Diario di LipidiMan

[lipidiman]

ciao abbath, ho avuto una tendinite al polso Sx (o distorsione a dir il vero nn lo so bene neanke io, fattostà ke cmq i controlli e le lastre x vedere se cerano microfratture lho fatti xP ) mi sono infortunato giokando a rugby, è stata la mia prima ed ultima volta -,-'
cmq tu cosa intendi x "QUESTO metodo" ? io in ogni caso la terrò x 4week poi deciderà se cambiare radicalmente o fare qualkosaltro d simile in base ai feedback ke otterrò. cicli d forza credo che nn nè farò + dopo quello precedentemente completato.
passiamo alla giornata d oggi:
ho fatto le gambe (e mi stavo quasi ammazzando con lo squat.. x fortuna che cera lo spotter.. maledetti neanche un caspio d powerrack sanno comprare :--( )
Gambe-Polp
Squat 3x6 80% (Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 84Kg
Affondi bil 3x8 30Kg
Pressa orizz 2x10 150Kg (alla fine faccio sempre + reps xkè è leggera)
Leg Ext 2x10 10Kg (ho fatto 12reps credo ke la prox volta aumento il carico)
Leg Curl 4x10 15Kg prox volta 20Kg
Stacchi rumeni 3x12 62Kg (leggero ma va bene così)
Calf pressa 4xmax 150Kg

PS: giusto a titolo informativo, la maggior parte degli esercizi li faccio monolaterali tipo alzate laterali o leg ext. o tutti gli altri possibili

[Abbath]

Intendo con il tipo di allenamento che stai seguendo ora...uno splittaggio 4xweek "monoarticolare" con abbastanza volume e poca frequenza per muscolo etc, etc....

[lipidiman]

è un 3xweek suddiviso così, petto-spalle anteriori & laterali-tricipiti; dorso-spalle posteriori-bicipiti ; gambe. è la prima volta che lo provo e sinceramente lo preferisco alla classica suddivisione petto-bici dorso-trici gambe-spalle anche xkè era un anno ke facevo semrpe così e le braccia non hanno fruttato. x il volume è abbastanza alto xkè già una scheda la feci con molto volume ed in qll ottenni buoni risultati.

[lipidiman]

sn andato in palestra un pò scazzato xkè ho preso una multa e poi xkè ho perso mezzo pomeriggio dal dott. cmq..
Petto-Spalle-Trici
Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 54Kg
Panca Inclinata bil 4x8 34Kg
Panca Declinata man 2x10 12Kg
SS Croci alte cavi + croci 90° cavi 3x12 12Kg

Alzate lat cavi 2x10 10Kg
SS alzate front + alzate lat 2x8 6Kg
Lento dietro 3x8 16Kg

French press 3x8 14Kg
Kickback 2x8 10Kg anche se cheattavo un pò
Pushdown cavi 4x12 10Kg qui i tricipiti erano distrutti *_*

[Boromir]

Vedo che hai ripreso ad allenarti ed aggiornare il diario. Bene

[lipidiman]

Vedo che hai ripreso ad allenarti ed aggiornare il diario. Bene

cmq giovedì ho fatto un WO nella homegym di un mio amico, mi sono dovuto adattare agli attrezzi ed ho fatto una cosa + soft, ma cmq mi è piaciuto molto xkè lambiente era diciamo "hardcore" con manubri mezzi arrugginiti, in cantina e metal a palla nello stereo!!
mentre ieri ho fatto le gambe
Gambe-Polp
Squat 3x6 80% (Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg)
ho fatto con 90Kg 3x3/4 nn sono arrivato neanche al parallelo credo, sarà stata la paura d rimanere sotto al bilanciere come la settimana scorsa in ogni caso la prox settimana mi devo rifilmare
Affondi bil 3x8 34Kg (stupendi quanto infernali!)
Pressa orizz 2x10 150Kg (come sempre diciamo ke la uso x il pump xD)
Leg Ext 2x12 10Kg probabilmente mettero 13Kg o 15 e cercherò d fare 10reps non di +
Leg Curl 4x10 20Kg ok
Stacchi rumeni 3x12 66Kg (ho fatto un 3x8)
Calf pressa 4xmax 150Kg buono anche se purtroppo mi devo ingegnare x trovare un altro esercizio e cambiare stimolo a qst muscoli

[lipidiman]

posto la mia alimentazione (+integrazione ke devo ancora iniziare) xkè ero diminuito d peso quando sono stato a casa e quindi ora devo riprenderlo tutto xP almeno si spera
Peso: 74Kg

Pre Col: 3g crea + 500mg vit c + 1 cucchiaino miele + 3g arginina (rest)

Colazione ( 6.30): [300g yogurt magro bianco/ latte no lattosio] + [1 banana/ 1 frutto/ 200g succo arancia] + 1 uovo + 200g albumi + 1 cucchiaio cacao amaro + [40-50g avena/riso integrale]

Spuntino 1 ( 10.00): [1 tonno naturale grande/ 25g whey/ 80g bresaola/100g tacchino] + [10g evo/ 20g mandorle] + 40g wasa

Spuntino 2 ( 13.30): [200g succo ananas/ 1 frutto basso ig 200g circa] + 15g noci

Pranzo ( 15.00) WO: [200g pollo/ manzo/salmone] + 15g olio + verdura + 50g gallette
REST: 100g riso integrale + 200g pollo + 10g olio + verdura

Spuntino ( 17.30) WO: [25g whey/120g tacchino] + [80g riso integrale/wasa integrali] + 5 mandorle
REST: 1 frutto basso ig + [10g mandorle/5g evo + [1 tonno nat grande/80g bresaola] + 20g wasa

Pre WO (18.20): 1 b complex + [150g succo ananas/pompelmo/arancia] + 5g crea +3g arginina

Post WO: 40g glucosio + 20g whey + 5g crea + 500mg vit c

Cena( 21.30) WO: [250g patate/ 80g riso bianco] + 5g olio + [200g pollo/250g merluzzo] + verdura
REST: [200g manzo/salmone/pollo] + 15 g olio + verdura

Pre Bed : 5g arginina


Ieri
Petto-Spalle-Trici
Panca piana 3x6 80% (aumento ogni week d 2Kg) 56Kg (praticamente le hanno fatte i spotter ke ho kiamato, in 3 serie mi sono fatto dare una mano da 3 persone diverse e tutte che mi hanno aiutato in malomodo... )
Panca Inclinata bil 4x8 34Kg
Panca Declinata man 2x10 14Kg (l ultima nn lho kiusa e lo spotter ,una persona diversa dai 3 d prima, qui nn mi ha aiutato proprio infatti mi stava cadendo il manubrio Dx (xkè questo bracico mi cede molto prima dell altro) sul torace)
SS Croci alte cavi + croci 90° cavi 3x12 12Kg

Alzate lat cavi 2x10 10Kg
SS alzate front + alzate lat 2x8 6Kg
Lento dietro 3x8 16Kg

French press 3x8 14Kg
Kickback 2x8 12Kg con cheating infatti interveniva troppo la spalla
Pushdown cavi 4x12 lho fatti ad un altra macchina con i cavi dove li sentivo lavorare meglio

Domanda: da cosa può dipendere il fatto che mi si accumuli molto + velocemente acido lattico nel tricipite Dx rispetto al Sx ?