Diario di Fbi

[Fbi]

Aggiorno il mio diario con l'allenamento di venerdi':

Pettorali:
- croci con cavi bassi su panca piana in superserie con chest press verticale: 4 x 12/10/8/6 + 6/8
- panca inclinata al multipower: 3 x 4 + 4 + 4 (stripping)
- pectoral machine: 2 x 15/20

Bicipiti:
- manubri su panca inclinata: 12/8/6/8/12
- bilancere angolato in piedi: 3 x 7 prima meta' del movimento + 7 seconda meta' del movimento + 7 complete

Tricipiti:
- pulley alto con corda: 10/8/6/8/10
- manubrio a due mani dietro alla testa in superserie con panca piana impugnatura stretta: 4 x 6 + 6

Aerobica:
- 40 minuti: 20 tappetino + 20 cyclette

Devo riportare che oggi (che e' lunedi') ho ancora dolori ai bicipiti. Mi capita spesso quando eseguo l'esercizio con due manubri su panca inclinata poiche' nella posizione di partenza si ha un buon allungamento del muscolo.

Per quanto riguarda il peso, devo segnalare che e' ancora stabile, sui 95 Kg, mezzo chilo piu', mezzo chilo meno. Sinceramente mi aspettavo una perdita piu' veloce, pero' vedo che si cominciano a intavvedere le gobbette sull'addome e il giro vita e' calato di qualcosina, quindi suppongo che stia avvenendo una minima perdita di grasso. Aspetto ancora una o due settimane prima di operare dei tagli alla dieta, pero', in quanto, come ho gia' detto in precedenza, non voglio incappare ancora nell'errore di due anni fa, quando mi sono svuotato troppo in fase di tiraggio.

Fbi

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Ok, e' arrivato il momento di fare delle modifiche alla dieta:

colazione:
- 50 gr di carboidrati in meno, quindi 50 gr di cereali al posto di 100

spuntino 1/2 mattina:
- 20 gr di pane in meno, quindi 50 al posto di 70

spuntino 1/2 pomeriggio:
- tolto il succo di frutta senza zucchero da 200 ml.

In un primo momento avevo pensato di fare 30 gr di carbo in meno a colazione e 20 in meno a pranzo, ma poi ho optato per questa soluzione in quanto mangiare meno di 1 etto di pasta non mi soddisfa e poi e' piu' il gas che si consuma per cucinarla rispetto a tutto il resto. Ho scelto di fare queste modifiche in quanto dopo un mese della dieta precedente non sono calato di peso e non mi sono asciugato quasi per niente, anche se, a detta di molti, sono piu' voluminoso di prima.


Riporto l'allenamento di lunedi' per i dorsali e le spalle:

Dorsali:
- pulley 45 gradi alla macchina in superserie con lat machine trazy bar: 4 x 12/10/8/6 + 6
- pulley basso in superserie con lat machine imp. inversa: 4 x 12/10/8/6 + 8
- stacchi da terra: 4 x 10

Spalle:
- lento dietro bilancere: 4 x 12/8/6/4
- distensioni panca piana imp. inversa in superserie con alzate laterali seduto su panca: 4 x 15/8/8/8 + 8
- scrollate per trapezi al peck deck: 4 x 20

Addominali:
- crunch: 5 x max

Aerobica:
- 40 minuti cyclette

Ho molti doms ai dorsali e ai deltoidi anteriori. In particolare al centro schiena superiore, risultato del pulley 45 gradi e delle scrollate per i trapezi al peck deck. Anche la bassa schiena mi fa male, risultato degli stacchi da terra.

Fbi

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Dopo 3 settimane di questa nuova dieta, ieri (domenica) mi sono pesato ed ho constatato di aver perso circa 2,0 Kg. Adesso sono 93,7 Kg. Il calo di peso non e' grandissimo, ma c'e'. Secondo me perdere 2 chili in 3 settimane, cioe' circa 700 gr alla settimana e' buono, non e' una perdita troppo veloce, posso "quasi" star tranquillo che quello che ho perso sia grasso e non muscolo. Ripeto, "quasi".

