impostare la dieta

[aleale85]

[gael89]

io punterei a 170cmx70/75kili

[NastyChris]

x gael89: pur non avendo molta esperienza, nei miei casi ho sempre sentito di gente parlare di massa e definizione.

Oltre a questo, c'è da dire che massa e forza viaggiano molto vicini in termini dietistici.

E oltre a ciò, posso dire tranquillamente che i diretti interessati alla forza lo chiariscono subito (es. vorrei diventare forte oppure voglio aumentare i miei carichi).

Ribadisco, massa e forza viaggiano molto vicini (massa senza forza? forza senza massa?)....

[aleale85]

Allora, ho fatto un calcolo basato su un articolo che ho letto su MH. Se il mio obbiettivo è 70 kg, con 5 ore di allenamento, dovrei ingurgitare al giorno:

140 grammi di proteine, 70 grammi di grassi, 333 grammi di carboidrati.

A questo punto devo scegliere solo gli alimenti e dividerli nella giornata.
Si consiglia di assumere 2 porzioni di frutta, 2 porzioni di verdura al giorno e di mangiare 35g di proteine e carboidrati 1 ora prima e dopo l'allenamento (tutto questo da includere nei grammi max sopradetti)

che ne dite?

[gael89]

però nasty io ho notato che quando ho fatto schede per la forza con recupri sui 3' facevo fatica a sudare e quindi imho si dovrebbe mangiare meno
no?

[NastyChris]

il sudore non è necessariamente sinonimo di lavoro...riflettiamo un attimo.

nei periodi di forza, si hanno basse ripetizioni nel quale tutte le cellule del nostro corpo (anche mentali) vengono chiamate a rapporto per affrontare uno sforzo immane corrispondente a basse ripetizioni (per non parlare dei massimali).

Quindi non si tratta di resistenza nel tempo ma bensì di esplosività istantanea.

Oltre a ciò i 3 minuti di recupero (alcune sedute prevedono anche 5 minuti!) permettono di recuperare le energie per affrontare la nuova serie: quindi stesso discorso, recuperiamo tranquillamente (e non per poco tempo).

Ovviamente però i grossi carichi comportano grossi dispendii di energie: e chi ci fornisce le energie? Il cibo, che verrà assunto in quantità ovviamente proporizionate.

Riflettiamo: perchè i powerlifter di grosso calibro sono ben robusti?

[gael89]

giusto! grazie pnasty per le nozioni che mi passi

[gael89]

Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età (ndr.: o per meglio dire è funzione della massa magra). E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):

Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day