Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

SABATO 27 Febbraio 2010

Cardio


Tapis Roulant ------->> 30min@ 12km/h (pianura)



Merendina di oggi:

Panino al latte + Gelato all'amarena + Nutella.... Forse nel panino c'era anche spazio per il caramello.... Ma pazienza...

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 1 Marzo 2010

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata ----->>3x8@66kg (Rest. 1'00'') Con assistente (grazie papa')... Non è ancora un peso alla mia portata, ammetto di aver peccato di "arroganza da ghisa"
Distensioni manubri su piana --------->>3x8@28kg (Rest. 1'00'')
Croci manubri su inclinata --------->>3x8@22kg (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------->>3x8@30kg (Rest. 1'00'') Ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento

Spinte in basso tricipiti ------------>>3x8@70kg (Rest. 1'00'')
French press su piana ---------->>3x8@28kg (Rest. 1'00'')
Dip su panche ------------------->>3x8@BW+15kg (Rest. 1'00'')

Alzate di gambe in sospensione ------>>3xmax@BW (Rest. 1'00'')
Crunch su reclinata ----------------->>3xmax@BW (Rest. 1'00'')

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 2 Marzo 2010

Gambe-Polpacci

Squat ------------------------>>6x20-15-10-8-6-4@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg (Rest.1'00'')
Hack Squat ------------------->>3x8@90kg (Rest.1'00'')
Leg. Extension ---------------->>3x12@30kg (Rest.1'00'')
Dumbell leg. Curl --------------->>3x8@22kg (Rest.1'00'')
Leg. Curl ----------------------->>3x12@25kg (Rest.1'00'')

Calf raise in piedi alla Smith --------->>3xmax@80kg (Rest.1'30'')

10min di stretching

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 4 Marzo 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ---------->>3x8@BW+10kg (Rest.1'00'')
Trazioni alla sbarra presa stretta --------->>3x8@BW+10kg (Rest.1'00'')
Rematore bilanciere presa inversa --------->>3x8@67kg (Rest.1'00'')
Lat. Machine presa stretta --------------->>3x8@60kg (Rest.1'00'')
Hammer strenght alternato -------------->>4x6@55kg (Rest.1'00'')
Pulley alto ------------------------------>>3x8@60kg (Rest.1'00'')
Stacchi alla rumena -------------------->>4x6@117kg (Rest.2'30'')

Scrollate di spalle alla smith machine (avanti) -------->>3xmax@40kg (Rest.1'30'')
in superserie con:
Scrollate di spalle alla smith machine (indietro) -------->>3xmax@40kg (Rest.1'30'')

Crunch su piana a piedi elevati ------------>>2x30 (Rest.1'00'')
Crunch inverso -------------------------->>2x25 (Rest.1'00'')
Russian twist ---------------------------->>1x30@5kg

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 5 Marzo 2010

Spalle-Bicipiti-Addominali

Spinte in alto manubri ---------->>3x8@28kg (Rest.1'30'')
One shoulder press ------------>>3x8@22kg (Rest.1'00'')
Alzate frontali bilanciere --------->>3x8@28kg (Rest.1'00'')
Alzate laterali seduto ----------->>3x8@12kg (Rest.1'30'')
Alzate laterali su inclinata -------->>3x12@10kg (Rest.1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi ------->>4x20@15kg (Rest.0'00'')

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>3x12@30kg (Rest.1'00'')
Curl manubri alternato in piedi ----->>3x8-12@18kg (Rest.1'30'')
Curl singolo ai cavi --------------->>3x15-20@15kg (Rest.1'00'')

Sit-Up ------------------------->>2x25 (Rest.0'30'')
Crunch al cavo --------------->>2x25@60kg (Rest.0'30'')
Russian Twist su reclinata ------>>1x25 (per lato)

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 8 Marzo 2010

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ------------>>6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg (Rest.1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ----------->>4x6@34kg (Rest.1'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------->>6x20-15-10-8-6-4@10kg-20kg-30kg-40kg-50kg-60kg (Rest.1'30'')
Distensioni manubri su piana ------------->>4x6@36kg (Rest.1'00'')
Cross-Over ai cavi ---------------------->>3x12@30kg (Rest.1'00'')

French press bilanciere in piedi ------------>>3x8@34kg (Rest.1'00'')
Push-down presa inversa ----------------->>3x12@60kg (Rest.1'00'')
Tricipiti busto a 90° manubri ------------->>3x12@12kg (Rest.1'00'')

Crunch su piana piedi elevati ---------->>2x25 (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo ------------------------>>2x25@60kg (Rest. 0'30'')
Alzate di gambe in sospensione --------->>1xmax

[TheIron]

Black fai tantissima roba....Stai prendendo dati dei progressi a intervalli programmati ?
Non ti senti tendini articolazioni affaticate o doloranti (non parlo di doms)?


Gli abs ad ogni seduta ? Lo fai per rinforzare il core ?

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 9 Marzo 2010

Gambe-Polpacci

Squat ------------------>>6x20-15-10-8-6-4@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg (Rest.1'30'') ( mi avvicino pure al parallelo... dai che pian piano miglioro )
Leg. press ---------------------->> 3x8@220kg (Rest.1'30'')
Affondi laterali con bilanciere------>>3x12@67kg (Rest.1'30'')
Leg. extension -------------------->>3x12-15@25kg (Rest.1'00'')
Dumbell leg. curl ------------------>>3x12@22kg (Rest.1'30'')
Leg. curl -------------------------->> 3x12-15@25kg (Rest.1'00'')

Calf Raise alla Smith Machine ---------->>3xmax@80kg (Rest.1'30'')

5min di stretching

[Syraka]

black, secondo me pero non ha senso fare piana e inclinata con bil e ripetere l'esercizio con i manubri, controlla i vari diari, cosi vai in sovrallenamento. Non c'è motivo, non pensare di stressare maggiormente il muscolo per colpirlo da varie "angolazioni" tu pensi che completando l'esercizio su piana ed inclinata solamente con il bil o con i manubri non sia producente?
Inoltre come riesci a continuare dopo piana e inclinata, ancora una volta gli stessi due esercizi? Imho c'è qualcosa che non va, molto piu produttivo, piana inclinata croci e dip. Bisogna sistemare, perchè o sbagli l'esecuzione nel senso che fai dei movimenti parziali o hai forza da vendere, io dopo 4x8-10 di piana a 34 e inclinata a 30 sono KO non riuscirei minimamente a spingere 80Kg di piana bil.