Spetsnaz

[marcoevfurn]

Mi sembra ottimo lo stacco.
La testa potrebbe essere la cosa che più ti stranisce, cambiare la posizione partendo guardando in basso e poi alzandola fa cambiare un po' la sensazione durante l'alzata. Prova a cercare la posizione che ti permette di spingere al meglio e mantienila ferma.
Sarebbe da vedere una ripresa laterale per valutare bene la schiena ma di solito sei molto compatto.

[circle69]

ho pensato anche io di provare con una ripresa di lato (martedi prox)

giovedi 11

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5
facile facile e abbastanza buona la velocità

squat 60x5, 100x4, 120x4, 140x4x4
come ogni santa volta, lento e impacciato all'inizio, veloce e potente nel finale
nel complesso direi bene

panca stretta 70x6, 90x6x4
tra una serie e l'altra qualche ripetizione extra per le braccia

il tempo ieri era molto poco visto che avevo appuntamento dal fisio
22min di onde quadre piuttosto intense
secondo il suo parere sto recuperando tono nella zona dove c'erano stati i problemini (direi visto che con lo stacco sono passato da 70kg a 170)
per ora quindi la fisioterapia va in vacanza (faro un controllino tra un mese)
adesso c'è molto piu lavoro da fare sulle mie spalle, nel senso che devo sempre ricordarmi degli esercizi per la mobilità e del lavoro specifico per la fascia lombare

[circle69]

sabato 13

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4

panca 60x5, 80x5, 100x5, 110x5x5
bene e discretamente veloce anche nelle ultime ripetizioni

dips +20x6, +30x6, +34x6, +40x6x2
bene anche qui riesco a gestire anche 40 di sovraccarico che +105 di mio fanno 145 sulle braccina

lento dietro 50x6, 60x5, 70x5, 75x5x4

tricipiti al cavo 8x5

iper 6x4

stretching

[circle69]

15 marzo (meno 6 settimane)

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x4
discreto ma non soddisfatto al 100%, speravo di essere piu veloce
video della 3a e 4a serie :


GM 60x8x5

2a panca 80x4, 100x4, 110x3x4 (pure troppo facile)


croci su piana kbx8x5 s.set face pull

iper 6x4 frugando in cantina ho trovato una via di mezzo tra una panca e un tavolo che è ad altezza ottimale per le iper, 5cm piu alto sarebbe ancora meglio ma mi accontento, posso sempre aggiungere un bancale o 2

stretching

[circle69]

martedi 16

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x2, 170x3x5
abbastanza facili soprattutto le ultime 2 serie (quelle del video sotto), dove però ho usufruito di cinta e presa mista
la doppia prona sono riuscito a usarla per le prime 3 serie, ma vedondomi un po' troppo rallentato ho provato per la primissima volta nel 2010 la mista

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2
direi abbastanza buone, migliorabile decisamente compattezza, setup e potenza nella spinta
nel video il bilancere sembra salire troppo veloce rispetto alle sensazioni che ho a starci sotto

video

a complemento:

mezzo stacco 60x5, 80x5x4
stacco presa snatch 80x5x3

bicipiti 5 serie

esercizietti mobilità

[ungeheuer]

Be direi che lo stacco era bello veloce.

Addome alla sbarra come lo fai?

[circle69]

il movimento è quello di portare le ginocchia al petto
quando vado dal colonnello uso la spalliera e non ci sono problemi, invece se sono a casa mi attacco alla sbarra del rack e uso degli elasticoni tirati fra i ritti e le sbarre di sicurezza come appoggio per la schiena.
vista la tua altezza per te credo sia impossibile, dato che gia io devo piegare un bel po le gambe (piu le pieghi in partenza piu diventa troppo facile il movimento)

[circle69]

25 marzo

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x3x2, 135x2x3, 125x3x2

video dei 135


mai fatte doppie a questo peso ne' così tanto volume a questa intensità (18reps >=125kg), compattezza ok, la spinta direi che è buona, peccato che per fretta di spingere nelle prime 2 serie abbia fatto dei fermi inesistenti (forse la 2 della 2 potrebbe andare)

squat 60x5, 100x4, 120x4, 140x4x4
al momento 140 è il carico preciso per il lavoro tecnico (senza cinta), non mi pesa sopratutto perche riesco ad essere ben concentrato sulla postura, spingere le ginocchia leggermente in fuori, niente infilata di chiappe quando arrivo alla buca, schiena tenuta dura, focus tutto su come spalmare il carico sui piedi.

GM 60x5x4 (richiamino)

2a panca 80x5, 100x5x4
tra le serie qualcosina per le braccia

extra: girate 60x2x6 niente di impegnativo solo per giochicchiare un po'

stretching

[circle69]

finalmente ho indossato il metal king (dopo 6 mesi che era nell'armadio)
andiamo per ordine

sabato27

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

panca 50x5, 80x4, 100x3, 120x2, 130x1
katana
tavola alta 150, media 160, bassa 170
no board 170(mancava qualcosa al petto), 180 un po a fatica gli ultimi 2 cm della discesa poi spinta facile
185 perso la concentrazione a metà eccentrica con conseguente inchiodatura sul petto del bilancere
185 discesa ok tocco bene, però spingo un po troppo verso la pancia e mi inchiodo a metà, anche perche non ho spinto cercando l'accellerazione continua del bilancere
185 discesa troppo verso la gola, riparto piu deciso e convinto ma non sono in traettoria mi fermo poco sopra rispetto alla precedente
comunque sia va bene così, rispetto all'ultima volta che avevo messo la maglia (italiani a rosignano) sono almeno 3kg in più e dentro alla maglia si sentono
per di piu in settimana il lavoro in panca è stato intenso e voluminoso, quindi era quasi impossibile essere brillante
lo scopo di oggi era di modellare ancora un po la katana, sicuro che alla prossima sarà tutta un'altra storia

stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x1
metal king sumo (primo e unico test):
170(il colonnello dice di partire bassissimo per andare al risparmio) il corpetto tira di brutto, peccato che mi sono posizionato un po cosi cosi
190 questa volta il setup è giusto adduco bene le scapole, il bilancere decolla
210 idem
230 idem solo un pochino piu lento (nota 230 è il mio max di stacco)
franco dice che potrebbe essere l'entrata, io storco il naso, so di aver margine ma non lo so quantificare, a terni c.que entro un pochino piu in basso

dips +26x6, +36x6, +40x6x3

lento dietro 50x5, 60x5, 70x5, 75x5x4

tricipiti al cavo 8x5

tempo complessivo da quando sono uscito di casa al ritorno 4 ore pulite!!!
(e da casa mia al forma ci volgiono 10 minuti scarsi)

[circle69]

lunedi 29 (-4 settimane)

core come sempre 3 serie ciscuno
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x5
bene ma non brillante come avrei voluto
ok sono sempre 130 raw però potrei essere piu veloce (migliorabile anche la precisione della traettoria)

squat 60x5, 100x4, 130x3x2, 150x3x3, 170x2x3
buonino ma non supersoddisfatto (con l'avvicinarsi della gara mi sento ipercritico)
la seconda serie tecnicamente lascia molto a desiderare (e infatti sono anche lentissimo)



lo squat è il movimento che risente maggiormente della pulizia tecnica, mi convinco sempre di più che andrebbe fatto come la colazione cioè ogni santo giorno

GM 60x8x5

2a panca 80x3, 100x3, 115x3x5 (molto belle e potenti, ma con effetto draga per le energie)

croci su piana kbx8x5 tra le serie face pull

iper 6x4