Diario di Fbi

[Fbi]

E' da un po' che non aggiorno il mio diario. Impegni di lavoro, sapete com'e'. Ho giusto il tempo di fare un giretto veloce sul forum tanto per leggere qua e la', ma non ho il tempo di starci molto. Questa mattina, pero' voglio aggiornare un po' il mio diario con l'allenamento che ho fatto lunedi' e l'andamento del mio programma:

Allenamento:
Dorsali:
- trazioni lat machine trazy bar dietro: 3 x 12
- rematore manubri (2 contemporaneamente) in superset con lat machine avanti impugnatura inversa: 4 x 7 + 7
- stacchi da terra: 4 x 8/10

Spalle:
- lento dietro bilancere: 12-10-8-6-4
- panca piana impugnatura rovesciata in superset con alzate laterali da seduto: 4 x 8/10 + 10
- rowing ai cavi alti per deltoidi posteriori: 4 x 15

Addominali:
- crunch con peso sul petto: 5 x max

Aerobica:
- Purtroppo andavo di fretta e ho saltato la sessione di aerobica, la recuperero' sabato pomeriggio.

Dopo due settimane di questo programma ed essermi pesato, ho notato che ho perso soltanto piu' o meno un misero 1/2 Kg! Ho deciso che non e' ancora comunque il caso di fare dei tagli alla dieta. O meglio, aspettero' ancora una o due settimane e vedro', attraverso lo specchio, la bilancia e la misura del giro-vita, se sara' il caso di operare dei tagli. Secondo me, per adesso ho ancora il metabolismo un po' addormentato. Comunque sono gia' 2 settimane che eseguo 4 sessioni di 40 minuti di aerobica quindi penso che si tratti solo di aspettare ancora poco. Del resto questa dieta e' quasi uguale a quella seguita quando ho raggiunto il miglior tiraggio, due anni fa, solo che ha qualcosa in piu' (mela a colazione, noci e succo di frutta agli spuntini e inoltre lo spuntino di meta' pomeriggio e' un po' piu' sostanzioso, prima mangiavo 2 yogurt e 30 gr di proteine in polvere). Quindi, dato che due anni fa mi sono tirato fin troppo, nel senso che il muscolo si era svuotato e se ne era anche andato, quest'anno vado con i piedi di piombo prima di operare dei tagli calorici drastici.

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Ieri sera gambe:

Polpacci:
- calf in piedi: 4 x 13/15 variando l'apertura (2 a punte divaricate, 1 a punte unite, 1 a punte parallele)
- calf seduto: 4 x 18/20

Bicipiti femorali:
- leg curl seduto: 4 x 12-10-8-6
- leg curl in piedi a una gamba: 3 x 12/13

Quadricipiti:
- squat al multipower: 10-6-6-7-8
- leg extension con punte dei piedi distese: 4 x 10/12

Aerobica:
- 40 minuti cyclette

La forza e' piu' o meno sempre quella, la sto mantenendo bene, anche se mi aspetto prima o poi un calo delle prestazioni nello squat e nella pressa. Almeno, cosi' mi e' capitato gli scorsi anni nei periodi in cui facevo molta aerobica.

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Aggiorno il mio diario con l'allenamento di venerdi':

Pettorali:
- croci con cavi bassi su panca piana in superserie con chest press verticale: 4 x 12/10/8/6 + 6/8
- panca inclinata al multipower: 3 x 4 + 4 + 4 (stripping)
- pectoral machine: 2 x 15/20

Bicipiti:
- manubri su panca inclinata: 12/8/6/8/12
- bilancere angolato in piedi: 3 x 7 prima meta' del movimento + 7 seconda meta' del movimento + 7 complete

Tricipiti:
- pulley alto con corda: 10/8/6/8/10
- manubrio a due mani dietro alla testa in superserie con panca piana impugnatura stretta: 4 x 6 + 6

Aerobica:
- 40 minuti: 20 tappetino + 20 cyclette

Devo riportare che oggi (che e' lunedi') ho ancora dolori ai bicipiti. Mi capita spesso quando eseguo l'esercizio con due manubri su panca inclinata poiche' nella posizione di partenza si ha un buon allungamento del muscolo.

