Schemi di base per la multifrequenza

[Abbath]

Io aggiungerei che nelle sedute medie e dinamiche il peso può essere mantenuto anche costante (meglio concentrarsi a spararle più veloci possibile, nei limiti della consapevolezza piuttosto che focalizzarsi sul progredire con il carico, che su un massimale relativamente basso un 2,5% si trasformerebbe unicamente in sbattimento per cambiare il peso di settimana in settimana). Terrei comunque (nel tuo caso) panca squat e pressa 3xweek: questo perchè non intaccano il SNC come farebbero squat+stacco+panca 3xweek. Un unica perplessità era il perchè di ripetere il gesto come le trazioni o la pressa (quindi il perchè debbono anche essi essere eseguiti 3xweek con 3 diversi protocolli). Può essere utile questo per migliorare il massimale in questi esercizi o sarebbe sufficiente applicare semplicemente una multifrequenza per muscolo invece che per alzata? Come sappiamo, fare squat 2 volte a settimana è utilissimo per migliorare un'alzata difficile e complessa, per la panca stesso discorso, ma per altri esercizi? Io personalmente dopo lo scarico di settimana prossima proverò una scheda in multifrequenza dove allenerò guardacaso le trazioni 3xweek e vedrò se miglioreranno bene o mi darà solo pochi kg in più. (p.s: alleno le trazioni e la panca e basta proprio perchè non posso per un pò allenare squat e stacco per dei problemi al ginocchio, altrimenti il problema non si sarebbe posto).

[Dargor]

In pratica nemintek mi consigli di togliere le sessioni DE ?

se ti alleni in multifrequenza in genere devi utilizzare un approccio "distribuito" cioè nn dovresti allenare i gruppi muscolari con il fine di "distruggere\sfinire" ma con l'obiettivo di stimolare che è un pò diverso
in quest'ottica l'idea di lavorare a RM può creare confusione (anche se è possibile inserire un lavoro di questo tipo anche se si lavora in multifrequenza)

Questo lo so ma io parlavo di un'altra cosa. Faccio uno schizzo così capite meglio quello che voglio dire:

Progressioni ME:
ME 5*6 - 6*5 - 6*4 - 8*3 - 9*2 - massimali (8RM-7RM-6RM-5RM-4RM)
ME 4*6 - 5*6 - 6*6 - 5*5 - 4*4 - 3*3
ME 3x3 - 5x2 - 3x3 - 5x2 - 3x3 - 5x2

Progressioni RE
RE 3xMax o 3-4 x 8-12

Progressione DE
DE 6-10 x 3-4 (7RM-8RM) <- Parte bassa
DE 4-6 x 2-3 (5RM-7RM)

Questo per i fondamentali può andare? Per gli esercizi accessori alle alzate vanno bene i classici set?

Non a caso ho scritto per questo esempio le 3 progressioni ME, xkè le ho viste scritte e non capisco il xkè. Il primo vabbè è una strategia che imho si addice al WS, ma il secondo è una cosa di accumulo\intensificazione e il terzo col WS proprio non ci incastra niente xkè sono progressioni su 2 fasi. Xkè mi capita di leggerle sotto schede "in multifrequenza"? A me questo crea confusione!!!

E' per questo che non capisco come mettere 4 numeri in croce.

[Nemintek]

Progressioni ME:
ME 5*6 - 6*5 - 6*4 - 8*3 - 9*2 - massimali (8RM-7RM-6RM-5RM-4RM)

Questa roba qua non si può vedere...che % di carico credi di tenere nel 9x2? Non riuscirai ad esprimere abbastanza intensità dato che dovrai portare a termine ben 9 serie da 2 reps...

Usa progressioni semplici e lineari,

1° w. 5x3 (85%) + 1x5 cedimento tecnico
2° w. 4x2 (90%) + 2x5 c.t.
3° w. 3x1 (singole a salire) + 3x5 c.t.

Questo discorso vale per la panca.

Riguardo alla pressa farei qualcosa orientato di più al bbing e qui le sessioni che ti ho suggerito prima, riguardo alle trazioni puoi anche farle 3xweek se vuoi, poi de gustibus....secondo me 2 volte basta, ma dipende dal tipo di programmazione che butti giù.

[Dargor]

Non è un po' basso come volume per la panca?
Se hai citato solo la parte ME significa che l'altra "si pò vedè"?

