test dei massimali completato:

squat: 140kg

http://www.youtube.com/watch?v=qdLwPdxmkws


panca: 70kg

http://www.youtube.com/watch?v=SNcwBNyTut4


stacco: 140kg

http://www.youtube.com/watch?v=v6peUfjVHJk


Ora farò questa scheda.

 SETTIMANA 1



Lunedì

panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%
squat rack 5x1
polpacci



Mercoledì
squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%
rematore yates (presa supina) 3x15 @
face pull 3x15 @



Venerdì

stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%
iperestensioni 3x12
push down 3x15 @



SETTIMANA 2


Lunedì

squat 6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%
trazioni supine 3xmax
addome 3x12




Mercoledì

stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12



Venerdì

panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%
alzate 90 3x20 @
squat rack 5x1 @









SETTIMANA 3




Lunedì

stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12



Mercoledì

panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%
addome 3x12
squat rack 5x1 @



Venerdì

squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%
curl bilanciere 3x15 @
alzate 90 3x20 @