Diario di TheIron

[Abbath]

Cavolo, dopo 45' ti credo che eri abbastanza fiacco!!! io mi sarei addormentato dopo lo squat!!!
Mi piace comunque la tua programmazione giornaliera divisa tra cardio,pesi e stretch! l'unica cosa che non farei è aerobica all'inizio, ma se ti trovi bene continua così!!! Qualche esercizio di stretch te lo "rubo" volentieri inoltre

[abacus]

interessante questa diatriba!
per quella domanda di oggi pomeriggio(ormai decine di messaggi fa), mi pare ovvio che allenarsi 45min dopo un pranzo del genere è assolutamente sbagliato...io avrei aspettato 2ore/2ore e mezza!

[TheIron]

non è quello il problema ho l'influenza!

[abacus]

anch'io son stato malaticcio per una settimana, ma per fortuna una cosa blanda e ho potuto svolgere la solita vita...rimettiti presto

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

Spinte 3x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 17,5 17,5 19,5 20,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@60 57,5 57,5 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@ 50
Rematore con manubrio x6@24 24 24 29
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@50
Pullover con manubrio a braccia tese x10@15,5
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

Crunch classico a terra 4x10@bw Rec. 30"

TapisRoulant 20 minuti in fascia + 5 di CoolDown

Strethcing

Commenti
NOTE DA RICORDARE
Aumentare il peso nelle spinte, oltre 21,5.
Nelle aperture ricordarsi 9,5.
La panca declinata a 55.
Il cavo alto a 10+10.
Le trazioni a 50.
Il rematore a 29
Il pulley a 50.
Il pullover a 15,5.
Le trazioni a 40.
Le spinte a 10.
Il prossimo WO ricordarsi di fare lombari.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5
Rec. 2'

Stretching

[eraser]

Ciao Frank

Ho capito male o mi dovevi far sapere qualcosa ?

[eraser]

Ciao Frank.

Vado a provare un paio di piste in val di Fiemme/Fassa.........quindi per qualche giorno non leggerò il forum........

Giovedì, però, sono di nuovo in ambulatorio.

Per eventuali news hai il mio cell (sempre acceso e reperibile)

A presto. eraser

[TheIron]

Grazie mr ti ho scritto nella rep!

[Nemintek]

Francamente la routine delle spalle non mi piace....e poi usi 7,5kg di manubrio???

Anche accoppiarle con le gambe così non la vedo la scelta migliore....

[TheIron]

x nemintek ho sbagliato a scrivere il peso delle spinte
gli accoppiamenti sono obbligati se vai qualche post indietro ho spiegato perchè

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@ 9,5 7,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'


Crunch 4x10 Rec. 30"
LegRaise 3x10 Rec. 30"
Iperestensioni a 45° 3x10 Rec. 45"

Commenti
Carichi molto bassi ma limite tecnico rispettato

[Nemintek]

Ma perchè stai facendo questo tipo di allenamento tutto in superserie?

[TheIron]

x nemintek è l'allenamento che ho tratto dal libro che ti ho passato.

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 1x10 2x6

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 23,5 23,5 21,5 21,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 45
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@ 50 45 45 45
Rematore con manubrio x6@ 29
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@50
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

TapisRoulant 20 minuti in fascia + 5 di CoolDown

LegRaise 2x10

Stretching

Commenti
Sbagliato il carico nella panca declinata e mi sono dimenticato di fare il lombari.

[Boromir]

Il prossimo WO ricordarsi di fare lombari.

x nemintek ho sbagliato a scrivere il peso delle spinte

Sbagliato il carico nella panca declinata e mi sono dimenticato di fare il lombari.

Sei innamorato Devi concentrarti di piú

[TheIron]

nelle ultime due settimane sto mangiando di meno, dormo male e ho sempre altri pensieri per la testa da 79,5 mi ritrovo sotto i 77
ho un po' d'ansia per alcuni problemucci
Boromir sei un mostro non ti sfugge nulla!