Meso forza basato sul 5*5

[Daniel]

ciao, guarda io cerco di essere molto "basic" e utilitaristico nei miei consigli, anche perchè conoscenza anatomo-fisiologiche non ho tante.

comunque:

- squat (soprattutto) e stacchi vanno messi a inizio seduta in quanto sono esercizi fondamentali per la quantità di muscoli che sono coinvolti, perchè mentalmente sono difficili da affrontare e perchè stancano molto il core del corpo. se li fai dopo altri esercizi rischi di arrivare al momento dello squat stanco, affaticato e/o con la testa già alla doccia, e quindi di farti male

- lo stacco da terra prevede l'uso del bilancere normale, credo che la quadra-bar si possa considerare una variante/facilitazione. fai un search nei topic di somoia, lui ha dato spesso indicazioni sullo stacco e probabilmente avrà scritto anche qualcosa inerente la quadra-bar

- per trazioni/spinta è una mia opinione. avevo letto qualcosa sulla priorità delle tirate in qualche post di fifty sui jump-set, non so se il concetto si possa allargare ma io mi sono abituato così. in ogni caso preferisco fare prima i distretti muscolari in cui sono carente o comunque che voglio stimolare meglio (squat e stacco esclusi, come detto sopra), e quindi lavoro prima la schiena. nulla vieta fare il contrario, ovviamente!

- se vuoi impare squat, stacco e panca orizzonatale, devi fare squat, stacco e panca orizzontale. il resto è complementare, quindi da inserire magari a rotazione, magari variando di mesociclo in mesociclo. non puoi fare tutto nello stesso mesociclo, devi avere delle priorità e poi vai modificando in corso d'opera.

- i complementari più importanti sono per l'upper body esercizi per la schiena (rematori per lo spessore e trazioni/lat machine per l'ampiezza) e per le spalle (spinte in piedi con manubri/bilancere ed esercizi per la cuffia), poi di seguito tricipiti (panca stretta o dip, magari), mentre per il lower body io eseguo principalmente leg curl e calf per i polpacci.

- un programma molto semplice da capire ed esguire, adatto per cominciare a parlare di forza, progressioni e esercizi big è quello di Bill Starr, fai un search così lot rovi e vedrai che è una buona base per cominciare

ciao, spero di esserti stato utile!

[tattoos]

Ricordo a tutti che scrivere 5*5 rest 2 significa poco.
Sarebbe opportuno inserire anche il peso utilizzato inteso come % del 1RM.

5*5 all'80% è un conto, 5*5 al 60% è un altro...

[luisigp]

La % di peso che sto utilizzando è stata del'85 % calcolata cn la tabella presente in palestra.

Daniel ieri ho variato gli stacchi utilizzando un bilanciere normale, è stato duro inizialmente capire bene il movimento per evitare un eccesivo stress alla schiena, ma con l'aiuto dell'istruttore ho curato il movimento discretamente.
Ho messo anche l'esercizio fondamentale per primo, perchè penso che il tuo ragionamento sia giusto, in effetti dopo le serie di stacchi continuare è stato duro, penso che se li avessi fatti per ultimi non li avrei curati..

Ho deciso di cambiare la scheda in un A-B-A2-B2.. distribuito in quattro sedute settimanali ripetendo cosi un esercizio fondamentale due volte a settimana in rotazione.

A
Panca piana 4*5 85 %,1*3 85 %+2% 3'rest
Rematore 5*5 85 % 2' rest
leg curl 5*5 80 % 2' rest
french press 5*5 85 % 2'rest
abs

B
Squat 4*5 1*3 85 %,1*3 85 %+2% 3'rest
Stacco 5*5 80 % 2'rest
Military 5*5 85 % 2'rest
curl 3*8 1,5 ' rest
abs


A2
Panca piana 4*5 85 %, 1 *3 85 %+2% 3'rest
Trazioni 5*5 bw 2'rest
Rematore 5*5 80 % 2'rest
Dip parallele 5*5 +car 2'rest
iperextension

B2
Squat 4*5 1*3 85 %,1*3 85 %+2% 3'rest
Stacco 5*5 80 % 2'rest
Alzate lat. arnold 5*5 85 % 2'rest
curl 3*8 1,5 ' rest
abs

Così potrebbe andare bene, ho letto il metodo bill starr ma non lo vedevo molto adatto a me, per cui ho pensato prendendo spunto di elaborare un programma più adatto che non trascurasse nessun distretto muscolare, in questi mesi di allenamento ho visto che recupero molto velocemente quindi ho deciso di tenere le quattro sedute settimanali..
ho recepito qualche consiglio o sono fuori strada totalmente?

