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Lunedi
Squat 5x5 carico fisso da aumentare di volta in volta
Stacco a ganbe tese 4x6-8
(partendo dal primo foro del rack, se scendo troppo incurvo la schiena)
Calf raise in piedi 5x12-15
addominali 4x12

Mercoledì
Distensione panca piana 5x5 carico fisso da aumentare di volta in volta
flessione alle parallele 4x6-10
curl con bilancere 3-4x8-12
Esercizio per cuffia rotatori
addominali 4x12

Venerdì
trazioni lat supina 5x5 carico fisso da aumentare di volta in volta
trazioni lat prona 4x8-10
distensioni sopra la testa seduto con bil. 5x5 come squat e panca
scrollata su panca inclinata 3x12
flessioni laterali del busto 3x12-15
Per i recupero starei sui 2'-2'.30 sui 5x5 mentre per gli altri fondamentali 1'.30. Per addome, curl etc starei sui 1'. Potresti sostituire un rematore manubrio al posto della lat prona, de gustibus. Comunque scheda semplice ed efficace per ricominciare