4 Split (bozza)

[Melvin]

Sono a casa in scarico, settimana prossima vorrei ricominciare con 4 allenamenti settimanali, ho buttato giù un'idea di massima su cosa vorrei fare..

Squat e stacchi per questa scheda li salto (ho una lisi e alterno schede "con" a schede "senza")


LUN
P.Piana.
P.Alta
Dist. parallele
Croci piana
Lento avanti
Alzate frontali

MAR
Leg press
Leg ext
Leg curl
Curl bilancere
Manubri alternati 45°
trazioni presa supina

GIOV
P.alta
Lento dietro
Alzate laterali
Croci ai cavi
Fly post
Scrollate manubri

VEN
Vertical Traction
Low-row
Lat triangolo
Bcp ai cavi
French press
panca presa stretta
Calf

[Abbath]

Ciao: serie, ripetizioni, pause etc etc niente? (magari qualche tuo dato perchè non sono un database ) Obbiettivi anche...penso massa comunque...te la metto come piacerebbe a me se non ti dispiace

LUN
P.Piana
P.Alt (30° con manubri)
Dist. parallele
Croci piana

Lento avanti (manubri)
Alzate frontali

MAR
Leg press
Leg ext
Leg curl

trazioni presa supina
Curl alternati 45° da seduto

GIOV
P.alta (60° bilancere)
Lento avanti/dietro (bilancere)
Alzate laterali

Panca stretta
french press

VEN
Vertical Traction
Low-row
Lat triangolo
Scrollate manubri

Curl cavi
Calf

[Melvin]

Si hai ragione ma per ora volevo solo consigli sull'abbinamento degli esercizi..
L'ho proprio buttata già "di getto".
Pause pensavo quanto rischiede il fisico lo vedrò facendola
Comunque generalmente stò sui 90" anche un pò meno (120" per le gambe)
Tranne quando scendo a 30" di rec (ma non è questo il caso).

Comunque i dati li vedi sopra sono 1.73cm per 73-74Kg mi alleno da almeno 6 anni seriamente altri 2-3 prima ma in maniera molto "easy"

Lento avanti/dietro (bilancere)

Cosa intenti? Uno o l'altro o magari insieme alternati?

Per le spalle il Giovedì vorrei fare qualcosa in più di quanto da te suggerito, mi sono accorto che per avere risultati devo abbastanza bombardarle di esercizi
Per questo volevo Giovedì volevo fare praticamente solo spalle...una tempo lo facevo e i risultati non mancavano ma poi riducendo il numero delle sedute ho dovuto per forza di cose accorparle ad altri muscoli.

[Abbath]

Ok, va bene, ma con la tua scheda prima mi sembrava che sottoallenassi la schiena; hai un sacco di lavoro di spinta e pochissimo di tirata, secondo me la scheda che hai postato tu non era abbastanza bilanciata. Un altra possibile routine che potresti provare per le spalle, tenendo sempre al massimo 3 esercizi potrebbe essere:

push press/military press
distensioni manubri no schienale/in piedi
alzate laterali Superset tirate mento cavi

P.s.: vertical traction sono le trazioni o il vertical row (la macchina?). Low row è un rematore giusto? ma come? con appoggio alla macchina o altro?

[Melvin]

Ciao,
La vertical traction è questa:

In pratica ti leghi al sellino ed esegui come le trazioni alla sbarra..
Non la faccio mai come esercizio principale ma rispetto alle trazioni alla sbarra "semplice" con questa posso aumentare il carico facilmente..altrimenti alla sbarra tradizionale avrei dei probemi a mettermi un sovrappreso (proprio per la stupida conformazione della macchina stessa ) e visto che solo con il mio peso di trazioni ne farei 3-4 serie da 15 credo sia meglio questa e caricare di più..che dici?

Il LOW-ROW è questo:


Il GIOVEDI' secondo te è meglio il lento avanti o dietro? Oppure intendevi entrambi?

[Abbath]

Quello in cui ti trovi meglio, sicuramente!

[Melvin]

Come imposteresti le serie/ripetizioni?

Io avevo quasi pensato di fare un piramidale inverso nel primo esercizio...
..ma forse nelle ultime serie ad alte rip andrei a produrre troppo acido lattico inficiando gli esercizi successivi

[Melvin]

No one?

[Abbath]

un piramidale inverso andrebbe bene, magari puoi fare 4-4-6-8 e con gli altri esercizi stare tra le 8 e le 15 rip. No, non c'è problema nel caso tu salissi troppo con le rep nel primo esercizio! Prova anche il piramidale By Fifty (4-10-6-12) mi sembra. Prova a fare un serach "piramidale by fifty" dovresti trovare il post esatto. Oppure puoi andare su di un classico 5x5/4x6, come preferisci.

Esempio

LUN
P.Piana 5x5 rest 2'
P.Alt (30° con manubri) 4x8 r 90"
Dist. parallele 3x12 rest 1'
Croci piana 2x15 rest 45"

Lento avanti (manubri) 4x8-10 rest 1'
Alzate frontali 3x12 rest 1'

MAR
Leg press 5x5 rest 2'
Leg ext 3x10 rest 1'
Leg curl 4x8 rest 1'.30

trazioni presa supina 4-4-6-8 rest 2'
Curl alternati 45° da seduto 3x12 rest 1'

GIOV
P.alta (60° bilancere) 4-4-6-8 rest 2'
Lento avanti/dietro (bilancere) 4x8-10 rest 1'.30
Alzate laterali 2-3x12-15 rest 45"

Panca stretta 5x5 rest 2'
french press 3x12-15 rest 1'

VEN
Vertical Traction 5x5 rest 2'
Low-row 4x8-10 rest 1'.30
Lat triangolo 3x10 rest 1'.30
Scrollate manubri 3x15 rest 1'

Curl cavi 4x10-15 rest 1'
Calf 4x20 rest 1'.30

Puoi fare anche una cosa del genere kischiando molto le seriexrep sui fondamentali. Poi nel ciclo successivo potresti optsre per il piramidale by Fifty su tutti gli esercizi base, ripetendo la stessa scheda magari cambiando qualche esercizio. La terza scheda reintroduci squat e stacchi (secondo le motivazioni che hai citato tu in precedenza) eseguendo un 6x4 su tutti i fondamentali; e così via...spero di esserti stato d'aiuto (anche rispondendo un pò troppo tardi)

[Melvin]

Grazie della risposta
Anche il 5x5 non mi spiace...ci penserò..

Devo mettere il fly post da qualche parte.

In settimana ne parlerò con un amico-istruttore e BB lui stesso

trazioni presa supina 4-4-6-8 rest 2'

Mmm...con quel canchero di macchinario faccio fatica a caricarmi dei pesi aggiuntivi..
Potrei fare la lat machine con la stessa presa?

[Abbath]

si si puoi sostituirlo alla lat, non è un problema! oppure puoi evitare il piramidale nel giorno schiena o fare un piramidale come secondo esercizio e tenere un 5x5 con l,a vertical traction!