Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 11 Marzo 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Dato che ho intenzione di concludere la settimana di testa mia ormai, vi chiedo di sopportare ancora per 2 giorni lo sfacelo dei miei "workout pattumiera", prima di iniziare lo scarico e, in seguito, la settimana di Abbath...
Ecco qui:

Trazioni alla sbarra presa ampia --------------------------->>3x8-12@BW (Rest.1'00'')
Trazioni alla sbarra presa stretta -------------------------->>3x8@BW (Rest.1'00'')
Lat. Machine presa inversa ------------------------------->>3x8@70kg (Rest.1'30'')
Rematore bilanciere busto flesso (presa inversa) ---------->>3x8@71kg (Rest.1'30'')
Rematore manubrio unilaterale --------------------------->>4x6@42kg (Rest.1'00'')
Pulley basso -------------------------------------------->>4x6@70kg (Rest.1'30'')
Stacchi alla rumena ------------------------------------->>4x6@117kg (Rest.2'30'')

Scrollate di spalle bilanciere alla Smith Machine (avanti) --------->>3x25@40kg (Rest.1'00'')
Scrollate di spalle bilanciere alla Smith Machine (indietro) ------->>3x25@40kg (Rest.1'00'')

Crunch su reclinata ------------->>2x25 (Rest.0'30'')
Sit-Up ------------------------>>2x25 (Rest.0'30'')
Crunch al cavo ---------------->>1x25@60kg

[Abbath]

ahaha ok, va bene così dai...ottimo allora! posta giusto la tua scheda, i dati, posta la dieta etc etc.. prima di cominciare il nuovo meso in pratica fai il punto della situazione!

[Syraka]

ci vorrebbe un bel ritrovo siciliano
ma è stato mai organizzato?

[Bl4cKCrOw]

@Abbath

Dunque, dunque, dunque... Finisco la settimana (oggi spalle e bicipiti / domani cardio) e domenica posto tutti i dati per benino + qualche fotuzza magari + alimentazione (nonostante sia variabile e nonostante io non abbia mai fatto nessun tipo di dieta e/o ciclo alimentare)...
Si riparte, per benino e come si deve... Insieme a voi =))

P.S. Cosa ne pensi del DoggCrapp ?? Puo' essere una valida alternativa?

@Syraka

Per quanto riguarda il workout siciliano, dopo "arance e fichi d'india" non abbiamo organizzato piu' nulla... Potremmo nuovamente metterci d'accordo e fare na roba a tre, finalmente...

[Syraka]

@Syraka

Per quanto riguarda il workout siciliano, dopo "arance e fichi d'india" non abbiamo organizzato piu' nulla... Potremmo nuovamente metterci d'accordo e fare na roba a tre, finalmente...

ottimo, adoro le cose a tre

[Abbath]

Il DoggCrap è molto carino, hai anche tutto il necesario per eseguirlo (visto la tua home gym), ma per ora te lo sconsiglio. Più avanti, secondo me

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 12 Marzo 2010

Spalle-Bicipiti-Addominali

Dai che sta per finire la settimana...

Lento Avanti ---------------->>6x20-15-10-8-6-4@16kg-26kg-36kg-46kg-56kg-66kg (Rest.1'00'')
One shoulder press -------------------->>3x8@22kg (Rest.1'00'')
Alzate frontali bilanciere -------------------->>3x8-12@28kg (Rest.1'30'')
Alzate laterali su inclinata -------------------->>3x15@10kg (Rest.1'00'')
Alzate laterali seduto -------------------->>3x12@12kg (Rest.1'00'')
Alzate unilat. ai cavi -------------------->>4x20@15kg (Rest.0'30'')

Curl al cavo basso ---------------------------->>3x12@70kg (Rest.1'30'')
Curl manubri su inclinata -------------------->>3x12-15@12kg (Rest.1'00'')
Curl manubrio singolo alla Scott -------------------->>3x15@10kg (Rest.1'00'')

Crunch su piana piedi elevati -------------------->>2x25 (Rest.0'30'')
Crunch Ginocchia al petto -------------------->>2x25@10kg (Rest.0'30'')
Russian twist ----------------------------->>1xmax@5kg

[Bl4cKCrOw]

SABATO 13 Marzo 2010

Cardio

30min di tapis roulant ---->> 10km/h (pianura)

[Bl4cKCrOw]

Dunque, riparto da qui, verso nuovi orizzonti (?)