[Nemintek]

Si ma quella che ho postato è una progressione su 3 settimane.

I dinamici li vedo utili se hai dei carichi discreti, se per dire hai un massimale di 60kg i dinamici li vedo come una perdita di tempo.

Il RE ci può stare se è ben bufferato imho.

[Dargor]

Purtroppo non l'ho eseguito, ma dovrebbe essere 80Kg. Come carico:scarico allora è meglio fare 3:1 o 5:1 ?
Come devo variare le progressioni di conseguenza? Sicuramente devo variare intensità e volume, ma come si fà?

[Nemintek]

Dargor fammi una cortesia.....posta TUTTA la routine, altrimenti non andiamo più avanti..........

[Dargor]

Non so se farne 1 da 6 settimane o 2 da 3. Cmq io l'avevo pensata su sei settimane:

ME non lo sò cosa mettere xkè ho paura di sviluppare poco volume!
RE 3xMax o 3-4 x 8-12
DE
6-10 x 3-4 (7RM-8RM) <- Parte bassa
4-6 x 2-3 (5RM-7RM) <- Parte alta

Lunedì
Panca ME
Pressa RE
Lat DE
Parallele 4*5-8
Pulley 3*10
Alzate laterali 3*12

Mercoledì
Trazioni ME
Panca RE
Pressa DE

Lat > Rematore > ... 4*5-8
Abs 4*8-10
Hyperextension > stacchi gambe tese > ... 4*12

Venerdì
Pressa ME
Trazioni RE
PancaStretta DE

MilitaryPress 4*5-8
Abs 4*8-10
Glutemachine > Legcurl > ... 4*12

Eccola quà! Ti ripeto che ho la fissa del volume nelle sessioni ME, non sò xkè ma mi dà l'idea che se non faccio una montagna di serie non cresco!

[°°sOmOja°°]

io non ho capito lo scopo del thread
se è quello di impostare un allenamento per te OK

se invece si cerca di schematizzare l'allenamento in multifrequenza secondo me siamo fuori strada, queste sono solo progressioni + o meno valide ma già il concetto di DOVER per forza impostare delle progressioni è sbagliato, anche il fatto di lavorare 3xMAX o qualunque cosa sempre a cedimento può creare confusione

[°°sOmOja°°]

aggiungo che secondo me il problema dei tuoi allenamenti ME è che sono troppo limitati nel concetto di base.

anche io ho fatto lo stesso errore quando mi allenai seguendo una specie di West Side
le sedute ME per me erano delle sedute in cui facevo dei massimali, lo scopo era quello di battere il mio precedente record
magari cercavo di estendere il concetto lavorando su 3\2\1 RM
ma c'era comunque un difetto di base:
non è il carico dell'ultima serie ad essere importante ma tutto il lavoro che ti porta ad eseguirla

lo scopo di un allenamento ME è quello di adattare il sistema nervoso a reclutare un alto numero di fibre per sollevare un'alta % di carico, ma anche un volume di lavoro di base è indispensabile.
lo stesso dave tate raccomanda di eseguire ALMENO 10 serie di avvicinamento prima dell'ultima con il carico massimo

quando progetti una seduta di allenamento devi avere chiaro su quale abilità vuoi lavorare
non è che sia inspensabile inserire un lavoro DE specifico, la capacità di esprimere accelerazione la puoi acquisire anche durante le serie RE
anche le serie RE che hai impostato io non le capisco, qual'è il senso di fare solo 3xmax per una catena cinetica?

per ultima cosa
secondo me dovresti chiarire meglio qual'è il concetto di lavoro "coniugato" (che secondo me nel caso degli esercizi che hai scelto tu è praticamente inutile, soprattutto per la pressa) e di allenamento "distribuito".

[Dargor]

Adesso sono ancora più confuso .
Tutta questa noiosa questione è nata xkè mi sono imbattuto in più articoli dove si parlava di allenamento della forza. Ti riporto i link alla fine. Di solito quando mi trovo a leggere tante cose, e nuove, inizio a farmi tante seghe mentali. Quello che avevo capito era che le sessioni DE devono alternarsi con quelle ME. Nelle DE non ci si allena per diventare "più forti" ma più veloci, tant'è che un allenamento di sole DE non è sufficiente per diventare più forti ma dà quel qualcosa in più. Quindi il dubbio semma i era se inserire o no la sessione RE, che da quanto ho capito serve solo per macinare volume settimanale.

