Mancino's way

[lento89]

Complimenti per i kg fatti nello stacco stai procedendo molto molto bene

[Mancino]

grazie lento!

[°°sOmOja°°]

mancino che ne dici di questo schema per il rientro?

lunedi

Squat:
riscaldamento fino a 50%
1° settimana: 5 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 5RM + 2x10 x 50-60%
2° settimana: (5 ripetizioni fino al 70%) 3 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 3RM + 2x10 x 50-60%
3° settimana: (5-3 ripetizioni fino al 70%) 1 rip a salire fino a 1RM + 2x10 x 50-60%

panca presa stretta: 5x10 (intorno al 50% del max)

trazioni: 5 set

triset spalle (o solo frontali\laterali) 3x3x10

mercoledi

Panca:
riscaldamento fino a 50%
1° settimana: 5 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 5RM + 2x10 x 50-60%
2° settimana: (5 ripetizioni fino al 70%) 3 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 3RM + 2x10 x 50-60%
3° settimana: (5-3 ripetizioni fino al 70%) 1 rip a salire fino a 1RM + 2x10 x 50-60%

squat: 5x5 x 60-65%

rematore con manubrio o pulley: 5x10

tricipiti ai cavi o french press: 3x15

venerdi

Trazioni: 3 set

Stacco da terra:
riscaldamento fino a 50%
1° settimana: 5 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 5RM + 2x10 x 50-60%
2° settimana: (5 ripetizioni fino al 70%) 3 reps a salire aggiungendo 5kg fino a 3RM + 2x10 x 50-60%
3° settimana: (5-3 ripetizioni fino al 70%) 1 rip a salire fino a 1RM + 2x10 x 50-60%

panca inclinata 80°: 5 reps a salire fino ad un 5RM + 2x10

1 esercizio a piacere per i bicipiti: 5x10 o serie da 10 ripetizioni a salire

[Mancino]

ciao somo!
Mi piace!!!Grazie!
Solo due cose

+le trazioni prima dello stacco,non mi compromettono la prestazione?

+la panca inclinata a 80,ho letto nell altro topic e ho capito che intendi,ma sono quasi certo che nella mia palestra la panca inclinata(dove c è il bilancere) sia fissa ad un certo grado di inclinazione....e quindi necessariamente dovrei farla al MP....



ps:se oggi per caso volessi andare in pale

pensavo un

squat 5x3x70%
panca 5x3x70%
libero tranquillissimo

[°°sOmOja°°]

ALT!
multipower? eventualmente avresti dovuto rispondere: NON LA POSSO FARE! (il multipower non è un'opzione da prendere in considerazione)

non ci sono problemi, sostituisci con un lento avanti (anche in piedi va bene, fallo nel rack)

le trazioni prima dello stacco secondo me non compromettono (anche perchè sono solo 3 serie) ma piuttosto ti ATTIVANO sia in generale (e quindi ti rendono + pronto ad affrontare lo stacco) che nello specifico i dorsali
poi chiaramente devi essere tu a darmi dei feedback positivi o negativi, dopo 3 settimane

poi non considerare ogni esercizio (soprattutto quelli a 5\3\1 RM) come dei TEST
non c'è nessuna prestazione da compromettere, questi sono allenamenti, non test, non stai misurando nulla, stai costruendo qualcosa.

[Mancino]

ALT!
multipower? eventualmente avresti dovuto rispondere: NON LA POSSO FARE! (il multipower non è un'opzione da prendere in considerazione)

non ci sono problemi, sostituisci con un lento avanti (anche in piedi va bene, fallo nel rack)

ho usato il condizionale infatti e tanti " ... "

Ok,lento avanti

le trazioni prima dello stacco secondo me non compromettono (anche perchè sono solo 3 serie) ma piuttosto ti ATTIVANO sia in generale (e quindi ti rendono + pronto ad affrontare lo stacco) che nello specifico i dorsali
poi chiaramente devi essere tu a darmi dei feedback positivi o negativi, dopo 3 settimane

poi non considerare ogni esercizio (soprattutto quelli a 5\3\1 RM) come dei TEST
non c'è nessuna prestazione da compromettere, questi sono allenamenti, non test, non stai misurando nulla, stai costruendo qualcosa.

Giusto è vero.

[°°sOmOja°°]

a me a dire il vero piacerebbe se imparassi il push press ma non so se ti incuriosisce come esercizio

[Mancino]

dici che è importante?Per me si puo fare,ho visto dei video sul tubo
l unica cosa è che non mi sembra cosi "intuitivo" come movimento e non c ho un occhio esterno a giudicarmi...pero potrei riprendermi...

[°°sOmOja°°]

io ti consiglierei di farla come una sorta di lento avanti con un pò di spinta delle gambe, poi progressivamente la tecnica si affina
naturalmente con i video sveltiamo il procedimento

[Mancino]

Oggi ho provato a farlo,si,all inizio faro come dici te e mi riprendero

Wo di scarico

squat 5x3x70kg

panca con fermo 5x3x60kg

qualche serie per il resto dei muscoletti

qualche serie di push press x vedere com era

20min di cardio

ebbene si,ho provato a fare cardio
boh,della macchina non ci capivo niente,la frequenza cardiaca era 130 che dovrebbe essere il 65%...boh

Devo ammettere pero che a cena avevo + fame

[TheIron]

tapisroulant ?
se si a quanti km/h andavi ?

[Mancino]

No,ho provato...boh..una specie di ciclette..in pratica sei seduto come su una sedia ma c hai 2 pedali davanti...non so se ho reso l idea mi sembravo un 90enne
tapis mai in quanto ODIO correre

ps: grazie per la rep abacus,ma non credo che iniziero a fare cardio almeno,di sicuro non nel periodo delle lezioni,pero lo prendo in seria considerazione per la prossima sessione di esami e oltre [periodo > fine maggio-meta settembre< ]

pps:abacus,ho visto da te...4000kcals...sti granca**i respect

[gael89]

Ciao,quei "cuscinetti" me li ha consigliati somo,e sono quei puzzle componibili che usano i bimbi.Gli trovi in un qualsiasi negozio di giocattoli,poi li incolli inisieme con (nastro bi adesivo) fino a raggiungere l altezza desiderata.
Sono utili,anche perkè attutiscono il rumore,oltre a portare il bil ad h giusta

grazie

[abacus]

Occhio a non catabolizzare troppo a Pragaaaaaaaaa

[Mancino]

Appena rientrato...raga....SPETTACOLO di citta

boh,una cosa assurda...fighe ovunque,la birra 30-40cent al litro,locali da sballo frequentati da tipe da sballo > cardio

Ho mangiato pochissimo pero,se ci penso adesso perchè al momento non mi importava..non credo di aver superato le 1500kcals al di...e acqua quasi assente...cmq