DATI FISICI

-Altezza: 1.68
-Peso: 64.5
-Circonferenza spalle: 116
-Torace: 98
-Coscia (contratta): 54
-Polpaccio: 40
-Bicipite: 38
-Vita: 78

Aggiornero' al piu' presto i dati comunque...
Ho buttato giu' in classe, tra un'interrogazione e l'altra, la scheda per la settimana di scarico... Ditemi che ne pensate... (non fate caso al diario dei Gundam Wing, era in offerta all'Auchan e ho deciso di sacrificare la mia dignita' pur di rispiarmiare qualche euro )...
Eccola: http://www.fileden.com/files/2007/1/...//Senza ti.jpg

Allego qualche foto di qualche mese fa; ne scattero' di nuove non appena le batterie della macchina fotografica saranno cariche:
http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0588.JPG
http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0587.JPG
http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/100_0590.JPG

Nella sezione "posedown" ce ne sono altre, seppur vecchiotte...

ALIMENTAZIONE

Suddivisa in 7 pasti giornalieri:

Colazione:
Latte di soia + Ovomaltina + Corn Flakes
Spuntino:
Panino + Bresaola
Pranzo:
Spaghetti + Olio evo + Parmigiano
Carne rossa + Olio evo + Aceto
Caffè
Spuntino pomeridiano:
Yogurt Zymil Multifruit
Pre-Workout:
Tonno / Bresaola + grana + mais / Simmenthal
Cena (non faccio post-workout dato che corrisponde alla cena stessa):
Petto di pollo + uova intere + verdura + Frutta
Pre-Nanna:
Fiocchi di latte Yocca

In linea di massima l'alimentazione è questa, non peso nulla e mi adatto alle variazioni alimentari che il convento (mia madre) mi passa... Cerco in ogni caso di limitare i carbo nel primo arco della giornata e non integro con niente di niente(argomento delicato) ...

Ditemi voi

[Abbath]

Ok, secondo me così ti devi muovere: togli 1 esercizio per gruppo muscolare per lo scarico e abbassa un pò i carichi.

Per la dieta:
Colazione:
Latte di soia + Ovomaltina + Corn Flakes (+UOVO INTERO)

Spuntino:
Panino + Bresaola (OK)

Pranzo:
Spaghetti + Olio evo
Carne rossa
Caffè

Spuntino pomeridiano:
qualche noce+tonno

Pre-Workout:
Bresaola/Simmenthal+frutto (pochi grassi prima del work!!!)

Cena (non faccio post-workout dato che corrisponde alla cena stessa): OK
Petto di pollo + verdura +RISO!!! (è un post workout, i carbo ci vanno!!!)

Pre-Nanna:
Fiocchi di latte Yocca+qualche noce

Così secondo me è molto molto meglio, e non ti stravolge troppo la tua dieta attuale.

Mi raccomando, lo scarico deve essere una settimana di workout tranquilla senza sforzarti troppo!!!

[Bl4cKCrOw]

Ok Abbath... Grazie per le dritte
E' ufficialmente iniziata la settimana di scarico... =)

P.S. Per quanto riguarda l'uovo intero, dovrei mangiarlo tutte le mattine?
No perchè ho gia' il colesterolo a 230 per fattori ereditari, non vorrei che si alzasse ulterioriormente... =|

[abacus]

quoto abbath per dieta e resto! certo mio caro blackcrow, che non mettere carbo nel post wo è un errore non da poco per un bb in massa
vai così

[Syraka]

buono, sei piu seguito di un pt, bastardo
permettimi l'intrusione, magari puo servire un poco a tutti come rettifica! Mi sto trovando molto bene con carbo 100-120-150g (quantita variabile insomma) a colazione e nel pre-wo, quindi come tetto massimo 300g al giorno dite che sarebbe meglio spostare i carbo dal pre al post wo?

[Abbath]

Black, se ne mangi 2 in tutti i giorni workout o ne mangi uno tutte le mattine che differenza c'è (anzi, ne mangeresti anche di meno!!!)...per il fattore colesterolo, è appiurato che sia una condizione di ipercolesterolemia oppure è solo alto e basta? vedi che in questo caso gli integratori diventano utili (magari whey+multivitaminico la mattina)...

[TheIron]

multivitaminico e omega3 sono la base!
Il multivitaminico per via della qualità dei cibi
Gli omega3 perchè ai BB non bastano mai!

Le fonti proteiche variale sempre è importante farle roteare perchè hanno tutte qualche difetto!