Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Dopo i 25 min di cyclette di ieri che ho scordato di riportare, oggi workout mentre mio fratello presenziava allenacchiandosi sotto le mie direttive.

Panca inclinata 30°
4+2+2+2+2+2+1+1RP 106Kg Ottimo per le rip e l'intensità, a fine allenamento mi sono accorto che, come un pirla, guardavo il diario di 2 settimane fa e non m'ero accorto che avevo usato 107Kg l'altra volta!!! Però 14 rip non erano mai uscite, comunque un progresso.

Distensioni manubri
1x15 40+40Kg con lieve assistenza sul punto morto nelle ultime 3 dallo sconcertato fratello Non ne avevo più fatte 15 dal primo workout quando ancora non spremevo bene il primo esercizio. Ottimo.

Dip
1x12+2+2RP 25Kg

leggasi sopra, non avevo letto che ne avevo già fatte 14 (o 16?non ricordo) una volta... comunque 12 di fila non ci son mai state. In qualche modo progresso anche qui.

DC stretching
petto 1' 25+25Kg oggi inclinato 10°, non male
tricipiti 1' 20Kg, seduto senza schienale

Grip training
warmup gripper 40rip

-Appeso su attrezzo lat machine

60sec x bw SS estensori dita con elastici 2x15
50sec x bw SS estensori dita con elastici 2x15
50sec x bw

-Rope Wrap
2 consecutive x 5 Kg estensori
1,5 consecutive x 10Kg flessori (no pause)

-pinch grip: 2x22sec disco da 20Kg

Allenamento da 68 minuti, la parte sopra sembra reagire molto bene a questa tipologia di lavoro! Mi sento sicuro, forte, nonostante una giornata di lavoro davvero piena. Sarà il riflesso delle magagne della parte sotto?

[Yashiro]

Oggi giornata tremenda, sonnolenza e spuntino in ritardo, dopo il lavoro mi son seduto in divano e a momenti crollo dal sonno...nonostante tutto in mezz'oretta di ripresa mi reco al rack e tra uno sbadiglio e l'altro mi scaldo un pò e tutto sommato sono andato veri gud!

Snatch manubrio
4x20Kg attivazione + salti

Stacco
(cintura)
2+2+1+1+1RP 205Kg tecnica che migliora! Le ultime tiratelle, aggiunto 2Kg rispetto alla volta scorsa. Il RP avrà poco più di 20secondi nei punti più lunghi, che nello stacco possono anche starci...

Trazioni prone (su attrezzo lat)
6+2+1RP 17,5Kg
6+2+2RP 7,5Kg (2min) ottimo, alzato i pesi dappertutto. Sono dure ora, ma conto di adattarmici

Rematore Yates
6+3+2RP 115Kg
6+3RP 115Kg (2,5min) non pulitissimi ma buoni, d'altronde le mani mi saltano...tengo ancora bene ma alle ultime rep rischio di lasciare il bilanciere...per i miei polsicini segalitici tenere quasi 60Kg cadauno in flessione è una bella pretesa.

Lat machine (attrezzo largo)
14+4+3RP 60Kg
8+4RP 60Kg (2min) belle dure, migliorato anche qui.

(nota: oggi ho cambiato il cavo della lat, passando ad uno in acciaio inox ad alta resistenza con morsetti bloccati da dadi autobloccanti e stretti con la chiave a frizione...ora dormo sonni tranquilli! )

Pulley gomiti larghi
3x15 60Kg (1min)

DC Stretching
appeso lat 55" x 11Kg
posizione GT 1'

V-crunch
2x20 (1min)

Workout da 67 minuti, sono un paio di workout che ad integrazione sto a zero nel pre (escludendo il glicerolo) praticamente parto ad acqua e poi vado di post. Come dieta, non trovando più i fiocchi d'avena vicino casa da 2 - 3 giorni nello spuntino pomeridiano (l'ultimo pasto prima del workout) mi faccio un frullato con yogurt 125ml, whey 35g, mezza banana, un cucchiaio di cacao amaro, 2-3 fette di pane morbido integrale e una bella dose di miele (boh, saran 50-60ml) anche se non sarà il massimo ma non me la cavo male, e poi è buono!


