Schemi di base per la multifrequenza

[Nemintek]

Progressioni ME:
ME 5*6 - 6*5 - 6*4 - 8*3 - 9*2 - massimali (8RM-7RM-6RM-5RM-4RM)

Questa roba qua non si può vedere...che % di carico credi di tenere nel 9x2? Non riuscirai ad esprimere abbastanza intensità dato che dovrai portare a termine ben 9 serie da 2 reps...

Usa progressioni semplici e lineari,

1° w. 5x3 (85%) + 1x5 cedimento tecnico
2° w. 4x2 (90%) + 2x5 c.t.
3° w. 3x1 (singole a salire) + 3x5 c.t.

Questo discorso vale per la panca.

Riguardo alla pressa farei qualcosa orientato di più al bbing e qui le sessioni che ti ho suggerito prima, riguardo alle trazioni puoi anche farle 3xweek se vuoi, poi de gustibus....secondo me 2 volte basta, ma dipende dal tipo di programmazione che butti giù.

[Dargor]

Non è un po' basso come volume per la panca?
Se hai citato solo la parte ME significa che l'altra "si pò vedè"?

[Nemintek]

Si ma quella che ho postato è una progressione su 3 settimane.

I dinamici li vedo utili se hai dei carichi discreti, se per dire hai un massimale di 60kg i dinamici li vedo come una perdita di tempo.

Il RE ci può stare se è ben bufferato imho.

[Dargor]

Purtroppo non l'ho eseguito, ma dovrebbe essere 80Kg. Come carico:scarico allora è meglio fare 3:1 o 5:1 ?
Come devo variare le progressioni di conseguenza? Sicuramente devo variare intensità e volume, ma come si fà?

[Nemintek]

Dargor fammi una cortesia.....posta TUTTA la routine, altrimenti non andiamo più avanti..........

[Dargor]

Non so se farne 1 da 6 settimane o 2 da 3. Cmq io l'avevo pensata su sei settimane:

ME non lo sò cosa mettere xkè ho paura di sviluppare poco volume!
RE 3xMax o 3-4 x 8-12
DE
6-10 x 3-4 (7RM-8RM) <- Parte bassa
4-6 x 2-3 (5RM-7RM) <- Parte alta

Lunedì
Panca ME
Pressa RE
Lat DE
Parallele 4*5-8
Pulley 3*10
Alzate laterali 3*12

Mercoledì
Trazioni ME
Panca RE
Pressa DE

Lat > Rematore > ... 4*5-8
Abs 4*8-10
Hyperextension > stacchi gambe tese > ... 4*12

Venerdì
Pressa ME
Trazioni RE
PancaStretta DE

MilitaryPress 4*5-8
Abs 4*8-10
Glutemachine > Legcurl > ... 4*12

Eccola quà! Ti ripeto che ho la fissa del volume nelle sessioni ME, non sò xkè ma mi dà l'idea che se non faccio una montagna di serie non cresco!

[°°sOmOja°°]

io non ho capito lo scopo del thread
se è quello di impostare un allenamento per te OK

se invece si cerca di schematizzare l'allenamento in multifrequenza secondo me siamo fuori strada, queste sono solo progressioni + o meno valide ma già il concetto di DOVER per forza impostare delle progressioni è sbagliato, anche il fatto di lavorare 3xMAX o qualunque cosa sempre a cedimento può creare confusione