Diario di DMC-12

[DMC-12]

Panca orizzontale 12 8 5 42-52-62kg
croci cavi (in piedi) 10-8 10-20kg
croci inclinate 1x8 13kg

estensioni cavi 2x8 20-25kg (stripping ultime 2)
french press 1x8 6kg
curl seduto 45° 12-10-8 5-6-7kg (stripping ultime 2)
panca scott (macchina) 1x8 5kg

2x30 addominali parallele

ultima seduta d'intensità, non so se fare scarichi ancora o passare direttamente alla fase di forza... ci posso pensare fino a martedì ma credo non ne farò

[DMC-12]

questa settimana scarico... passivo, sono piuttosto stressato e qualsiasi operazione che comporti un minimo di fatica rappresenta un calvario. riinizio martedì con la fase di forza

[DMC-12]

siccome quando decido una cosa è quella e basta, oggi sono andato in palestra:

Squat 20-8-6 38-68-68kg
Panca orizzontale 20-8-5 32-57-62kg
Curl bicipiti 20-8-6 (dovevo fare 8-8 ma ho esagerato coi chili) 18-32-32kg

recuperi sul minuto.. è una sorta di scarico dal periodo d'intensità, con meno volume e recuperi più lunghi, farò un'altra seduta venerdì o sabato con dorso-spalle-tricipiti

[DMC-12]

Stacchi 20-8-8 32-62-62kg
trazioni 1x8
estensioni cavi tricipiti 12-8-8 20-25-25kg

lento avanti 12-8-6 22-27-27kg

ricordo che sono in scarico. da martedì si riprende seriamente con una fase di forza

[DMC-12]

ok questo ciclo è stata x lo più una prova ora che so un po come organizzarmi si inizia a fare sul serio
prima di tutto riprendo a cronometrare il recupero... può sembrare esagerato ma quando lo facevo riuscivo a rendermi conto molto meglio dei miglioramenti e organizzarmi coi carichi era più semplice, senza contare che basta una chiacchierata con qualcuno x farmi perdere un sacco di tempo, con la scusa dell'orologio posso dire che devo riiniziare. inoltre riprendo ad andare in palestra con carta e penna e scrivo subito pesi ed eventuali appunti. martedì avrò

addome:
2x20 addominali parallele

SQUAT (risc.)+3 reps 90/95%
leg extension 2x8

trazioni sbarra 2x8
STACCHI (risc.)+6-4-4
tirate al mento 3x8

PANCA ORIZZONTALE BIL. (risc.)+6-4-4
panca inclinata manubri 2-3x8



prevedo allo squat 90kg (forse di più, ma è meglio andarci x gradi), 72kg negli stacchi e nella panca (nelle serie da 4, la prima è di riscaldamento), spero di non essere troppo ottimista x quest'ultima perchè devo farli DA SOLO, ma visto il recupero di 2'30'' o giù di li non ci dovrebbero essere problemi non è la prima volta. nei complementari carichi bassi, contrazione xfetta e recuperi di 1', altrimenti finisco per sovrallenarmi come l'ultima volta in cui non riuscivo più a tirar su nulla in panca. l'obiettivo sarebbe mettere su almeno un chiletto di massa magra entro la fine del ciclo, speriamo bene

[DMC-12]

eccomi tornato dalla palestra:

SQUAT 3reps 90kg
leg extension 2x8 40kg

lat machine 3reps 65kg (poi spiegherò perchè)
stacchi 2x4 78kg
tirate al mento 2x8 32kg

panca orizzontale 1x4 72kg
panca incl. manubri 2x8 12kg

addominali parallele 2x20

complementari molto lontani dal cedimento. la lat machine in quel modo la ripeterò 2-3 volte a settimana perchè voglio diventare un mostriciattolo alle trazioni, vorrei riuscire a fare almeno un 3x12 senza sovraccarico (non credo di farcela in un solo ciclo cmq). nella panca beh non è andata proprio come volevo, le 4 reps erano un po aiutate ma cmq ero abbastanza spompato dal resto, nell'ultimo multiarticolare mi sa che terrò solo una ripetizione se riesco a portarla al limite, tanto non rimane molto da spingere...
in questa fase penso inserirò nella dieta LATTICINI... lo so, però vorrei un po di grassi saturi e non mi va di stare a incasinarmi con la pancetta (quella che si mangia eh, non la mia che non c'è)... oggi ho avuto una brutta esperienza col latte (bleah, la mattina è diventato insopportabile) quindi mi arrangerò col formaggio, lo sostituirò a qualcosa

[baba]

in bocca al lupo..ora a quanto sei arrivato di peso?dati?
poi x' non c'è nessuno che ti aiuta con la serie a cedim su panca?

e per il recupero deve essere completo-ma questo lo sai già-quindi puoi prenderti anche 3'..

io sto ancora facendo la prima sett di intensità--ma ho fatto un pò schifo c'è sempre talmente tanta gente quando faccio le gambe che l'intensità va un pò a farsi benedire...