Fbi

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Venerdi' mi sentivo un po' stanco ed allora ho deciso di allenarmi con pesi piu' accessibili e di concentrarmi meglio sull'esecuzione e sulla contrazione. Ho cercato isolare il piu' possibile il muscolo puntando piu' sul pompaggio e sulla volumizzazione muscolare che sul resto. Ho allenato petto, bicipiti e tricipiti. Non ho inserito tecniche per incrementare l'intensita', come le superserie, al massimo solo piramidali A->R. Domenica mi sono reso conto di avere un buon effetto pompaggio soprattutto nel petto.

Fbi

[Fbi]

Allora, ripartiamo con l'aggiornamento del mio diario: adesso peso circa 92 Kg, sto scendendo molto lentamente. Per quanto riguarda l'alimentazione, ho fatto ancora qualche modifica: ho diminuito le proteine a colazione, meta' mattina e meta' pomeriggio.

colazione:
- 30 gr whey protein
- 1 the
- 50 gr cereali

1/2 mattina:
- 50 gr pane
- 60 gr bresaola

pranzo:
- 100 gr pasta + olio oliva
- 250 gr carne rossa

1/2 pomeriggio:
- 70 gr arrosto di tacchino
- 30 gr noci

cena:
- 250 gr carne bianca o 300 gr pesce o 6 bianchi e 1 rosso
- verdura

pre-nanna:
- 30 gr whey protein

Per quanto riguarda l'allenamento, in questo periodo in cui non ho aggiornato il mio diario ho voluto sperimentare 3 settimane di pompaggio e 3 settimane di intensita'. Essendo la prima volta, ho provato in maniera "personalizzata", seguendo i principi di 4ca e degli utenti del forum, ma con delle piccole varianti in attesa di assimilare meglio questi concetti e vedere come reagisce il mio corpo. Devo dire che mi sono trovato bene, non c'e' che dire. Adesso per le prossime due settimane ho intenzione di dedicarmi alla forza, poi faro' un recupero totale (anche perche' saro' in vacanza al mare).
Per il discorso aerobica, come ho gia' detto sull'altro thread, provero' a diminuire da 40 a 20 minuti e sostituire gli altri 20 minuti con il twist col bastone.
Riepilogando, abbassamento proteine + twist + aerobica + periodizzazione allenamento.

Fbi

[Gio]

ma non stai troppo basso di grassi ? eheheh fortuna che le hai abbassate le proteine, quante erano prima ? Cmq facci sapere come va

PS. Forza come hai intenzione di impostarla ?

[Fbi]

Erano molte, forse troppe. Abbasso gradualmente perche' ho paura. Piu' avanti abbassero' ulteriormente. Per quanto riguarda la forza, sono partito dal programma che ho fatto in passato (vedi prime pagine del mio diario) e ho diminuito un po' di volume cercando di avvicinarmi ai principi di 4ca e degli altri utenti. Cosicche' ieri sera ho fatto:

dorsali:
- rematore 2 manubri insieme in piedi: 2 x 15 (risc.) ; 2 x 6 ; 2 x 4
- trazioni lat machine trazy bar: 1 x 6 ; 2 x 4 ; 2 x 2
- stacchi da terra: 1 x 12 ; 1 x 9 ; 2 x 6

spalle:
- military press manubri: 1 x 15 (risc.) ; 2 x 6 ; 2 x 4 ; 2 x 2
- alzate laterali: 2 x 6 ; 2 x 4
- tirate al mento: 2 x 6 ; 2 x 3

addominali
twist 20 minuti
aerobica 20 minuti

Come vedi il volume e' ancora troppo alto. E' una routine "personalizzata". L'obbiettivo per la prossima settimana sara' quello di diminuire qualcosina a livello di serie e di provare a tenere ripetizioni piu' alte negli esercizi semicomplementari (come li chiama 4ca). Scusa gio, ma a te non capita, quando passi da una fase all'altra, di sentire la prima settimana quasi come "di transizione"? Ad esempio, era da un po' di tempo che non mi dedicavo alla forza e ieri ho avuto l'impressione di essere uscito dalla mentalita' di un allenamento per la forza, diciamo che non ero pronto mentalmente. Gia' venerdi' prossimo, quando allenero' petto, bicipiti e tricipiti, sara' diverso e sara' ancora meglio settimana prossima.