Andando avanti a leggere sul forum e nei diari vedo che fate cose un po' diverse. Per diverse non intendo il numero delle serie di più o di meno, un esercizio in quà e là, 3 sedute invece di 4; ma proprio l'organizzazione delle sessioni ME RE DE, praticamente non capisco come vanno concepite. Su internet leggo cose differenti che in questo forum, e all'interno di questo forum leggo altreì cose differenti tra chi fà WS.

Io penso che ci sia un modo standard di fare le cose, che poi ogniuno personalizza come crede, ma qual'è questo modo standard di fare WestSide? Mi manca il metro di paragone con l'originale!

Almeno una tabellina scacia scacia di come fare un DE con serie\ripetizioni e relativa percentuale o riferimento RM secondo me ci vuole. Analogamente servirà un'altra tabellina per RE e un'altra per ME. POOOI, come vadano combinate assieme è da vedersi, ma intanto sono lì e io e gli altri possono farsi un'idea e non campare su discorsi in aria.


perDio, alla fine devo mettere i numeri in tabella e per farlo mi servo di quello che ho letto, seppur discordante per certi versi capisco che devo fare così, se poi quello che dicono è una bischerata mettiamo sti siti nella blacklist. Una delle cose che non capiso è quante serie servono per l'ME, perciò io inserisco questo simbolo "?", e nn sò se significhi "serie fino all'esaurimento" oppure "serie finchè esplosive".

Se non capisco le regole di base allora risiamo punto e a capo: "faccio la gluteus machine, va bene per allenare gli addominali?"

-LINK-

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...-arti-marziali
http://www.bodyweb.com/forums/powerl...del-korte.html
http://www.wannabebig.com/training/p...estside-style/
http://www.defrancostraining.com/art...rds-part1.html
http://www.defrancostraining.com/art...rds-part2.html
http://www.defrancostraining.com/art...rds-part3.html

[°°sOmOja°°]

ahah
e invece non esiste un solo modo per fare le cose bene, altrimenti non esisterebbero le differenti scuole di pensiero.

quello di cui parli tu si chiama metodo coniugato.
non confonderlo con gli allenamenti distribuiti alla russa che non utilizzano assolutamente le sedute DE e ME

il metodo coniugato viene usato in molti campi, anche nello sport
semplicemente mira ad allenare 2 aspetti della forza (esplosivita e forza massimale) in modo coniugato (quindi contemporaneo) durante l'anno, ma in sedute separate.
in questo modo non esistono + i cicli di ipertrofia seguiti da quelli di potenza, come nelle periodizzazioni lineari (ad esempio il ciclo russo prevede una fase di accumulo e una di intensificazione, il ciclo korte idem anche se in modo + elegante)

allo stesso tempo però, gli allenamenti distribuiti allenano tutte le abilità motorie quasi SPALMANDOLE nel corso del mesociclo
in pratica non ci sarà + una vera e propria giornata ME di panca, ma l'intensità e il volume saranno distribuiti in modo quasi-equo durante tutta la settimana
anche il metodo distribuito è molto utilizzato nello sport, pensa agli allenamenti di un qualunque corridore, difficilmente differenzia moltissimo le sedute nella settimana o dedica un'intera seduta alla cura di una sola abilità motoria.

esempio di allenamento coniugato:
lun: squat ME (>85%) volume contenuto, alta intensità
mar: Bench DE (60% circa) volume elevato, intensità contenuta, massima esplosività
mer- rest
gio: Squat DE
ven: Bench ME

esempio di lavoro distribuito (è solo per rendere l'idea)
Lun:
panca: 5x3x80%
squat: 5x3x80%
panca: 5x5x65%

mar:
Stacco: 5x3x70%
panca: 5x5x70%
stacco: 5x3x80%

gio:
Squat: 5x3x80%
panca: 5x3x80%
squat: 5x5x65%

ven:
Panca: 4x6x65%
stacco: 5x3x80%

esiste qualcosa di UNIVERSALMENTE RICONOSCIUTO?
diciamo di si, e si tratta della tabella prilephin
la quale si basa sulle OSSERVAZIONI fatte su pesisti di diverse zone geografiche.
tale tabella correla una data intensità ad un volume di lavoro "corrispondente"

si basa sul principio che una certa intensità di carico deve essere commisurata ad un volume di lavoro inversamente proporzionale

mi fermo qui altrimenti rischio di confonderti