altrimenti alla sbarra tradizionale avrei dei probemi a mettermi un sovrappreso (proprio per la stupida conformazione della macchina stessa ) e visto che solo con il mio peso di trazioni ne farei 3-4 serie da 15 credo sia meglio questa e caricare di più..che dici?

Il LOW-ROW è questo:


Il GIOVEDI' secondo te è meglio il lento avanti o dietro? Oppure intendevi entrambi?

[Abbath]

Quello in cui ti trovi meglio, sicuramente!

[Melvin]

Come imposteresti le serie/ripetizioni?

Io avevo quasi pensato di fare un piramidale inverso nel primo esercizio...
..ma forse nelle ultime serie ad alte rip andrei a produrre troppo acido lattico inficiando gli esercizi successivi

[Melvin]

No one?

[Abbath]

un piramidale inverso andrebbe bene, magari puoi fare 4-4-6-8 e con gli altri esercizi stare tra le 8 e le 15 rip. No, non c'è problema nel caso tu salissi troppo con le rep nel primo esercizio! Prova anche il piramidale By Fifty (4-10-6-12) mi sembra. Prova a fare un serach "piramidale by fifty" dovresti trovare il post esatto. Oppure puoi andare su di un classico 5x5/4x6, come preferisci.

Esempio

LUN
P.Piana 5x5 rest 2'
P.Alt (30° con manubri) 4x8 r 90"
Dist. parallele 3x12 rest 1'
Croci piana 2x15 rest 45"

Lento avanti (manubri) 4x8-10 rest 1'
Alzate frontali 3x12 rest 1'

MAR
Leg press 5x5 rest 2'
Leg ext 3x10 rest 1'
Leg curl 4x8 rest 1'.30

trazioni presa supina 4-4-6-8 rest 2'
Curl alternati 45° da seduto 3x12 rest 1'

GIOV
P.alta (60° bilancere) 4-4-6-8 rest 2'
Lento avanti/dietro (bilancere) 4x8-10 rest 1'.30
Alzate laterali 2-3x12-15 rest 45"

Panca stretta 5x5 rest 2'
french press 3x12-15 rest 1'

VEN
Vertical Traction 5x5 rest 2'
Low-row 4x8-10 rest 1'.30
Lat triangolo 3x10 rest 1'.30
Scrollate manubri 3x15 rest 1'

Curl cavi 4x10-15 rest 1'
Calf 4x20 rest 1'.30

Puoi fare anche una cosa del genere kischiando molto le seriexrep sui fondamentali. Poi nel ciclo successivo potresti optsre per il piramidale by Fifty su tutti gli esercizi base, ripetendo la stessa scheda magari cambiando qualche esercizio. La terza scheda reintroduci squat e stacchi (secondo le motivazioni che hai citato tu in precedenza) eseguendo un 6x4 su tutti i fondamentali; e così via...spero di esserti stato d'aiuto (anche rispondendo un pò troppo tardi)

[Melvin]

Grazie della risposta
Anche il 5x5 non mi spiace...ci penserò..

Devo mettere il fly post da qualche parte.

In settimana ne parlerò con un amico-istruttore e BB lui stesso

trazioni presa supina 4-4-6-8 rest 2'

Mmm...con quel canchero di macchinario faccio fatica a caricarmi dei pesi aggiuntivi..
Potrei fare la lat machine con la stessa presa?

[Abbath]

si si puoi sostituirlo alla lat, non è un problema! oppure puoi evitare il piramidale nel giorno schiena o fare un piramidale come secondo esercizio e tenere un 5x5 con l,a vertical traction!