Per quanto riguarda il peso, devo segnalare che e' ancora stabile, sui 95 Kg, mezzo chilo piu', mezzo chilo meno. Sinceramente mi aspettavo una perdita piu' veloce, pero' vedo che si cominciano a intavvedere le gobbette sull'addome e il giro vita e' calato di qualcosina, quindi suppongo che stia avvenendo una minima perdita di grasso. Aspetto ancora una o due settimane prima di operare dei tagli alla dieta, pero', in quanto, come ho gia' detto in precedenza, non voglio incappare ancora nell'errore di due anni fa, quando mi sono svuotato troppo in fase di tiraggio.

Fbi

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Ok, e' arrivato il momento di fare delle modifiche alla dieta:

colazione:
- 50 gr di carboidrati in meno, quindi 50 gr di cereali al posto di 100

spuntino 1/2 mattina:
- 20 gr di pane in meno, quindi 50 al posto di 70

spuntino 1/2 pomeriggio:
- tolto il succo di frutta senza zucchero da 200 ml.

In un primo momento avevo pensato di fare 30 gr di carbo in meno a colazione e 20 in meno a pranzo, ma poi ho optato per questa soluzione in quanto mangiare meno di 1 etto di pasta non mi soddisfa e poi e' piu' il gas che si consuma per cucinarla rispetto a tutto il resto. Ho scelto di fare queste modifiche in quanto dopo un mese della dieta precedente non sono calato di peso e non mi sono asciugato quasi per niente, anche se, a detta di molti, sono piu' voluminoso di prima.


Riporto l'allenamento di lunedi' per i dorsali e le spalle:

Dorsali:
- pulley 45 gradi alla macchina in superserie con lat machine trazy bar: 4 x 12/10/8/6 + 6
- pulley basso in superserie con lat machine imp. inversa: 4 x 12/10/8/6 + 8
- stacchi da terra: 4 x 10

Spalle:
- lento dietro bilancere: 4 x 12/8/6/4
- distensioni panca piana imp. inversa in superserie con alzate laterali seduto su panca: 4 x 15/8/8/8 + 8
- scrollate per trapezi al peck deck: 4 x 20

Addominali:
- crunch: 5 x max

Aerobica:
- 40 minuti cyclette

Ho molti doms ai dorsali e ai deltoidi anteriori. In particolare al centro schiena superiore, risultato del pulley 45 gradi e delle scrollate per i trapezi al peck deck. Anche la bassa schiena mi fa male, risultato degli stacchi da terra.

Fbi

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Dopo 3 settimane di questa nuova dieta, ieri (domenica) mi sono pesato ed ho constatato di aver perso circa 2,0 Kg. Adesso sono 93,7 Kg. Il calo di peso non e' grandissimo, ma c'e'. Secondo me perdere 2 chili in 3 settimane, cioe' circa 700 gr alla settimana e' buono, non e' una perdita troppo veloce, posso "quasi" star tranquillo che quello che ho perso sia grasso e non muscolo. Ripeto, "quasi".

Fbi

[Fbi]

Venerdi' mi sentivo un po' stanco ed allora ho deciso di allenarmi con pesi piu' accessibili e di concentrarmi meglio sull'esecuzione e sulla contrazione. Ho cercato isolare il piu' possibile il muscolo puntando piu' sul pompaggio e sulla volumizzazione muscolare che sul resto. Ho allenato petto, bicipiti e tricipiti. Non ho inserito tecniche per incrementare l'intensita', come le superserie, al massimo solo piramidali A->R. Domenica mi sono reso conto di avere un buon effetto pompaggio soprattutto nel petto.

