- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 55 Kg 1'30" - aumentare a 60 Kg
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 4x6-8-10-12 @ 12-10-8-6 Kg1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 10 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 4x8 @ 20 Kg 1'

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata Bil. 3x12 @ 40 Kg 1'30"
Croci ai cavi 3x15 @ 15 Kg 1'
Dip a cedimento 3xmax 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 20 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Addominali

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 60 Kg 1'30"
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 40 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 3x10 @ 12-12-10-10 Kg1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 10 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 4x8 @ 20 Kg 1'

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata man 3x12 @ 22-26-30 Kg 1'30"
Croci ai cavi 3x15 @ 15 Kg 1'
Dip a cedimento 3xmax 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 32 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Scrollate con manubri 4x10 @ 32 Kg 1'

[Bl4cKCrOw]

Bei carichi conterraneo...
In attesa sempre di quel famoso workout alla "tana"

[Syraka]

THX! Non mi parlare della tana, qualcuno cucchia, non puo essere che cazz...
Ho un c@z di problema alla cuffia dei rotatori, spalla sx.
Non riesco proprio con le alzate laterali, oltre le tirate e il lento cosa posso mettere?

[Bl4cKCrOw]

Caro il mio conterraneo, anche io ho il tuo stesso identico problema... A volte la cosa si fa veramente insopportabile... I primi esercizi di riscaldamento sono un calvario... Io i dolori li sento comunque, STRANAMENTE direi, nel workout del petto e anche per questo motivo per il momento ho messo da parte il bilanciere e la panca piana... Quando faccio le spalle i dolori sono sopportabilissimi, evito in ogni caso le tirate al mento, dato che non mi è mai piaciuto come esercizio... Ti consiglio, se non hai dolori, le spinte in alto con i manubri da seduto; a me fanno meno male del lento avanti...
Credo che se i rotatori continueranno a rompere le balle mi faro' una visitina...

[Syraka]

WO di Mercoledi

C
Squat 5x5 2' @ 70 Kg
Pressa 3x8 1'30" @120 Kg
Affondi 3x10 1'@ 12 Kg
Leg Ext 3x12 1'@ 35 Kg
Stacchi 5x3 2' @ 110 Kg
Iperestensioni 4x10

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 3x12 @ 40 Kg 2'
Lat Triangolo 3x12 @ 40 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 30 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40 Kg 2'
Curl Alt. con man 4x10 @ 12 Kg 1'30"
Pump cavo alto 2x15 @ 10 Kg 1'
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 12 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 3x10 @ 22 Kg 1'

NOTE - Curl 4x6 @ 40 Kg, letteralmente volati via, lenti e controllatissimi, mercoledi aggiungo 2 Kg!

[Bl4cKCrOw]

Per quanto riguarda il curl con bilanciere, sono dell'idea che il 4x6 sia del tutto inutile... Stessa cosa vale anche per gli esercizi che coinvolgono i bicipiti... Preferisco ripetizioni alte o magari un 3x12...
Il 4x6 lo vedo meglio in gruppi muscolari grandi, anziche' in gruppi muscolari piccoli...

[Syraka]

lo penso anche io, solo che per tutto questo periodo l'ho tenuto a basse reps come esercizio di forza, dalla prossima settimana alzo le ripetizioni!
In generale mi è stato consigliato di lavorare ad alte ripetizioni quads e deltoidi, quindi di base io metto basse serie-reps come primo esercizio (almeno ho fatto cosi fino ad adesso) anche per lavorare un poco sulla forza, e a seguire altri due multi o ex di isolamento a piu alte ripetizioni!
come procedono gli allenamenti?

[Bl4cKCrOw]

Ciao Syraka...
Tutto sommato gli allenamenti proseguono... Anche se, sinceramente, avrei bisogno di "compagnia" e di qualcuno che possa seguirmi come si deve... La mia testa ragiona in base alla giornata e a volte non ho la lucidita' di farmi un buon programma o di eseguire correttamente gli esercizi... In effetti mi sento un po' in una situazione di stallo Ho bisogno di qualche novita'...

[Syraka]

bisognerebbe trovare qualche soluzione decente.
potremmo organizzare ogni tot. un allenamento in qualche palestra qua a siracusa
oppure io dovrei riuscire senza vari rompimenti di palle a salire in quel di palazzol's!

[Syraka]

DA LUNEDI, ABC Petto-Tricipiti, Dorso-Bicipiti, Gambe-Spalle

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30
Croci 2x10-15 #1'
Dip Bw @ Max #2'
Push Down Rope 3-4x10 #1'30
Estensioni dietro 3-4x12-15 #1'30

B
Stacchi a Gambe Tese 5x5 75% #90"
Trazioni 3-4x6-8 #90"
Rematore Bil. 3x8-10 #60"
Lat Avanti 2x10-12 PC1-2" #60"
Pulldown Braccia Tese 3x15 #45"
Curl Bil. 3x10-12 #90"
Curl Alt. 3x12 #90"

C
Squat 5x5 75% #120"
Pressa 3x8 #90"
Affondi con man. 3x10 #60"
Leg Ext 3x12 #60"
Lento Avanti 4x8 #120"
Tirate 3-4x10-12 #90"
Alzate laterali a 90° 3x12 #60" o Alzate ai cavi 2-3x15 #60"

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana manubri 3x8-10 #1'30 @ 34 Kg
Panca Inclinata manubri 3x8-10 #1'30 @ 30 Kg
Croci ai cavi 2x10-15 #1' @ 15 Kg
Dip Bw @ Max #2' @ 4x4
Push Down Rope 3-4x10 #1'30 @ 15 Kg
Estensioni dietro 3-4x12-15 #1'30 @ 10 Kg