Schemi di base per la multifrequenza

[Dargor]

Si vede domai, vado a nanna!

[°°sOmOja°°]

ciao in effetti il discorso è mooolto complicato e va al di là dei banali schemi set x ripetizioni
è + una questione di "principi"
se ti alleni in multifrequenza in genere devi utilizzare un approccio "distribuito" cioè nn dovresti allenare i gruppi muscolari con il fine di "distruggere\sfinire" ma con l'obiettivo di stimolare che è un pò diverso
in quest'ottica l'idea di lavorare a RM può creare confusione (anche se è possibile inserire un lavoro di questo tipo anche se si lavora in multifrequenza)

gli stickin point secondo me sono un aspetto un pò troppo sottovalutato secondo me
in genere quando si migliora l'intero arco di movimento si migliorano anche gli stickin point
banalmente si potrebbe dire che uno stickin point di panca a 5cm dal petto si potrebbe allenare con una board press su tavola da 5cm ma non è detto che questo movimento abbia un transfer del 100% sull'alzata completa anche perchè nella maggiorparte dei casi il punto di stallo è dovuto ad un'alzata LENTA e\o ad una carente attivazione muscolare
quindi in genere bisognerebbe lavorare su quello innanzitutto (in sostanza forzandosi ad essere VELOCI)

estendere poi il concetto di stickin point alla pressa per le gambe mi sembra un pò esagerato

[Nemintek]

Ti quoto in pieno somo, per questo motivo gli ho anche suggerito degli schemi diversi, magari erroneamente, ma imho trovo più che sensato stimolarli 2 volte a settimana in quell'ottica.

[Abbath]

Io aggiungerei che nelle sedute medie e dinamiche il peso può essere mantenuto anche costante (meglio concentrarsi a spararle più veloci possibile, nei limiti della consapevolezza piuttosto che focalizzarsi sul progredire con il carico, che su un massimale relativamente basso un 2,5% si trasformerebbe unicamente in sbattimento per cambiare il peso di settimana in settimana). Terrei comunque (nel tuo caso) panca squat e pressa 3xweek: questo perchè non intaccano il SNC come farebbero squat+stacco+panca 3xweek. Un unica perplessità era il perchè di ripetere il gesto come le trazioni o la pressa (quindi il perchè debbono anche essi essere eseguiti 3xweek con 3 diversi protocolli). Può essere utile questo per migliorare il massimale in questi esercizi o sarebbe sufficiente applicare semplicemente una multifrequenza per muscolo invece che per alzata? Come sappiamo, fare squat 2 volte a settimana è utilissimo per migliorare un'alzata difficile e complessa, per la panca stesso discorso, ma per altri esercizi? Io personalmente dopo lo scarico di settimana prossima proverò una scheda in multifrequenza dove allenerò guardacaso le trazioni 3xweek e vedrò se miglioreranno bene o mi darà solo pochi kg in più. (p.s: alleno le trazioni e la panca e basta proprio perchè non posso per un pò allenare squat e stacco per dei problemi al ginocchio, altrimenti il problema non si sarebbe posto).

[Dargor]

In pratica nemintek mi consigli di togliere le sessioni DE ?

se ti alleni in multifrequenza in genere devi utilizzare un approccio "distribuito" cioè nn dovresti allenare i gruppi muscolari con il fine di "distruggere\sfinire" ma con l'obiettivo di stimolare che è un pò diverso
in quest'ottica l'idea di lavorare a RM può creare confusione (anche se è possibile inserire un lavoro di questo tipo anche se si lavora in multifrequenza)

Questo lo so ma io parlavo di un'altra cosa. Faccio uno schizzo così capite meglio quello che voglio dire:

Progressioni ME:
ME 5*6 - 6*5 - 6*4 - 8*3 - 9*2 - massimali (8RM-7RM-6RM-5RM-4RM)
ME 4*6 - 5*6 - 6*6 - 5*5 - 4*4 - 3*3
ME 3x3 - 5x2 - 3x3 - 5x2 - 3x3 - 5x2

Progressioni RE
RE 3xMax o 3-4 x 8-12

Progressione DE
DE 6-10 x 3-4 (7RM-8RM) <- Parte bassa
DE 4-6 x 2-3 (5RM-7RM)

Questo per i fondamentali può andare? Per gli esercizi accessori alle alzate vanno bene i classici set?

Non a caso ho scritto per questo esempio le 3 progressioni ME, xkè le ho viste scritte e non capisco il xkè. Il primo vabbè è una strategia che imho si addice al WS, ma il secondo è una cosa di accumulo\intensificazione e il terzo col WS proprio non ci incastra niente xkè sono progressioni su 2 fasi. Xkè mi capita di leggerle sotto schede "in multifrequenza"? A me questo crea confusione!!!

E' per questo che non capisco come mettere 4 numeri in croce.

[Nemintek]

Progressioni ME:
ME 5*6 - 6*5 - 6*4 - 8*3 - 9*2 - massimali (8RM-7RM-6RM-5RM-4RM)

Questa roba qua non si può vedere...che % di carico credi di tenere nel 9x2? Non riuscirai ad esprimere abbastanza intensità dato che dovrai portare a termine ben 9 serie da 2 reps...

Usa progressioni semplici e lineari,

1° w. 5x3 (85%) + 1x5 cedimento tecnico
2° w. 4x2 (90%) + 2x5 c.t.
3° w. 3x1 (singole a salire) + 3x5 c.t.

Questo discorso vale per la panca.

Riguardo alla pressa farei qualcosa orientato di più al bbing e qui le sessioni che ti ho suggerito prima, riguardo alle trazioni puoi anche farle 3xweek se vuoi, poi de gustibus....secondo me 2 volte basta, ma dipende dal tipo di programmazione che butti giù.

[Dargor]

Non è un po' basso come volume per la panca?
Se hai citato solo la parte ME significa che l'altra "si pò vedè"?