[Daniel]

ciao, il tuo programma non è male.
mi permetto solo qualche altro piccolo consiglio:

- esegui in 5*5 (o comunque molte serie con poche ripetizioni) gli esercizi principali come squat, stacco (anzi negli stacchi 5 ripetizioni sono persino troppe, rischi che la 4° o la 5° ripetizione sia un pò sporca, io prediligo serie da 3 ripetizioni), panca, trazioni

- esercizi quali leg curl, alzate laterali, french press invece farei meno serie da più ripetizioni, sono meno adatti ad essere eseguit con carichi pesanti. ciò vuol dire anche recuperi più brevi

- visto che fai 4 sedute io dividerei proprio due sedute per l'upper body e due sedute per il lower body, quindi le spalle non le allenerei con squat e stacchi ma i giorni in cui fai petto/dorso

a questo proposito potresti valutare una divisione del genere, che io ho trovato molto pratica

A1: (spinta/trazione orizzontale) panca piana con bilancere, spinte con manubri, panca stretta, rematore con bilancere, rem. con manubri, pulley basso (magari panca con una progressione un pò pesante e il resto visto come complementare)

B1: squat con progressione, stacco, complementari quali pressa, polpacci, lag curl, good morning

A2: (spinta/trazione verticale) lento avanti bilancere, spinte in piedi con manubri, dip alle parallele, trazioni, lat machine

B2: stacco con progressione 8ma cura la tecnica prima), squat con meno carico del giorno B1, e complementari quali pin pull, stacco sumo, stacchi rumeni

è solo un'idea, vedi tu! ciao

[luisigp]

molto interessante come possibilità, finisco questa settimana e poi elaboro qualcosa del genere, mettendo però la panca piana due volte a settimana perchè volevo concentrarmi bene e gli altri due giorni stacco e squat con progressione..
Lo stacco lo terrò una sola volta alla settimana in quanto non avendolo mai fatto mi da un sacco di dolorini il giorno dopo !
Grazie dell'aiuto !

[°°sOmOja°°]

non ho seguito il resto del thread ma mi permetto di fare un piccolo intervento:
- è vero che spesso le ripetizioni dopo la 5° allo stacco da terra sono quelle eseguite con la tecnica peggiore ma non significa che ci si debba fermare alla 5° o prima ancora
semplicemnete si è utilizzato un peso NON da 5 ripetizioni.

se non riesci a ripetere per 5 volte un movimento evidentemente i tuoi schemi motori non sono sufficientemnete solidi (= non sai eseguire lo stacco da terra) e i tuoi muscoli sono DEBOLI.

in altre parole: se sai andare in bici riesci a compiere un determinato tragitto, fare 2 pedalate senza cadere non significa saper andare in bici.

- se hai dolori alla schiena il giorno dopo lo stacco probabilmente pecchi nell'esecuzione (che è una possibilità non rara nello stacco da terra anche perchè l'esercizio si presta molto bene ad "imbrogliare" per tirare su qualche kg o qualche ripetizione in + con un peso eccessivo).

il tuo programmino è grazioso ma sono solo numeri se alla base non c'è già una buona base Tecnica.
anzi, io direi che ci si potrebbe allenare ottenendo GRANDISSIMI RISULTATI senza nessun programma, semplicemente andando in palestra ad eseguire gli esercizi prefissati per una manciata di serie finchè non si sporca l'esecuzione.

non capisco perchè i pesi dovrebbero essere trattati come qualcosa di totalmente avulso dal resto dello sport
un giocatore di pallavolo si allena 3-5 volte a settimana nei movimenti di gioco, palleggiando, ad esempio con il fine di migliorare sempre + la tecnica, la precisione, la velocità
un corridore centometrista si allena 3-5 volte a settimana correndo su varie distanze cercando di migliorare la sua abilità ma di certo non vedrai mai un centometrista che continua a fare scatti sui 60m correndo storto o passeggiando perchè è stremato perchè il lavoro tecnico sarebbe controproducente

non so se rendo l'idea (forse no)

[Daniel]

beh somoja per quanto riguarda il numero di ripetizioni negli stacchi io non volevo essere assolutista, ho solo dato un consiglio dicendogli quello che ho provato sulla mia pelle, ovvero che per me fare 5 ripetizioni di stacco (cercando di farle bene, rimettendomi in posizione ogni volta, ecc...) è pesante.
infatti gli ho detto di curare prima la tecnica, e di ripetere molte volte il movimento, poi pensare a progressioni, programmi, complementari anche valutando come si sta procedendo nel lavoro.
poi per carità, io sono poco più di un principiante quindi mi scuso se ho scritto delle ca**ate