FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

[gael89]

ultimi wo fatti:



non dovevo fare il test di stacco ma avevo voglia di farlo, quindi test e solo 3x5 invece che 5x5@70% di stacco

squat: prova massimale:
1x6@50 R60''
1x4@70 R90''
1x2@80 R150''
1x1@86 R180''
1x1@92 R210''
1x1@98 R240''
1x1@102 R300''
1x1@106 PR

stacco: prova massimale:
1x5@80 R90''
1x2@96 R150''
1x1@102 R240''
1x1@106 R300''
1x1@112 PR (non avev piu ghisa a casa pfff )

+3x5@90kili R90''

abs
side bend 2x15@22 R /
circuito abs

[gael89]

3a settimana

seduta B

bruttissimo allenamento: la panca mi ha ucciso e non avevo le forze per finire tutti gli es.
non so se è stato: 1 iniziare dopo 45' dal pranzo 2. la stanchezza provocata dal lavoro di ieri che ho finito alle 23.30 ....

comunque

-panca massimale:
warm up
1x70
1x74
1x76 falliti
1x76 falliti
1x76 falliti

delusione: peggiorato di 2 kili

-rematore 4x5@60 R70-80''

-OH press 4x5@36 R90''

-trazioni 3x5@11 R80-90''
+ rack chin 3x8/6/6@bw R60''

ho provato anche l'OH press e le rack chin visto che le farò nel prossimo meso

[gael89]

domani ultima seduta di alte reps (seduta C)

poi non seguirò il ciclo, penso che la pura forza non sia il massimo in questo periodo, continuo con la forza-ipertrofica

ringrazio Marco e Carnera per le dritte


A
-Panca (schema forza) #120''
-OH press super set Panca manubri 4x6-8 #90''
-Panca stretta super set Croci 4x10-12 #60''
-Alzate laterali super set Abs 3x12-15 #60''
-Lavoro per lo Squat

B
-Trazioni libere (schema forza) #120''
-Rematore manubrio 4x6-8 #60''
-Rack chin 4x10-12 #60''
-Curl manubri super set Tirate posteriori 4x10-12 #60''
-Affondi 4x8-10 #90''

schema forza:
-Triple al fallimento @85%
-Doppie al fallimento @90%
-Singole al fallimento @95%
-Singole al fallimento @100%

[gael89]

schema abab o aba bab : ancora da decidere

sarà molto utile il lavoro per lo squat per migliorare la tecnica

obbiettivo: super massa

[NastyChris]

e allora che massa sia!

[NastyChris]

sinceramente io (non sono esperto, e probabilmente sbaglio) prediligerei il sistema ABA BAB....penso che sia il metodo giusto per far recuperare al muscolo.
La penso così: è un metodo che punta molto sulla forza....se alleno il petto lunedì e poi faccio le trazioni martedì, ho due metodi di massimale vicini fra loro e non recupero come recupererei con il metodo ABA BAB.....
...ma ripeto, il mio discorso è PURAMENTE PERSONALE...e ammetto di non essere esperto.

per il resto come scheda mi ispira molto....subito dopo le prove fi forza hai esercizi specifici....indubbiamente petto/gambe/dorso lavorano molto.

[gael89]

spero di riuscire a migliorare lo squat e la panca , poi alzare i carichi il piu possibile, non sarebbe male arrivare a giugno HP-3