Bene, ora doccia, morosa e cinema. Domani si va a comprare la polvere da sparo!!

[_marlboro_]

ah
Prendine un pò anche per me di polvere da sparo ,che ci devi fare?

è sempre un piacere leggerti e ottimi stacchi!!

[twins]

il problema alle ginocchia? risolto?

[Yashiro]

il problema alle ginocchia? risolto?

Tutt'altro, ma nello stacco non si presenta. Sembra inficiarmi soltanto in angolazioni fermore-tibia dai 90° in giù....

ah
Prendine un pò anche per me di polvere da sparo ,che ci devi fare?

è sempre un piacere leggerti e ottimi stacchi!!

Che vuoi che ci faccia con la polvere ricarico cartucce

[twins]

comunque credo anche io che il tuo problema sia dovuto alla postura errata che si riflette sulle ginocchia. io ormai ci convivo da tempo con sta roba
ottimo wo cmq!

[Yashiro]

Workout coi cogli.oni che giravano a mille dopo la giornata di oggi..

Push press (attivazione)
2x4 50Kg

Military press
5+1+1RP 87Kg

Panca stretta con fermo
3+2+1+1+1+1 RP 120Kg

Curl EZ (presa larga)
7+3+3RP 55Kg

Hammer curl swiss bar
10+4+2RP 50Kg

Alzate laterali in piedi
15+5+5+5+5RP 15+15Kg

Pushdown cavo
2x10+4RP 50Kg (1,5min)

DC Stretching
1' spalle / 1' bicipiti / 1'x20Kg tricipiti

Rope Wrap
2x5Kg estensori
2x7,5Kg flessori (consecutivi)

63 minuti, ho fatto il doppio in quasi un quarto d'ora in meno. Farà bene all'allenamento ma di sto passo morirò giovane...

[Teo86]

***** la military, bstard

[Yashiro]

Altra cantonata oggi. Stamattina sistemato un pò dal mio fisioterapista, che comunque ha imputato il problema al ginocchio dall'extrarotazione della gamba (che parte dal gluteo contratto in primis) ci abbiam lavorato ma probabilmente qualcosa di infiammato deve ancora riprendersi, seppur tornato in asse. Mi riscaldo un pò, dopo una doppia di squat con 90 miseri kg sento fastidio e ci rinuncio a piè pari tra le bestemmie generali.

Cazzeggio per tirare alle 8...

Leg extension
5x15 40Kg e con calma, intraruotando il piede altrimenti mi dava noia anche questo

GHR
3x5-6-4 BW

Calf squat
4x10-10-9-9 150Kg

Reverse calf
2x20 bw

Stacco GT manubri
3x10 30+30Kg con varie stance

45 minuti, più stretching generale rapido.

[robespierre]

in bocca al lupo per il recupero!

[Yashiro]

Corsa all'aperto, finalmente! 33 minuti tranquilli (148bpm media) tuttavia gambe pesantissime, probabilmente per i femorali indolenziti dalla giornata di gambe. Avere solo la catena posteriore stanca è peggio che aver tutta la gamba, mi sembra... Leggero fastidio ai piedi come a far vesciche, del resto era un pezzetto che non correvo! Poi stretching fatto benino, finalmente.

[Yashiro]

Workout di petto, niente male nonostante la sonnolenza iniziale.

Panca inclinata 30°
3+2+1+1+1+1+1RP 110Kg In perenne salita, felicissimo e forse ce ne stava un'altra ma non voglio rischiare da solo

Distensioni manubri
1x16 40+40Kg da solo, non stese fino in cima ma con contrazione piena del petto e massima discesa.

Dip
1x15+3RP 25Kg migliorato, ormai le divoro

Croci inclinate 10°
1x12 20+20Kg + 1x6 10+10Kg in burnout, micidiale. L'inclinazione dà un bello stimolo seppur minima variazione.

DC stretching
petto 1' 25+25Kg oggi inclinato 10°
Leggevo che andrebbe fatto con pesi immani, tuttavia se lo facessi con i 40Kg avrei sicuramente bisogno di poterli scaraventare a terra all'occorrenza...e non posso certo farlo a casa.

