Diario di DMC-12

[DMC-12]

siccome quando decido una cosa è quella e basta, oggi sono andato in palestra:

Squat 20-8-6 38-68-68kg
Panca orizzontale 20-8-5 32-57-62kg
Curl bicipiti 20-8-6 (dovevo fare 8-8 ma ho esagerato coi chili) 18-32-32kg

recuperi sul minuto.. è una sorta di scarico dal periodo d'intensità, con meno volume e recuperi più lunghi, farò un'altra seduta venerdì o sabato con dorso-spalle-tricipiti

[DMC-12]

Stacchi 20-8-8 32-62-62kg
trazioni 1x8
estensioni cavi tricipiti 12-8-8 20-25-25kg

lento avanti 12-8-6 22-27-27kg

ricordo che sono in scarico. da martedì si riprende seriamente con una fase di forza

[DMC-12]

ok questo ciclo è stata x lo più una prova ora che so un po come organizzarmi si inizia a fare sul serio
prima di tutto riprendo a cronometrare il recupero... può sembrare esagerato ma quando lo facevo riuscivo a rendermi conto molto meglio dei miglioramenti e organizzarmi coi carichi era più semplice, senza contare che basta una chiacchierata con qualcuno x farmi perdere un sacco di tempo, con la scusa dell'orologio posso dire che devo riiniziare. inoltre riprendo ad andare in palestra con carta e penna e scrivo subito pesi ed eventuali appunti. martedì avrò

addome:
2x20 addominali parallele

SQUAT (risc.)+3 reps 90/95%
leg extension 2x8

trazioni sbarra 2x8
STACCHI (risc.)+6-4-4
tirate al mento 3x8

PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+6-4-4
panca inclinata manubri 2-3x8



prevedo allo squat 90kg (forse di più, ma è meglio andarci x gradi), 72kg negli stacchi e nella panca (nelle serie da 4, la prima è di riscaldamento), spero di non essere troppo ottimista x quest'ultima perchè devo farli DA SOLO, ma visto il recupero di 2'30'' o giù di li non ci dovrebbero essere problemi non è la prima volta. nei complementari carichi bassi, contrazione xfetta e recuperi di 1', altrimenti finisco per sovrallenarmi come l'ultima volta in cui non riuscivo più a tirar su nulla in panca. l'obiettivo sarebbe mettere su almeno un chiletto di massa magra entro la fine del ciclo, speriamo bene

[DMC-12]

eccomi tornato dalla palestra:

SQUAT 3reps 90kg
leg extension 2x8 40kg

lat machine 3reps 65kg (poi spiegherò perchè)
stacchi 2x4 78kg
tirate al mento 2x8 32kg

panca orizzontale 1x4 72kg
panca incl. manubri 2x8 12kg

addominali parallele 2x20

complementari molto lontani dal cedimento. la lat machine in quel modo la ripeterò 2-3 volte a settimana perchè voglio diventare un mostriciattolo alle trazioni, vorrei riuscire a fare almeno un 3x12 senza sovraccarico (non credo di farcela in un solo ciclo cmq). nella panca beh non è andata proprio come volevo, le 4 reps erano un po aiutate ma cmq ero abbastanza spompato dal resto, nell'ultimo multiarticolare mi sa che terrò solo una ripetizione se riesco a portarla al limite, tanto non rimane molto da spingere...
in questa fase penso inserirò nella dieta LATTICINI... lo so, però vorrei un po di grassi saturi e non mi va di stare a incasinarmi con la pancetta (quella che si mangia eh, non la mia che non c'è)... oggi ho avuto una brutta esperienza col latte (bleah, la mattina è diventato insopportabile) quindi mi arrangerò col formaggio, lo sostituirò a qualcosa

[baba]

in bocca al lupo..ora a quanto sei arrivato di peso?dati?
poi x' non c'è nessuno che ti aiuta con la serie a cedim su panca?

e per il recupero deve essere completo-ma questo lo sai già-quindi puoi prenderti anche 3'..

io sto ancora facendo la prima sett di intensità--ma ho fatto un pò schifo c'è sempre talmente tanta gente quando faccio le gambe che l'intensità va un pò a farsi benedire...

[DMC-12]

di recupero faccio intorno ai 2'30'' nei multiarticolari e cmq non oltre i tre (anche nella lat), nei complementari 1'. si nella panca mi ha aiutato l'istruttore, pensare che prima facevo 3 colpi con 82kg da solo + un altro aiutato... ho avuto un brusco calo di forza un mesetto fa dovuto a non so cosa spero di recuperare in queste 3 settimane
dati... beh sto un po sotto i 60kg presumo al 7-8% o giù di li, , prima di iniziare la dieta pesavo 61, quando ho provato a ripulire sono sceso troppo con le calorie fino ad arrivare a pesare meno di 59... ora inizio a fare le cose x bene e vedo se riesco a mettere su un po di massa magra, ho un metabolismo piuttosto veloce e fatico a salire.

eeehhh cmq non sai come si riempie la mia palestra la sera... infatti ora vado la mattina ed è bellissimo, non c'è un cane perdite di tempo ZERO
quando apri anche tu un diario?

[baba]

il fatto è che io andavo al mattino poi ho cambiato gli orari per il lavoro part-time e ora vado verso le 11,30-12,30 ma in ogni caso se riesco ad and la mattina ci son uomini e donne di una certa età e puoi immag i loro recuperi.....e le macc sempre occup!!! verso le 11,30-12,30 solit riesco ad allen bene ma chissà com'è quando vedo ad allen le gambe me ne capita sempre una..che sfortuna....

io ora son sempre sui 70,5kg sto cercando di valutare bene l'allen sempre con la stessa dieta poi terminata l'intensità vedrò di tirare la somme..per il diario rimando tutto al prossimo programma sperando di riuscire a capira bene tutto..per ora posso dirti che non capisco una cosa del mio corpo il viso da quando con quella cavolo di dieta iperproteica -fatta temèpo fa prima di imparare qualcosa qui sul forum-ero arrivato a 72kg son riuscito a ripulirmi fisicamente ma il viso non mi si sfina come ai bei vecchi tempi mah..ora son abbastanza tirato chiaro non chissà che massa muscolare(cavolo son alto 1,89!!) ma l'addome si vede abbastanza bene la mattina poi mangiando si vede sempre un pò meno ma si vede credo che riuscendo ad allenarmi bene dovrei limare ancora qualcosa..ora che qualche base c'è basta allenarsi bene...