Caso 1: 2.30: a che ora pranzi??? in questo caso è meglio un pranzo povero di grassi per velocizzare la digestione. come post workout puoi tenere quello che ti ho suggerito, e un ora dopo il post wo fai lo spuntino.

Caso 2: allenamento 17-18: va bene lo spuntino che ti ho suggerito

Caso 3: tardi tardi, qui potresti spezzettare la cena in 2 spuntini: il primo spuntino come quello di metà pomeriggio ma senza la frutta, come secondo spuntino un pasto con metà delle proteine della sera (quindi 20 g) e un frutto, come ultimo spuntino (considerala una mezza cena) carobidrati (quelli che mangiavi nel mio post workout) e una fonte proteica MAGRA (petto di pollo è ok).
poi ci aggiungi il pre nanna.

Sono idee, poi devi stabilirlo tu!!!