Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 9 Febbraio 2010

Gambe-Polpacci

Squat -------->> 6x20-15-10-8-6-4@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg (Rest. 2'00'')
Hack Squat ------>> 3x8-12@80kg (Rest. 1'40'')
Leg. Press -------->>3x8-12@150kg (Rest. 1'40'')
Dumbell Leg. Curl ----->> 3x8@20kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------->> 7x8-12@25kg
in superserie con:
Leg. Extension ----->>7x8-12@25kg (Rest. 30'')

Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---->> 3x25@80kg (Rest. 1'00'')

10 min di stretching

[Bl4cKCrOw]

Il mio primo burro d'arachidi :

http://www.fileden.com/files/2007/1/...//100_0603.JPG

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 11 Febbraio 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ------------>>3x8-12@BW (Rest.1'30'')
Rematore bilanciere a busto flesso --------->>3x8-12@70kg (Rest.2'00'')
Lat. Machine presa stretta (V bar) --------->>3x8-12@70kg (Rest.1'30'')
Rematore unilaterale manubrio -------------->>3x8-12@34kg (Rest.1'40'')
Dorsali ai cavi alti incrociati ---------------->>3x8-12@25kg (Rest.1'30'')
Pulley Alto ------------------------------->>7x8-12@60kg (Rest.30'')
Stretching Fasciale per i dorsali ----------------------->> Provo giusto 30'' e lascio perdere... §#b

Scrollate di spalle alla Smith machine (avanti) --->>3x25@55kg (Rest.1'00'')
Scrollate di spalle alla Smith machine (dietro) ---->>3x25@55kg (Rest.1'00'')

Crunch su reclinata ---------->>2x25@5kg (Rest.1'00'')
Crunch ai cavi -------------->>2x25@60kg (Rest.1'00'')
Russian twist -------------->>1x25(per lato)@10kg (Rest.1'00'')

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 12 Febbraio 2010

Spalle-Bicipiti-NIENTE addominali (causa doms, li lascio riposare un pochetto oggi)

Lento Avanti ---------------------->>3x8-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali manubri ------------->>3x8-12@14kg (Rest. 1'30'')
Alzate frontali bilanciere ----------->>3x8-12@24kg (Rest. 1'30'')
Arnold Press ---------------------->>3x8-12@22kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali unilaterali al cavo ---->>7x8-12@20kg (Rest. 30'')

Curl al cavo basso -------------------------------->> 3x12@60kg (Rest. 1'30'')
Zottman Curl (rubato dal diario di TheIron ) -------->>3x12@14kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione alla Arnold --------------------->>3x12@16kg (Rest. 1'30'')

[Syraka]

ou smilzo, senti una cosa
ma dopo il lento avanti, con le alzate frontali non vai ad intaccare piu o meno lo stesso fascio del lento avanti?
io vedrei al posto delle frontali delle alzate a 90...

[Bl4cKCrOw]

Ottima osservazione...adesso che do un'occhiata meglio devo darti ragione... Me ne ricordero' la prossima volta... Grazie Syraka +Rep.

[Bl4cKCrOw]

Carnevale...vino...vino....vino....panini....salsi ccia...vino...vino...vino = 3 GIORNI DI STOP

[Bl4cKCrOw]

Nessun tipo di stop....Affanculo sto ***** di carnevale che mi ha spezzato i ritmi e affanculo pure A ME che mi sono lasciato trasportare...
Scarico e cerco di ripartire...

LUNEDI' 15 Febbraio 2010

Petto-Tricipiti-Addominali - (ancora ubriaco)

Distensioni su inclinata alla Smith ---------->>6x20-15@20kg
in serie "super-gigante" con:
+Distensioni manubri su inclinata------------->>6x20-15@14kg
+Croci su inclinata------------------------->>6x20-15@10kg
+Piegamenti sulle braccia (piedi elevati)----->>6xmax@BW
+Distensioni manubri su piana--------------->>6x20-15@16kg
+Cross-over ai cavi bassi-------------------->>6x20-15@15kg

French Press su piana---------------------->>3x20@18kg
in serie "super-gigante" con:
+Push down presa inversa------------------->>3x20@30kg
+Tricipiti ai cavi---------------------------->>3x20@25kg
+Dip su panche---------------------------->>3x20@BW

Crunch su panca piana -------------------->>3xmax
in serie tripla con:
+Alzate di gambe in sospensione------------>>3xmax
+Crunch al cavo--------------------------->>3xmax@60kg

Pausa di 2min alla fine di ogni superserie e poi si riparte il giro...

MORALE A TERRA

[Bl4cKCrOw]

-2kg...Mah...
Oggi sacrifico le gambe...Mi sento troppo stanco e non ho forza sufficiente per poter affrontare il workout...

[Bl4cKCrOw]

BENTORNATO...




E adesso si fa sul serio

[Karn]

Vi siete già allenati insieme?

[Bl4cKCrOw]

Domani pomeriggio ore 15.00 prima sessione
Discutevamo anche di integrare l'alimentazione... Si è attrezzato per bene...

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 18 Febbraio 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia-------->>3x12@BW (Rest. 1'00'')
Trazioni alla sbarra presa stretta-------->>3x12@BW (Rest. 1'00'')
Rematore bilanciere presa inversa-------->>3x8@67kg (Rest. 1'30'')
Rematore manubrio unilaterale-------->>3x12@34kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso con fune-------->>3x12@60kg (Rest. 1'30'')

Scrollate di spalle bilanciere (dietro)-------->>3xmax@77kg (Rest. 1'00'')
Scrollate di spalle manubri-------->>3xmax@24kg (Rest. 1'00'')

Crunch inverso-------->>1x25
Sit-Up-------->>1x25
Crunch su panca piana piedi elevati-------->>1x25
Russian Twist-------->>1x25
Crunch al cavo-------->>1x25

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 19 Febbraio 2010

Spalle-Bicipiti-Addominali

Distensioni manubri da seduto ---------->>3x8@24kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali ---------->>3x12@14kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali su inclinata ---------->>3x12@10kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali ai cavi busto flesso ---------->>3x12@15kg (Rest. 1'00'')
Arnold Press ---------->>3x8@22kg (Rest. 2'00'')
Alzate unilaterali ai cavi ---------->>4x20@10kg (Rest. 0'00'')

Curl al cavo basso con fune ---------->>3x12@50kg (Rest. 1'30'')
Curl manubri alternato (in piedi) ---------->>3x12@14kg (Rest. 1'30'')
Curl unilaterale al cavo ---------->>3x12-15@15kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso
in superserie con:
Alzate di gambe in sospensione ---------->> 2xmax

Crunch su piana
in superserie con:
Crunch al cavo@40kg ---------->> 2xmax

Twister con bastone in piedi ---------->>1xN

[Bl4cKCrOw]

Sabato pomeriggio: io e mio padrino di nuovo sotto gli stessi ferri e nella stessa tana ... Ergo contentissimo... Si riparte da qui, insieme e seriamente per cercare di raggiungere nuovi obiettivi.... =)