Fbi

[Fbi]

Allora, ripartiamo con l'aggiornamento del mio diario: adesso peso circa 92 Kg, sto scendendo molto lentamente. Per quanto riguarda l'alimentazione, ho fatto ancora qualche modifica: ho diminuito le proteine a colazione, meta' mattina e meta' pomeriggio.

colazione:
- 30 gr whey protein
- 1 the
- 50 gr cereali

1/2 mattina:
- 50 gr pane
- 60 gr bresaola

pranzo:
- 100 gr pasta + olio oliva
- 250 gr carne rossa

1/2 pomeriggio:
- 70 gr arrosto di tacchino
- 30 gr noci

cena:
- 250 gr carne bianca o 300 gr pesce o 6 bianchi e 1 rosso
- verdura

pre-nanna:
- 30 gr whey protein

Per quanto riguarda l'allenamento, in questo periodo in cui non ho aggiornato il mio diario ho voluto sperimentare 3 settimane di pompaggio e 3 settimane di intensita'. Essendo la prima volta, ho provato in maniera "personalizzata", seguendo i principi di 4ca e degli utenti del forum, ma con delle piccole varianti in attesa di assimilare meglio questi concetti e vedere come reagisce il mio corpo. Devo dire che mi sono trovato bene, non c'e' che dire. Adesso per le prossime due settimane ho intenzione di dedicarmi alla forza, poi faro' un recupero totale (anche perche' saro' in vacanza al mare).
Per il discorso aerobica, come ho gia' detto sull'altro thread, provero' a diminuire da 40 a 20 minuti e sostituire gli altri 20 minuti con il twist col bastone.
Riepilogando, abbassamento proteine + twist + aerobica + periodizzazione allenamento.

Fbi

[Gio]

ma non stai troppo basso di grassi ? eheheh fortuna che le hai abbassate le proteine, quante erano prima ? Cmq facci sapere come va

PS. Forza come hai intenzione di impostarla ?

[Fbi]

Erano molte, forse troppe. Abbasso gradualmente perche' ho paura. Piu' avanti abbassero' ulteriormente. Per quanto riguarda la forza, sono partito dal programma che ho fatto in passato (vedi prime pagine del mio diario) e ho diminuito un po' di volume cercando di avvicinarmi ai principi di 4ca e degli altri utenti. Cosicche' ieri sera ho fatto:

dorsali:
- rematore 2 manubri insieme in piedi: 2 x 15 (risc.) ; 2 x 6 ; 2 x 4
- trazioni lat machine trazy bar: 1 x 6 ; 2 x 4 ; 2 x 2
- stacchi da terra: 1 x 12 ; 1 x 9 ; 2 x 6

spalle:
- military press manubri: 1 x 15 (risc.) ; 2 x 6 ; 2 x 4 ; 2 x 2
- alzate laterali: 2 x 6 ; 2 x 4
- tirate al mento: 2 x 6 ; 2 x 3

addominali
twist 20 minuti
aerobica 20 minuti

Come vedi il volume e' ancora troppo alto. E' una routine "personalizzata". L'obbiettivo per la prossima settimana sara' quello di diminuire qualcosina a livello di serie e di provare a tenere ripetizioni piu' alte negli esercizi semicomplementari (come li chiama 4ca). Scusa gio, ma a te non capita, quando passi da una fase all'altra, di sentire la prima settimana quasi come "di transizione"? Ad esempio, era da un po' di tempo che non mi dedicavo alla forza e ieri ho avuto l'impressione di essere uscito dalla mentalita' di un allenamento per la forza, diciamo che non ero pronto mentalmente. Gia' venerdi' prossimo, quando allenero' petto, bicipiti e tricipiti, sara' diverso e sara' ancora meglio settimana prossima.

[Gio]

Bè si è normale, in fondo l'allenamento cambia radicalmente, io sinceramente sento si il cambiamento...dolori assurdi ad ogni cambio di fase (parlo di doms) però ora mi son abbastanza abituato a ruotare le fasi quindi mentalmente mi sento sempre pronto ehehe vedrai che mano mano succederà anche a te.

