un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Teo86]

somo, ma sei tu a 6.35?

[°°sOmOja°°]

ahah, video del 2007, lo avevo già visto
sisi, sono io (chissà come mai non faccio + box squat da una vita!?)

allenamento di stasera
22 febbraio 2010
bw: 72.6kg

oggi decisamente fuori forma, ma è normale a 3 giorni dall'esame
ho provato la maglia f6 40 perchè volevo accompagnare reacciaio ad una gara di panca ad agrigento ma non è andata benissimo

Panca raw con fermo
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
3x110kg
3x120kg

maglia f6 40
2x 140kg (una su board 5cm + 1 al petto)
3x1 x 140kg

la maglia tira praticamente solo sul petto e mi molla del tutto da metà movimento, il peso lo spingo tranquillamente ma con 140kg raw dovrei far volare almeno 150kg
onestamente non saprei dire se sono io che mi sono rinsecchito (ma peso 3kg in + della coppa italia) o se il tessuto si è rovinato

Squat raw
5x60kg
5x100kg
3x130kg
cinta
3x140kg
3x150kg

irene aveva messo dei dischi da 5kg all'interno e io non li avevo conteggiati
oggi i 150kg pesavano quanto 160kg, io pensavo fossero 140kg.. quindi ho pensato bene di smettere perchè non aveva senso forzare troppo (mi sono accorto dell'errore dopo aver scaricato)

2x5 x 110kg

alzate frontali
10 x 10\12\14\16kg

alzate laterali (un braccio per volta): 4x10 senza recupero

trazioni: 10x5 bassi recuperi

[phoenix1927]

sbaglio o tra un ciclo 5/3/1 e l'altro nn fai scarico?

[°°sOmOja°°]

ciao phoenix
in teoria il programma base non prevede lo scarico perchè nella settimana delle 5 reps taglio l'intensità, in quella da 1 rep taglio il volume
il problema insorge quando capitano periodi come questo, in cui devo inserire l'attrezzatura da gara MOLTO performante (che ancora non riesco a gestire) e sono obbligato a maneggiare pesi sovra-massimali, lo stress sistemico è molto elevato

cmq in genere non sono uno che prevede degli scarichi veri e propri periodicamente, se sono stanco oppure ho qualche acciacco scarico LOCALMENTE
inoltre la vita ti porta ad avere degli imprevisti per cui un allenamento va male\è ridotto\ è saltato quindi spesso non è neanche necessario scaricare

24 febbraio 2010
bw: 72.2kg

allenamento mini, finito lo squat c'è stato un blackout e abbiamo dovuto lasciare la palestra
non tutti i mali vengono per nuocere, visto che domani ho esami, un allenamento + breve non guasta, sono abbastanza cotto

Squat
5x60kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
cinta
3x130kg
3x140kg
3x150kg
3x160kg

Fasce THP
2x180kg

Corpetto SuperCenturion 36 + fasce
2 x 200kg (alte)
1 x 220kg (alte ma meglio della scorsa volta, non manca molto)

Corpetto Inzer 30 + fasce
1 x 200kg

in vista della gara ho provato il corpetto per capire se potessi entrare almeno a 220kg ma non è fattibile
con l'inzer invece non ho problemi, ma visto che è tutto strappato e cucito non so se me lo faranno usare
male che vada gareggio solo fasce o raw e buonanotte

Panca presa stretta
10 x 40kg
10 x 60kg

blackout
a casa

[phoenix1927]

sullo scarico la pensiamo + o - allo stesso modo, xò ho chiesto proprio perchè ho visto che l'intensità è sempre piuttosto elevata.
cmq in passato ho fatto qualcosa di simile e questo schema mi piace molto. se nn ti dispiace, appena mi passa l'infiammazione al ginocchio, te lo rubo

[°°sOmOja°°]

@phoenix: ti avevo scritto un post di replica ma è sparito

cmq non mi dispiace affatto se lo rubi ma ricorda che è una versione beta e molto dipende da come intendi tu il "5RM", dovrebbe essere un lavoro di qualità, non un modo per distruggersi

