ciao
io non sono un preparatore atletico, mi alleno e alleno solo per il mio sport (powerlifting) quindi ti posso solo consigliare da ignorante

selezionerei degli esercizi che possibilmente ti aiutino a migliorare le prestazioni atletiche e mi darei 2 mesi di tempo per impararli lavorando tra 5 e 10 ripetizioni 2-3 volte a settimana ciascuno
naturalmente la scelta dovrebbe essere fatta nell'ottica di ottenere uno sviluppo muscolare bilanciato, non pensando esclusivamente a ciò che ti serve per scattare

io sceglierei un tris:
- squat (profondo)
- panca piana o inclinata
- trazioni o lat machine

a questi si possono aggiungere nel tempo altri esercizi BASE
- stacco da terra
- lento avanti
- rematore o pulley

invece sin da ora, oltre ai 3 BASE (da allenare 2-3 volte a settimana come detto)
aggiungerei eventualmente degli esercizietti leggeri per braccia e spalle:
- 1 esercizio per i bicipiti (curl con manubri?)
- 1 esercizio per i tricipiti (ai cavi?)
- 1 esercizio per le spalle (alzate laterali?)
da allenare in 5x10
naturalmente se preferisci altri esercizi vanno benissimo, oltretutto la scelta dipende anche dalla tua struttura e dalle tue carenze

+ 1 esercizio per gli addominali ed eventualmente qualcosa per i lombari da allenare con delle serie da 20 ripetizioni

naturalmente il lavoro in palestra DEVE essere associato sempre ad un buon lavoro a corpo libero di preparazione specifica che come sai è il fondamento di tutto
per questo motivo l'allenamento in palestra dovrebbe costituire uno stimolo e un complemento, non deve assolutamente DISTRUGGERTI o compromettere tali allenamenti (quelli sul campo)