3WIV PER L'IPERTROFIA
Ancora una volta squat, panca e trazioni saranno gli esercizi principali, ma sarà presente anche una variante per esercizio svolta con una diversa tecnica di allenamento.
LUN (Full intensità)
Squat (progressione)
Panca (progressione)
Trazioni supine (progressione)
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''
GIO (Lower volume)
Front squat
GM
Pressa
Crunch 4x12 + Alzate laterali 4x12 #60''
Alzate posteriori 4x12 #60''
VEN (Upper volume)
Dip
Trazioni prone
Chest press
Pulley
Skull crusher 4x8 #90''
Curl 4x8#90''
Progressione intensità
3@80% 2@85% 2@90%, 4x5@85%#180'', M+1/3forzate@75% #180'', M+1/3@forzate @65%
- I primi 3 set sono di attivazione del snc che dovrà essere molto reattivo per affrontare i 6 set successivi.
- Il 4x5@85% (meglio approssimare per difetto) è a cedimento fin dal primo set. I set successivi andranno completati in rest pause con non più di 30'' di pausa tra le ripetizioni finali. Con il progredire degli allenamenti potrebbe essere possibile completare il 4x5 senza rest pause, quindi l'intensità diminuirà.
- Il penultimo set, M+1/2forzate@75% #180'', si deve leggere in questo modo: si raggiungere il cedimento con il 75% del massimale (il numero di ripetizioni possibili dovrebbe aumentare allenamento dopo allenamento) e poi aiutati da uno spotter si aggiunge una forzata i primi due allenamenti, due forzate i secondi due allenamenti e 3 forzate fino alla fine del ciclo.
Aumentando il numero di ripetizioni forzate l'intensità cresce nel corso delle settimane. Considerazioni analoghe per l'ultimo set. E' anche possibile ruotare gli esercizi principali nel corso delle sedute in modo da non dare al priorità a nessuno di essi.
Progressione volume
Dip, trazioni prone, front squat e GM andranno eseguiti in serie da 8, con 90'' di pausa tra i set, l'obbiettivo è arrivare a 8x8 e poi incrementare il carico e ripartire con un volume minore. Il carico di partenza dovrebbe essere tale consentire un 5x8.
Chest press, pulley e pressa andranno eseguiti in stripping, per 3-5 set con due riduzioni di carico del 20% circa. Il carico da usare deve essere tale da consentire 10 ripetizioni bufferate al primo set e a cedimento nell'ultimo set. Bisogna raggiungere il cedimento in entrambi i set dopo le riduzioni di carico. La progressione si effettua incrementando il numero di set da 3 a 5 allenamento dopo allenamento. Raggiunti i 5 set si incrementa il carico.
Complementari
Sono gli stessi del ciclo per la forza. Non applicare nessuna tecnica di intensità a questi esercizi.
Varianti
E' difficile trovare delle varianti con differenze nette rispetto alla versione base proposta dato che già in se l'allenamento è molto vario. Quindi invito chiunque ne trovasse a propormele.
E' possibile sostituire il pulley con il rematore manubrio in caso che la bassa schiena fosse affaticata dal giorno precedente.
E' possibile sostituire la pressa con l'hack squat o con lo squat al multipower a patto che questo venga eseguito nel modo corretto.
E' anche possibile ridurre di un set il volume il 4x5 e quello degli esercizi in stripping, qualora si ritenga l'allenamento troppo pesante.
Fase di Trasformazione-Settimana 4
Madonna ovviamente....
Rispondi Citando
...esecuzione quasi perfetta
...ottime sensazioni.
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Originariamente Scritto da gael89
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