25 febbraio 2010

stamattina esami di farmacologia: 30!
un pò rinco.glionito contatto reacciaio per chiedergli di fare un allenamento pomeridiano insieme visto che non lo vedo da tempo,
mi sono limitato solo alla panca, così domani faccio stacco da terra

Panca con fermo
10x40\60kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg

maglia F6 sz. 40
1 x 130kg ok
1 x 140kg ok

la maglia mi fa scendere molto facilmente, potrei entrare a 135 per stare tranquillo
oggi ho solo provato 2 potenziali entrate, avevo ancora margine naturalmente

panca raw:
2x5 x 100kg
panca stretta senza fermo
2x10 x 80kg

superserie:
Trazioni ampie prone: 5x10
chest press: 4x15

alzate laterali
(un braccio per volta)
10 x 8\10\12\14\16kg

alzate frontali (unilaterali): 4x10 x 10kg

complementari leggeri e con bassi recuperi in linea di massima
mi sento molto riposato, ormai a fare solo panca mi sembra di non fare nulla

è stato un piacere allenarmi con il mio fratello d'acciaio, anche se devo dire di averlo visto un pò "stanco", secondo me antonio, avresti bisogno di alleggerire un pò gli allenamenti almeno fino alla gara (e infatti ne abbiamo parlato, spero tu faccia come hai detto).

[°°sOmOja°°]

note: ieri sera dopo mesi di indifferenza sono andato a vedere AVATAR
devo dire che mi ha colpito 1 cosa in particolare: i NA-vi hanno il fisico di Mancino, qualcosa non mi torna..

[Abbath]

sullo scarico la pensiamo + o - allo stesso modo, xò ho chiesto proprio perchè ho visto che l'intensità è sempre piuttosto elevata.
cmq in passato ho fatto qualcosa di simile e questo schema mi piace molto. se nn ti dispiace, appena mi passa l'infiammazione al ginocchio, te lo rubo

Io l'ho usato questo schema e devo dire che mi è piaciuto parecchio...l'unica differenza è che ho fatto un 5/5/5/3/3 poi ho dovuto fare scarico passivo causa esami...ora ricomincio con 5/5/3/1 ed eventualmente ripeto ( 5/5/5/3/3/1 era troppo tirato)...
P.S.: bello lo stacco!!! Anche io mi trovo abbastanza bene con il mezzo sumo (io tengo i piedi leggermente più vicino alle mani). Quando lo riprenderò (cioè quando anche a me passerà l'infiammazione al ginocchio) ti prenderò come esempio!!!

[°°sOmOja°°]

@mancino: il bilancere davanti (che usa i dischi da 15kg come riferimento invece di quelli da 20kg) lo usava irene che ha fatto 120kg (da 20.5cm di altezza)

in gara di solito ci si scalda un poco raw e poi l'attrezzatura si mette presto anche se non sempre si indossano subito le bretelle perchè creano una certa difficoltà ad impugnare il bilancere e di conseguenza sono stressanti
nel mio caso ho cercato di allenarmi in modo "normale" perchè la gara di giorno 7 è solo un passatempo e non mi andava di stravolgere 2 settimane di allenamento
inoltre la gara di stacco sarà dopo Squat e Panca quindi fare un test da fresco avrebbe avuto secondo me poco senso, magari avrei fatto 220kg senza problemi ma non avrei replicato in pedana

@abbath:
5\3\1 è inteso su 3 settimane, è una progressione oscillante che alterna continuamente volume e intensità
1° settimana: 5 ripetizioni x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\ (80%? se sei in forma e vengono bene)
2° settimana: 3 ripetizioni x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\80%\85%\ (90%? se sei in forma e vengono bene)
3° settimana: 1 ripetizione x 50%\55%\60%\65%\70%\75%\80%\85%\90%\95%\ (100%? se sei in forma e vengono bene)

questo su UNA seduta a settimana, le altre sono sempre con margine e con % di carico + basse