core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra (3 serie ciascuno)
stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x2, 170x2x5
i kg li ho sentiti abbastanza facili 1a serie a parte visto che nel 2010, 170 è il peso piu alto caricato
gestibilissimi c.que, per giunta su sole 2 ripetizioni a serie riesco facile anche con la doppia prona (settimana prossima però ci saranno le triple e sarà dura non usare la mista)
video della 4a e 5a serie (le uniche con la cinta)
il bilancere sembra salire discretamente e anche la sensazione di compattezza è buona, però ho come l'impressione che ci sia qualcosa che non va.
sicuramente si potrebbe tirare leggermente piu indietro le spalle, e forse tenere la testa un po piu alta, ma non è neanche quello, so che c'è qualcosa che non mi va a genio ma non capisco cosa
quando provo lo stacco dal colonnello lui dice che va bene, e se lo dice lui vuol dire che va bene sul serio, però quello di ieri mi ha lasciato un po così
(magari è ok e sono solo io a essere una fighetta noiosetta)
Mi sembra ottimo lo stacco.
La testa potrebbe essere la cosa che più ti stranisce, cambiare la posizione partendo guardando in basso e poi alzandola fa cambiare un po' la sensazione durante l'alzata. Prova a cercare la posizione che ti permette di spingere al meglio e mantienila ferma.
Sarebbe da vedere una ripresa laterale per valutare bene la schiena ma di solito sei molto compatto.
ho pensato anche io di provare con una ripresa di lato (martedi prox)
giovedi 11
core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto
panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5
facile facile e abbastanza buona la velocità
squat 60x5, 100x4, 120x4, 140x4x4
come ogni santa volta, lento e impacciato all'inizio, veloce e potente nel finale
nel complesso direi bene
panca stretta 70x6, 90x6x4
tra una serie e l'altra qualche ripetizione extra per le braccia
il tempo ieri era molto poco visto che avevo appuntamento dal fisio
22min di onde quadre piuttosto intense
secondo il suo parere sto recuperando tono nella zona dove c'erano stati i problemini (direi visto che con lo stacco sono passato da 70kg a 170)
per ora quindi la fisioterapia va in vacanza (faro un controllino tra un mese)
adesso c'è molto piu lavoro da fare sulle mie spalle, nel senso che devo sempre ricordarmi degli esercizi per la mobilità e del lavoro specifico per la fascia lombare
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
iper 6x4 frugando in cantina ho trovato una via di mezzo tra una panca e un tavolo che è ad altezza ottimale per le iper, 5cm piu alto sarebbe ancora meglio ma mi accontento, posso sempre aggiungere un bancale o 2
stretching
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra
stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x2, 170x3x5
abbastanza facili soprattutto le ultime 2 serie (quelle del video sotto), dove però ho usufruito di cinta e presa mista
la doppia prona sono riuscito a usarla per le prime 3 serie, ma vedondomi un po' troppo rallentato ho provato per la primissima volta nel 2010 la mista
panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2
direi abbastanza buone, migliorabile decisamente compattezza, setup e potenza nella spinta
nel video il bilancere sembra salire troppo veloce rispetto alle sensazioni che ho a starci sotto
video
a complemento:
mezzo stacco 60x5, 80x5x4
stacco presa snatch 80x5x3
bicipiti 5 serie
esercizietti mobilità
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
mai fatte doppie a questo peso ne' così tanto volume a questa intensità (18reps >=125kg), compattezza ok, la spinta direi che è buona, peccato che per fretta di spingere nelle prime 2 serie abbia fatto dei fermi inesistenti (forse la 2 della 2 potrebbe andare)
squat 60x5, 100x4, 120x4, 140x4x4
al momento 140 è il carico preciso per il lavoro tecnico (senza cinta), non mi pesa sopratutto perche riesco ad essere ben concentrato sulla postura, spingere le ginocchia leggermente in fuori, niente infilata di chiappe quando arrivo alla buca, schiena tenuta dura, focus tutto su come spalmare il carico sui piedi.
GM 60x5x4 (richiamino)
2a panca 80x5, 100x5x4
tra le serie qualcosina per le braccia
extra: girate 60x2x6 niente di impegnativo solo per giochicchiare un po'
stretching
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
finalmente ho indossato il metal king (dopo 6 mesi che era nell'armadio)
andiamo per ordine
sabato27
core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra
panca 50x5, 80x4, 100x3, 120x2, 130x1
katana
tavola alta 150, media 160, bassa 170
no board 170(mancava qualcosa al petto), 180 un po a fatica gli ultimi 2 cm della discesa poi spinta facile
185 perso la concentrazione a metà eccentrica con conseguente inchiodatura sul petto del bilancere
185 discesa ok tocco bene, però spingo un po troppo verso la pancia e mi inchiodo a metà, anche perche non ho spinto cercando l'accellerazione continua del bilancere
185 discesa troppo verso la gola, riparto piu deciso e convinto ma non sono in traettoria mi fermo poco sopra rispetto alla precedente
comunque sia va bene così, rispetto all'ultima volta che avevo messo la maglia (italiani a rosignano) sono almeno 3kg in più e dentro alla maglia si sentono
per di piu in settimana il lavoro in panca è stato intenso e voluminoso, quindi era quasi impossibile essere brillante
lo scopo di oggi era di modellare ancora un po la katana, sicuro che alla prossima sarà tutta un'altra storia
stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x1
metal king sumo (primo e unico test):
170(il colonnello dice di partire bassissimo per andare al risparmio) il corpetto tira di brutto, peccato che mi sono posizionato un po cosi cosi
190 questa volta il setup è giusto adduco bene le scapole, il bilancere decolla
210 idem
230 idem solo un pochino piu lento (nota 230 è il mio max di stacco)
franco dice che potrebbe essere l'entrata, io storco il naso, so di aver margine ma non lo so quantificare, a terni c.que entro un pochino piu in basso
dips +26x6, +36x6, +40x6x3
lento dietro 50x5, 60x5, 70x5, 75x5x4
tricipiti al cavo 8x5
tempo complessivo da quando sono uscito di casa al ritorno 4 ore pulite!!!
(e da casa mia al forma ci volgiono 10 minuti scarsi)
la gravità è costante, io posso diventare piu forte
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