Grip training
warmup gripper 40rip

-Appeso su attrezzo lat machine

60sec x bw SS estensori dita con elastici 2x15
50sec x bw SS estensori dita con elastici 2x15
30sec x bw la mano dx sembra più debole, da un bel pò risento di un piccolo fastidio ad un flessore del polso anche se non pregiudica nulla, ma si stanca prima.

pinch grip: 2x35sec disco da 20Kg (tenendolo prima come ex rendo meglio)

Rope Wrap

2 consecutive x 7,5Kg flessori (no pause)
2 consecutive x 5 Kg estensori


65 minuti, e bel workout. La parte superiore sta migliorando, a caldo mi vedo davvero pieno e massiccio! Non vedo l'ora che tornino a posto anche le gambe.

[Yashiro]

Workout iniziato col turbo perché dovevo scappare ad un compleanno, dopo una giornata di lavoro micidiale dove ho corso e guidato per mezzo mondo ho mollato dal lavoro e mi sono fiondato in casa come un pazzo salvo poi a poche decine di min dall'inizio ricevere un messaggio che mi avvertiva che erano tutti in ritardo! Averlo saputo prima...Comunque ormai ero partito.

Snatch manubrio (attivazione)
4x20Kg alternando mano

Stacco
(cintura) 2+2+1+1+1RP 205Kg come l'altra volta, ma vista la giornata era utopico pretendere qualcosa in più. Altre rip sarebbero pericolose, credo che dopo la 6° la tecnica non sia più controllatissima e subentri la modalità survival! quindi meglio aggiungere un Kg o due e tenere le rip.

Trazioni prone (attrezzo lat)
6+2+2RP 20Kg
6+3+2RP 10Kg grandi miglioramenti!

Rematore Yates
7+3+3RP 115Kg
6+3RP 115Kg (2min) ma molto più difficile e un pò più sporche del solito... sarà che corri corri mi son fiaccato troppo in fretta?

Lat machine (attrezzo largo)
12+4RP 65Kg
8+4RP 65Kg (2min) vista la quantità di lavoro esprimibile continuo ad alzare il peso. Stavolta le ultime erano davvero tirate.

Pulley largo
3x15 50Kg (45sec) diminuito i recuperi, non me la sentivo di aggiungere né peso né rip.

DC Stretching
1' su attrezzo lat +11Kg

V-Crunch
2x20
1x10+10 (1min) davvero duri, mi concentro ad estendere l'addome in discesa oltre la linea della panca (li faccio trasversalmente ad essa)

64 minuti alla fine, e poi via sotto la doccia e corso via al compleanno!

[Yashiro]

Inizia una nuova settimana, fisicamente non al 100% almeno a sensazione ma andiamo avanti!

Push press (attivazione)
1x6 50Kg

Military press
6+1RP 87Kg (una in più di fila ma stesso numero totale, piccolo miglioramento)

Panca stretta con fermo
4+2+1+1 RP 120Kg (una in più di seguito ma una in meno nel totale...)

Curl EZ (presa larga)
8+3+3RP 55Kg (una in più sia consecutiva che totale, ottimo)

Hammer curl swiss bar
10+4+3RP 51Kg (una rip in più ed 1Kg in più)

Alzate laterali in piedi
15+7+7+6+5RP 15+15Kg (5 rip in più, più consecutive anche se un pò più sporche)

Pushdown cavo
12+4RP 50Kg
8+4RP 50Kg (1,5min)

DC Stretching
40"x25Kg tricipiti (nuovo manubrio, pesantissimo!)
40" spalle
40" bicipiti

65 minuti, non male dai. Abbastanza soddisfatto, la military press acquista decisione.

[nemoe343]

yashiro è da molto tempo che ti seguivo su bw poi ho visto la scritta banned sotto il tuo nick e mi è venuto un malore...grazie alla tue idee mi sono fatto i manubri da 30 e da 40 fissi e un rack....e adesso ti copio anche la lat per il rack se permetti!!!...comunque scusa se ti sporco il diario...ma volevo proprio dirti grazie...