Beh, io sconvolgerei completamente l'allenamento...prima di tutto farei una cosa del genere: prima di comicniare l'allenamento nuovo direi che ci stà uno scarico passivo leggero (mai fatto scarico???). direi 2 full body+cardio 2-3 volte range:
ripetizioni:
8-10 muscoli grossi,
12-15 muscoli piccoli
set
3-4 muscoli grossi
2-3 muscoli piccoli

Pesi leggeri ovviamente, tanto buffer.

Come allenamento direi una scheda da tenere 6-8 settimane per aumentare bene i carichi, abituandoti a "concentrare meglio lo sforzo muscolare", e migliorando l'affondo e la sicurezza nello squat.

Direi di tenere 4 volte a settimana:
-parte inferiore pesante
-parte superiore leggera
-riposo (cardio?)
-parte superiore pesante
-parte inferiore leggera
-riposo(totale)
-riposo(totale)

-Parte inferiore pesante:

Squat 5x5 rest 2'
Pressa/front squat/hack squat 4x10 rest 1'
leg curl 4x8 1.30'

addome zavorrato ss hyperexstention 5x10-15

STRETCHING

-Parte superiore leggera:

Panca piana bilancere (al limite 30°) 4x6-8 rest 1.30' BUFFERATA
Rematore Bilancere/manubrio 4x6-8 rest 1.30'
Distensioni manubri 4x10-12 rest 1.30'

Trazioni supine 5x5 1.30'
panca stretta 4x8 1'

ESERCIZI CUFFIA ROTATORI

-Parte inferiore leggera

Squat 4x6-8 rest 1.30' BUFFERATO
Mezzi stacchi (gt o rumeni) 5x5 rest 2'
leg exstension 3x12 1'

Addome corpo libero ss hyperestensioni 3x15

STRETCHING

-parte superiore pesante

Panca Piana 5x5 2'
Trazioni Prone zavorrate 4x6 2'
military press/push press 5x3-4 2'

Dip 4x12 1'
curl bilancere 3-4x15 1'

ESERCIZI CUFFIA ROTATORI

N.B.:
nei giorni leggeri va tutto bufferato, senza cioè tirare il set allo stremo delle forze. Panca e squat nei giorni leggeri falli con peso costante e che ti faccia usare una perfetta esecuzione.qui devi ricercare sempre un esecuzione impeccabile (squat sempre al parallelo o sotto!!!)

nei giorni pesanti invece, il 5x5 non deve essere tirato alla morte, ma si incomincia con la prima settimana da un peso gestibile, per poi incrementarlo di sessione in sessione, in maniera ponderata (evita gli incrementi se questi ti farebbero completare l'esercizio con una tecnica schifosa).

noterai che quando alleni la parte superiore pesante le braccia le alleni in modo leggero, mentre quando alleni la parte superiore in modo leggero alleni le braccia in modo pesante (stesso discorso con squat e femorali).

ti ho buttato giù un idea, prova a darle una lettura e poi vedi te cosa farne! ti ho consigliato.

P.S.: se finisci l'allenamento che non ti senti abbastanza spappolato allora lo stai eseguendo bene