Spetsnaz

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ciao ado
si vede che il col. era inspirato così
scherzi a parte credo che per riprendere un po di condizione la fase di volume del russo sia ottima

venerdi 19

c'era ospite un mio amico che voleva provare il max di panca, e per fargli compagnia ho fatto un po di panca stretta
40x6, 60x5, 80x3, 100x2, 110x2, 115x2, 120x2

sabato 20

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4 facili facili
piccola correzione sul caricamento delle gambe iniziale, ma dovuta piu che altro al fatto che con i kg bassi (ero a 110) tendo a distrarmi
e questo è male principalmente che è troppo presto per fare lo stacco senza stare con le "chiappe strette"

panca 50x5, 80x4, 100x3x2, 110x2x4

dips (tutte in x6) +20, +28(2), +32(2), +36

lento dietro (tutte in x5) 50, 60, 65, 70, 70, 75

tricipiti al cavo 8x5

iper 6x4

stretching

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lunedi 22

allenamento inventato per telefono con il colonnello mentre tornavo a casa dal lavoro (niente infrazioni al codice della strada ho il vivavoce)

core (3 serie per ciascuno)
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto (simil side bend)
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5
buonine non veloci come vorrei ma buonine

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3, 150x2x5
la prima ho pagato un pelo l'aumento di peso (150 è il massimale 2010)
poi digeriti i 10kg in piu è andata abbastanza bene
sento che nel raw puro c'è un po' di disparità tra le gambe che spingono piuttosto bene e il core che invece fatica un pochino a tenere gli assetti
una volta messa la cinta il bilancere sale veloce e fluido

GM 60x5x5

2a panca 80x5, 100x4, 110x4x4 molto bella

croci su piana kbx8x5 qui arrivo sempre cotto 22 reps di panca a 110 e 15 a 120 si sentono

iper 6x4

stretching

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martedi 23

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x5
magari mi porto sfig.a da solo e mi reinfortuno al prossimo allenamento, però li ho sentiti davvero facili, rispetto a prima di farmi male sono un pelo più lento in chiusura, ma piu che altro non voglio rischiare niente
molto bene anche il fatto che riesco anche a 160 a mantenere sempre la doppia prona

panca 60x6, 80x5, 100x4, 110x4x2, 120x3x2, 130x2x2, 120x3x2, 110x4, 100x5, 80x6, 60x7
altra seduta bella corposa con 14 alzate sopra i 120

mezzo stacco 60x5, 70x5, 75x5x3

variante stacco 75x8x2 (non in scheda)
variante: stacco come se fosse una girata, ovvero stile classico ma con presa leggermente piu larga e tirata tutta focalizzata all'esplosività delle gambe

bicipiti 8x5

stretching

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giovedi 25
allenamento alla velocità della luce causa arrivo a casa alle 615 e ho l'appuntamento col fisio alle 8

core (3 serie)
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 804, 100x3, 110x3x2, 120x2x5
la seduta di panca più "facile" della settimana ( )

squat 60x5, 80x4, 100x4, 120x4x2, 140x4x4
molto bene, ho cercato (esecuzione a parte) di dare importanza all'esplosività della concentrica spingendo a tutta in ogni reps, infatti stamattina ho le gambe in brodo, ma il sorriso a 32 denti (ok 29 perchè 3 su dei denti del giudizio li ho tolti)

panca stretta 80x4, 100x3, 110x2x5

fisio: onde quadre 20minuti

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sabato 27-2

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 120x4, 140x4x4
molto bene, avere il colonnello che corregge "live" ogni imperfezione è una delizia, in ultima serie pensavo addirittura che qualcuno mi avesse tolto dei dischi

panca alta 60x6, 80x5, 90x5, 95x4x2, 100x4x2, 105x4x2

dips (tutte in x6) +20, +30x2serie, +34, +38 (solo 5 reps per evitare di fare schifezze)

lento dietro (tutto in x5) 50, 60, 65, 70, 75x2

tric ai cavi 8x5

iperestensioni 6x4

stretching

[circle69]

lunedi 1 marzo

core (3 serie)
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3, 120x3x2, 130x2x4
abbastanza bene

squat 60x5, 90x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x5
un po legato all'inizio poi è andato migliorando

video panca&squat



GM 60x6x5

IIa panca 80x4, 100x3, 120x2x4

croci su piana kbx8x5

iperext 6x4

allungamento

[ungeheuer]

Complimenti per la forza in panca e per lo squat.

Complimenti anche per.. la panca! L'hai costruita tu?

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magari fossi bravo a saldare

la panca l'ho presa in una palestra che stava cambiando l'allestimento
sostegni larghi, sicurezze regolabili in altezza, piu o meno con gli stessi soldi di una "traballina" nei negozi in rete