Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 10-02-2010, 05:06 PM

MARTEDI' 9 Febbraio 2010

Gambe-Polpacci

Squat -------->> 6x20-15-10-8-6-4@30kg-50kg-70kg-90kg-110kg-130kg (Rest. 2'00'')
Hack Squat ------>> 3x8-12@80kg (Rest. 1'40'')
Leg. Press -------->>3x8-12@150kg (Rest. 1'40'')
Dumbell Leg. Curl ----->> 3x8@20kg (Rest. 2'00'')

Leg. Curl ------------->> 7x8-12@25kg
in superserie con:
Leg. Extension ----->>7x8-12@25kg (Rest. 30'')

Calf Raise in piedi alla Smith Machine ---->> 3x25@80kg (Rest. 1'00'')

10 min di stretching

**Bl4cKCrOw** · 10-02-2010, 08:47 PM

Il mio primo burro d'arachidi

:

http://www.fileden.com/files/2007/1/...//100_0603.JPG

**Bl4cKCrOw** · 12-02-2010, 02:27 PM

GIOVEDI' 11 Febbraio 2010

Dorsali-Trapezi-Addominali

Trazioni alla sbarra presa ampia ------------>>3x8-12@BW (Rest.1'30'')
Rematore bilanciere a busto flesso --------->>3x8-12@70kg (Rest.2'00'')
Lat. Machine presa stretta (V bar) --------->>3x8-12@70kg (Rest.1'30'')
Rematore unilaterale manubrio -------------->>3x8-12@34kg (Rest.1'40'')
Dorsali ai cavi alti incrociati ---------------->>3x8-12@25kg (Rest.1'30'')
Pulley Alto ------------------------------->>7x8-12@60kg (Rest.30'')
Stretching Fasciale per i dorsali ----------------------->> Provo giusto 30'' e lascio perdere... §#b

Scrollate di spalle alla Smith machine (avanti) --->>3x25@55kg (Rest.1'00'')
Scrollate di spalle alla Smith machine (dietro) ---->>3x25@55kg (Rest.1'00'')

Crunch su reclinata ---------->>2x25@5kg (Rest.1'00'')
Crunch ai cavi -------------->>2x25@60kg (Rest.1'00'')
Russian twist -------------->>1x25(per lato)@10kg (Rest.1'00'')

**Bl4cKCrOw** · 12-02-2010, 11:05 PM

VENERDI' 12 Febbraio 2010

Spalle-Bicipiti-NIENTE addominali (causa doms, li lascio riposare un pochetto oggi)

Lento Avanti ---------------------->>3x8-12@50kg (Rest. 1'30'')
Alzate laterali manubri ------------->>3x8-12@14kg (Rest. 1'30'')
Alzate frontali bilanciere ----------->>3x8-12@24kg (Rest. 1'30'')
Arnold Press ---------------------->>3x8-12@22kg (Rest. 2'00'')
Alzate laterali unilaterali al cavo ---->>7x8-12@20kg (Rest. 30'')

Curl al cavo basso -------------------------------->> 3x12@60kg (Rest. 1'30'')
Zottman Curl (rubato dal diario di TheIron

) -------->>3x12@14kg (Rest. 1'30'')
Curl di concentrazione alla Arnold --------------------->>3x12@16kg (Rest. 1'30'')

**Syraka** · 12-02-2010, 11:42 PM

ou smilzo, senti una cosa

ma dopo il lento avanti, con le alzate frontali non vai ad intaccare piu o meno lo stesso fascio del lento avanti?
io vedrei al posto delle frontali delle alzate a 90...