Diario di Wintel

[gael89]

allora ok! e WS sia!!
non vedo l'ora che cominci ad allenarti sia con il coniugato sia con il WS! voglio feedback!

[Wintel]

CICLO RUSSO
FASE DI TRASFORMAZIONE-SETTIMANA 3
GIORNO 3

Il mio allenamento di oggi:
Panca: 3x3x84 Kg Recupero:4'
Squat: 6x2x84 Kg Recupero:1'
Dips: 3x10@BW Recupreo:1'30"
Triceps machine: (2x6-1x4)x70 Kg Recupero:1'30"

Osservazioni:
Panca: buona esecuzione...non vorrei essere pessimista, ma non credo che ci saranno grandi aumenti di massimale, e non parlo solo della panca, ma di anche le altr due alzate ...Comunque staremo a vedere, non mi scoraggio!
Squat: mamma mia che palle! Nonostante ciò ho mantenuto lo stesso una buona tecnica...
Dips: esecuzione semi-perfetta... ottime le sensazioni, grande effetto pump nel petto ...
Triceps machine: esercizio molto soddisfacente! Fino ad ora lo avevo snobbato, ma ora lo ritengo molto utile: tricipiti distrutti, anche se con 65 Kg avrei tenuto una tecnica perfetta; il petto per poco non mi scoppiava, sentivo "caldi" anche i muscoli della schiena...Insomma un esercizio completo.

Wo molto soddisfacente senza però avere esagerato.

[Wintel]

Ragazzi, posto la mia alimentazione perchè vorrei consigli, moooolti consigli (e soprattutto critiche)
Allora:
Colazione:
Un bel tazzone di latte, per la precisione 400-450 gr.; si...lo riempio sino all'orlo , non per strafare, ma per abitudine.
Un cucchiaino abbondante di cioccolato nesquik, un cucchiaino di miele e quattro o cinque biscotti
Pranzo:
Un piatto di pasta, a volte lenticchie, 150 gr.; per secondo un panino con 100 gr. di carne.
Spuntino:
1 banana e uno yogurt
Pre workout:
Pieno di energie con un panino con tonno o affettato e un cucchiaino di zucchero ...
Post workout:
100 gr. di frutta, spesso una banana, e di nuovo un cucchiaino di zucchero: mi sembra di aver letto che ingerire saccarosio dopo il workout non è l'ideale, anche se sinceramente questa cosa non la capisco!!!
Cena:
3 uova, tengo tuorlo e albume , molto spesso accompagnate con un panino.
Uno yogurt e ogni tanto qualche pocheria.

Ragazzi, tocca a voi...dateci dentro!!

[NastyChris]

alcune cosette sarebbero da modificare (se vuoi ottenere maggiori risultati)

[Wintel]

vai Nasty, sono tutto orecchie !

[NastyChris]

so che hai tanta voglia di migliorarti, e quindi ti consiglierò come tale:
Colazione:
La colazione, così come qualsiasi pasto della giornata, deve avere un apporto proteico. In base alla tua dieta (fabbisogno, ecc...) inserisci le proteine (ottime sono le uova).
Spuntino:
Da quando ti alzi, fino a pranzo, il tuo metabolismo non ha nulla da dover assorbire: ecco perchè si inserisce uno spuntino la mattina....oltre che fornire nutrimento al fisico, ti aiuta a non rallentare il metabolismo.
Ovviamente il 'classico' panino con affettato (o tonno) va benissimo.
Pranzo:
Assieme a colazione e cena, uno dei pasti principali della giornata....e va trattato come tale.
pasta (e legumi) sono ottime fonti di carboidrati (assieme al riso).
la fonte proteica? hai la più totale libera decisione...dalla carne al pesce (logicamente occhio ai grassi, che saranno controllati).

ps. controllati non vuol dire che mancheranno. i grassi al corpo SERVONO.

altra cosa che non mancherà mai è la verdura
Spuntino:
simile al mattino
Pre workout:
eccoci qua! il pre workout è tutt'ora un'argomento incognito: nel senso, a seconda di che ora ti alleni, determini cosa mangiare e quanto prima.

ps. il pre-workout e il post-workout lo vedremo assieme
Post workout:
lo vedremo assieme, a parte
Cena:
Cena, l'ultimo gran pasto della giornata....grande per modo di dire....infatti la cena tiene conto di una 'differenza'....ovvero i carboidrati.
Tienili bassi (per farti un esempio, se a pranzo ne hai 100, a cena ne avrai 50).
Logicamente anche qui ci saranno le fonti proteiche (sceglierai tu).
Verdure sono d'obbligo.


E' VERO...E' UNA DIETA RIGIDA, ma come ben sai 'il fine giustifica i mezzi'

Se hai dubbi, dilli pure....prima di passare al pre e post workout

[Abbath]

Oddio, sarebbe tutta da rifare... hai letto i post sticcati in alimentazione, giusto??? e poi NON LI HAI SEGUITI, MINIMO...

Colazione:
300-400 ml latte (va bene)
20 gr whey/2 yogurt
multivitaminico
o3
7-10 fette bisc+marmellata

Pranzo:
150 g pasta/riso
Fonte proteica (vedi tu) 30g pro
Verdure volontà
Olio evo

Spuntino:Frutto+panino affettato magro

Post wo:
pane bianco/riso/vitargo (se vuoi)

Cena:
Fonte proteica 35-40g
verdura volontà
quanlche noce
eventualmente ancora fonte di carbo

Pre nanna(solo se vuoi):

grana/parmigiano/whey+qualche noce

Questa è una base da cui partire senza stravolgere troppo la tua vita...le quantità le ho omesse, vedi te in base alle kcal totali e al ripartizionamento dei macro. Ti ho messo le whey, multivitaminico e o3 perchè penso siano integratori minimi per chi fa un pò di attività sportiva...poi regolati te se prenderle o no...come b everaggio direi 3-4 l al giorno di acqua (vedi te cmq).Non tralasciare mai le verdure!!!(sono preferibili CRUDE!!!).

[Wintel]

grazie Abbath...la verdura, importante, non l'avevo inserita...comunque vorrei fare una precisazione: io in passato prendevo vari tipi di integratori, ora non ne prendo per un semplice motivo: mi manca la pecunia....perchè diciamolo chiaramente, l'assunzione di integratori, in questo caso le pro, ammazzano il povero portafoglio ...se avessi la grana, allora sarebbe tutto un altro discorso...

[NastyChris]

pecunia????????? mmmmm, suona familiare....Wintel di dove sei?

[Wintel]

pecunia????????? mmmmm, suona familiare....Wintel di dove sei?

Lecce

[Wintel]

grazie Nasty ...a colazione 400-450gr. di latte sarebbero quasi 15gr. di proteine...poco, vero?
Per quanto riguarda lo spuntino mattutino hai ragione!!!
Per pranzo la fonte proteica non manca: 100gr. di carne...
Lo spuntino pomeridiano allora lo farò simile a quello mattutino.
Per la cena come fonte proteica metto solitamente 3 uova, che saranno quasi 38 gr. di proteine...e fin qui ci siamo...