Spetsnaz

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non sei ingrassato hai il fisico da powerlifter serio

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martedi 9 marzo

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra (3 serie ciascuno)

stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x2, 170x2x5
i kg li ho sentiti abbastanza facili 1a serie a parte visto che nel 2010, 170 è il peso piu alto caricato
gestibilissimi c.que, per giunta su sole 2 ripetizioni a serie riesco facile anche con la doppia prona (settimana prossima però ci saranno le triple e sarà dura non usare la mista)
video della 4a e 5a serie (le uniche con la cinta)


il bilancere sembra salire discretamente e anche la sensazione di compattezza è buona, però ho come l'impressione che ci sia qualcosa che non va.
sicuramente si potrebbe tirare leggermente piu indietro le spalle, e forse tenere la testa un po piu alta, ma non è neanche quello, so che c'è qualcosa che non mi va a genio ma non capisco cosa
quando provo lo stacco dal colonnello lui dice che va bene, e se lo dice lui vuol dire che va bene sul serio, però quello di ieri mi ha lasciato un po così
(magari è ok e sono solo io a essere una fighetta noiosetta)

panca 60x6, 80x5, 100x5, 110x4x2, 120x3x2, 130x2x2, 120x3x2, 110x4, 100x5, 80x6, 60x7

mezzo stacco 60x5, 70x5, 80x5x3
stacco impugnatura un po piu larga 8x2

bicipiti 5 serie

[marcoevfurn]

Mi sembra ottimo lo stacco.
La testa potrebbe essere la cosa che più ti stranisce, cambiare la posizione partendo guardando in basso e poi alzandola fa cambiare un po' la sensazione durante l'alzata. Prova a cercare la posizione che ti permette di spingere al meglio e mantienila ferma.
Sarebbe da vedere una ripresa laterale per valutare bene la schiena ma di solito sei molto compatto.

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ho pensato anche io di provare con una ripresa di lato (martedi prox)

giovedi 11

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5
facile facile e abbastanza buona la velocità

squat 60x5, 100x4, 120x4, 140x4x4
come ogni santa volta, lento e impacciato all'inizio, veloce e potente nel finale
nel complesso direi bene

panca stretta 70x6, 90x6x4
tra una serie e l'altra qualche ripetizione extra per le braccia

il tempo ieri era molto poco visto che avevo appuntamento dal fisio
22min di onde quadre piuttosto intense
secondo il suo parere sto recuperando tono nella zona dove c'erano stati i problemini (direi visto che con lo stacco sono passato da 70kg a 170)
per ora quindi la fisioterapia va in vacanza (faro un controllino tra un mese)
adesso c'è molto piu lavoro da fare sulle mie spalle, nel senso che devo sempre ricordarmi degli esercizi per la mobilità e del lavoro specifico per la fascia lombare

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sabato 13

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4

panca 60x5, 80x5, 100x5, 110x5x5
bene e discretamente veloce anche nelle ultime ripetizioni

dips +20x6, +30x6, +34x6, +40x6x2
bene anche qui riesco a gestire anche 40 di sovraccarico che +105 di mio fanno 145 sulle braccina

lento dietro 50x6, 60x5, 70x5, 75x5x4

tricipiti al cavo 8x5

iper 6x4

stretching

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15 marzo (meno 6 settimane)

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x4
discreto ma non soddisfatto al 100%, speravo di essere piu veloce
video della 3a e 4a serie :


GM 60x8x5

2a panca 80x4, 100x4, 110x3x4 (pure troppo facile)


croci su piana kbx8x5 s.set face pull

iper 6x4 frugando in cantina ho trovato una via di mezzo tra una panca e un tavolo che è ad altezza ottimale per le iper, 5cm piu alto sarebbe ancora meglio ma mi accontento, posso sempre aggiungere un bancale o 2

stretching

[circle69]

martedi 16

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x2, 170x3x5
abbastanza facili soprattutto le ultime 2 serie (quelle del video sotto), dove però ho usufruito di cinta e presa mista
la doppia prona sono riuscito a usarla per le prime 3 serie, ma vedondomi un po' troppo rallentato ho provato per la primissima volta nel 2010 la mista

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2
direi abbastanza buone, migliorabile decisamente compattezza, setup e potenza nella spinta
nel video il bilancere sembra salire troppo veloce rispetto alle sensazioni che ho a starci sotto

video

a complemento:

mezzo stacco 60x5, 80x5x4
stacco presa snatch 80x5x3

bicipiti 5 serie

esercizietti mobilità