A (Panca massimale - Squat tecnico)
-Panca
-Squat
-Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
-Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
-Squat
-Panca
-Rematore manubrio 5x8/10 #90''
-Crunch 4x10/12 #60''

lavoro massimale: salire (triple/doppie/singole, ogni seduta 1 step) finche la tecnica non si deteriora, poi prendere il 90% dell'ultima esecuzione e usare questo carico finche la tecnica non si deteriora R90''
dopo i primi 3 allenamenti alzare il rest a 120'' e prendere il 95% dell'ultima esecuzione.

lavoro tecnico: Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. R90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''