Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 27-02-2010, 07:20 PM

@Abacus
Di solito inizio alle 18.30 e finisco alle 20.00... Il workout dura in linea di massima 90 minuti...
P.S. Anch'io rimpiangero' il liceo, solamente quando sara' finito e non avro' piu' speranze di tornarci di nuovo

@Syraka
Occhio sempre vigile... Grazie

In ogni caso le analogie tra esercizi mi servono per bersagliare il piu' possibile quella determinata parte del corpo che alleno... Magari puo' essere una paranoia scorretta la mia, ma sono dell'idea che in questo modo riesco a colpire "da angolazioni diverse" lo stesso muscolo avendo, di conseguenza, risultati sempre diversi e in punti diversi....
Del resto comunque, avendo una lunga lista di esercizi da fare è normale che ne capiti qualcuno "della stessa famiglia"... Ma non ci faccio tanto caso...
Per farla breve: TANTI ESERCIZI --->> AMPIO RAGGIO D'AZIONE --->> MUSCOLO SFINITO --->> RISULTATI (SPERO)

Ovviamente sono teorie da neofita inesperto quale sono, senza alcun fondamento... Non so quanto possano essere giuste

**Bl4cKCrOw** · 27-02-2010, 08:23 PM

SABATO 27 Febbraio 2010

Cardio

Tapis Roulant ------->> 30min@ 12km/h (pianura)

Merendina di oggi:

Panino al latte + Gelato all'amarena + Nutella.... Forse nel panino c'era anche spazio per il caramello.... Ma pazienza...

**Bl4cKCrOw** · 02-03-2010, 07:13 PM

LUNEDI' 1 Marzo 2010

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su inclinata ----->>3x8@66kg (Rest. 1'00'') Con assistente (grazie papa')... Non è ancora un peso alla mia portata, ammetto di aver peccato di "arroganza da ghisa"
Distensioni manubri su piana --------->>3x8@28kg (Rest. 1'00'')
Croci manubri su inclinata --------->>3x8@22kg (Rest. 1'00'')
Cross-over ai cavi ---------------->>3x8@30kg (Rest. 1'00'') Ultima serie discendente, diminuisco 3 volte il carico fino al cedimento

Spinte in basso tricipiti ------------>>3x8@70kg (Rest. 1'00'')
French press su piana ---------->>3x8@28kg (Rest. 1'00'')
Dip su panche ------------------->>3x8@BW+15kg (Rest. 1'00'')

Alzate di gambe in sospensione ------>>3xmax@BW (Rest. 1'00'')
Crunch su reclinata ----------------->>3xmax@BW (Rest. 1'00'')

**Bl4cKCrOw** · 03-03-2010, 04:26 PM

MARTEDI' 2 Marzo 2010

Gambe-Polpacci

Squat ------------------------>>6x20-15-10-8-6-4@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg (Rest.1'00'')
Hack Squat ------------------->>3x8@90kg (Rest.1'00'')
Leg. Extension ---------------->>3x12@30kg (Rest.1'00'')
Dumbell leg. Curl --------------->>3x8@22kg (Rest.1'00'')
Leg. Curl ----------------------->>3x12@25kg (Rest.1'00'')

Calf raise in piedi alla Smith --------->>3xmax@80kg (Rest.1'30'')

10min di stretching

**Bl4cKCrOw** · 06-03-2010, 04:06 PM

GIOVEDI' 4 Marzo 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ---------->>3x8@BW+10kg (Rest.1'00'')
Trazioni alla sbarra presa stretta --------->>3x8@BW+10kg (Rest.1'00'')
Rematore bilanciere presa inversa --------->>3x8@67kg (Rest.1'00'')
Lat. Machine presa stretta --------------->>3x8@60kg (Rest.1'00'')
Hammer strenght alternato -------------->>4x6@55kg (Rest.1'00'')
Pulley alto ------------------------------>>3x8@60kg (Rest.1'00'')
Stacchi alla rumena -------------------->>4x6@117kg (Rest.2'30'')

Scrollate di spalle alla smith machine (avanti) -------->>3xmax@40kg (Rest.1'30'')
in superserie con:
Scrollate di spalle alla smith machine (indietro) -------->>3xmax@40kg (Rest.1'30'')

Crunch su piana a piedi elevati ------------>>2x30 (Rest.1'00'')
Crunch inverso -------------------------->>2x25 (Rest.1'00'')
Russian twist ---------------------------->>1x30@5kg

**Bl4cKCrOw** · 06-03-2010, 04:15 PM

VENERDI' 5 Marzo 2010

Spalle-Bicipiti-Addominali

Spinte in alto manubri ---------->>3x8@28kg (Rest.1'30'')
One shoulder press ------------>>3x8@22kg (Rest.1'00'')
Alzate frontali bilanciere --------->>3x8@28kg (Rest.1'00'')
Alzate laterali seduto ----------->>3x8@12kg (Rest.1'30'')
Alzate laterali su inclinata -------->>3x12@10kg (Rest.1'00'')
Alzate unilaterali ai cavi ------->>4x20@15kg (Rest.0'00'')

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>3x12@30kg (Rest.1'00'')
Curl manubri alternato in piedi ----->>3x8-12@18kg (Rest.1'30'')
Curl singolo ai cavi --------------->>3x15-20@15kg (Rest.1'00'')

Sit-Up ------------------------->>2x25 (Rest.0'30'')
Crunch al cavo --------------->>2x25@60kg (Rest.0'30'')
Russian Twist su reclinata ------>>1x25 (per lato)

**Bl4cKCrOw** · 10-03-2010, 04:07 PM

LUNEDI' 8 Marzo 2010

Petto-Tricipiti-Addominali

Distensioni bilanciere su piana ------------>>6x20-15-10-8-6-4@30kg-40kg-50kg-60kg-70kg-80kg (Rest.1'30'')
Distensioni manubri su inclinata ----------->>4x6@34kg (Rest.1'00'')
Distensioni bilanciere su inclinata --------->>6x20-15-10-8-6-4@10kg-20kg-30kg-40kg-50kg-60kg (Rest.1'30'')
Distensioni manubri su piana ------------->>4x6@36kg (Rest.1'00'')
Cross-Over ai cavi ---------------------->>3x12@30kg (Rest.1'00'')

French press bilanciere in piedi ------------>>3x8@34kg (Rest.1'00'')
Push-down presa inversa ----------------->>3x12@60kg (Rest.1'00'')
Tricipiti busto a 90° manubri ------------->>3x12@12kg (Rest.1'00'')

Crunch su piana piedi elevati ---------->>2x25 (Rest. 0'30'')
Crunch al cavo ------------------------>>2x25@60kg (Rest. 0'30'')
Alzate di gambe in sospensione --------->>1xmax