PS. forza adesso falla come l'avevi impostata, ma fossi in te, quando vuoi, prova a farla in full.....non la molli più te lo assicuro.

[Fbi]

In full? Sai, non mi convince molto. Pero' piu' avanti provero', perche' no? Il fatto e' che ho comunque letto molti posts di 4ca in cui veniva consigliato la suddivisione in 3 allenamenti settimanali. Mi fai un esempio di full? Quella che segui tu, se vuoi.

[Gio]

L'ultima volta forza in full l'ho impostata così, è stata la prima volta che ho fatto 3 sedute settimanali ma è andata benone, di certo è faticosa.

PS. le prime serie nell'esercizio principale sono un riscaldamento, mi chiedevo de togliere la serie da 6 rep.

Lunedì :
Panca Piana 15-12-8-6-3
Spinte su inclinata 12-8
Squat riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
Pressa 12-8
Stacchi riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
Trazioni alla sbarra 8-8
Curl in piedi 15-12-8-6

Mercoledì :
Squat 15-12-8-6-3
Pressa 12-8
Stacchi riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
trazioni 8-8
Panca Piana riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
spinte su inclinata 12-8
Lento avanti 15-12-8

Venerdì
Stacchi 15-12-8-6-3
trazioni 8-8
Squat riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
pressa 12-8
Panca Piana riscaldamento + 3 x 4 con il carico diminuito del 10-15%
spinte su inclinata 12-8
French Press 15-12-10

[baba]

anche io ho provato la full ed è una bomba

[Fbi]

Sono ben 2 mesi che non aggiorno il mio diario! In questi due mesi mi sono dedicato al dimagrimento e alla definizione. Ho ritenuto superfluo scrivere tutti i miei allenamenti nel dettaglio giorno per giorno. Diciamo che in linea di massima ho dato molta piu' importanza alla tecnica, alla contrazione, all'esecuzione corretta ed impeccabile dell'esercizio rispetto al peso. Oltre a questo, l'altra cosa importante da segnalare e' stata un'ulteriore modifica alla dieta. Ho eliminato la frazione proteica dallo spuntino pomeridiano e ho diminuito le proteine a 1/2 mattina. In pratica adesso mangio cosi':

colazione:
- 60 gr cereali con latte q.b.
- 30 gr whey protein

1/2 mattina:
- 50 gr di pane
- 50 gr bresaola
- 25 gr mandorle

pranzo:
- 100 gr pasta
- 250 gr carne rossa

1/2 pomeriggio:
- 1 mela

cena:
- 250 gr carne bianca o 300 gr pesce o 6 albumi e 1 rosso
- verdura cotta

pre-nanna:
- 30 gr whey protein

Per quanto riguarda l'aerobica, ho ridotto a soli 20 minuti contro i 40 di prima. Gli altri 20 minuti li ho sostituiti col twist.

Adesso peso intorno agli 89 chili. A detta di chi mi vede sembro aver mantenuto un discreto volume generale, non appaio vuoto. Il pompaggio in fase di allenamento e' ottimo. Mancano pero' ancora i dettagli sulle braccia e sulle gambe, le vene, le striature sulle spalle. Gli addominali si vedono abbastanza quando li tiro, cosi' pure gli intercostali, ma sono ancora lontanuccio dal mio obbiettivo. Sicuramente l'introduzione della variante "mela al posto dell'arrosto di tacchino" e la diminuzione della quota proteica a 1/2 mattina mi ha permesso di fare quel passetto in piu' verso la definizione che prima non riuscivo a fare. Quindi penso che l'aver ridotto l'aerobica e aver agito piu' sull'alimentazione abbia dato piu' risultati rispetto al caso in cui avessi provato a fare il contrario. Sto lavorando verso l'obbiettivo (a parte il raggiungimento della definizione che avevo prima, un anno fa, mantenendo pero' piu' volume) di agire soltanto attraverso l'alimentazione, senza ricorrere all'aerobica che sottrarrebbe energie per i miei scopi.

Fbi