Spetsnaz

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lunedi 8

crunch incrociati 3serie
reverse iper 3serie
piegamenti laterali del busto 3serie
circonduzioni del busto 3serie

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5 ok

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 140x5x6
le serie da 5 iniziano a pesare nelle gambe, come settimana scorsa tra la 3a e la 4a serie ho come uno "sblocco" e da lento e impacciao inizio a pompare bene

video della 5a e della 6a (le uniche con la cinta)


GM 60x5x5 anche se questa settimana non faccio la fisio li tengo al lunedi e magari giovedi li rifaccio

IIa panca 80x5, 100x5x5
belle, veloci e divertenti

croci su piana kbx8x5

stretching e mobilità

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a costo di ripetermi ogni settimana ma lo stacco il giorno dopo lo squat è davvero duro
però fare pausa tra squat e stacco implicherebbe di non farla tra stacco e lo squat successivo, il che direi che è moooooolto peggio
dopo lo stacco un giorno di pausa è la manna dal cielo

martedi 9-2

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x2, 150x5x6
abbastanza stancante ma nel complesso bene

panca 60x8, 70x7, 80x6, 90x5, 100x4, 110x3x2, 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10, 60x12
alla fine avevo il petto più prominente di una pornostar americana

mezzo stacco 60x5, 70x5x4

girate 65x2x5
era una sorta di test se le voglio tenere come extra però devo ridurre i carichi, non che 65 siano impegnativi su 2 ripetizioni, ma credo che al momento un lavoro sulle 4-5 sia piu efficace per irrobustire dove va irrobustito

bicipiti 8x5

10' a testa in giu

[marcoevfurn]

Bello lo squat! Stai prendendo sempre più confidenza con le scarpe!
Tu scrivi che cominciano a pesare ma a me sembrano tutte fatte molto bene!

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ops ho dimenticato di postare che prima dello stacco ho fatto i soliti esercizietti
addome alla sbarra
superman
piegamenti laterali + torsione
torsioni da seduto

@marco
si gli squat visti da fuori sono bellini e sembrano anche veloci pur essendo le ripetizioni che vanno dalla 21 alla 30
anche io rivedendomi adesso direi lo stesso
quello che intendo io è che "vivendoli" sento che la gravità chiede dazio
quando in realtà si vorrebbe che fossero facili come una doppia al 55%

[marcoevfurn]

Ci sono dei fattori da considerare: sei stato quasi fermo un bel po', probabilmente devi ancora superare completamente la "paura dell'infortunio" e devi ancora abituarti completamente al nuovo schema motorio.
Si giustamente cattivo cn te stesso ma datti tempo!

[circle69]

lo stacco lo faccio ancora letteralmente " a chiappe strette"
per dire, tengo anche la musica spenta per rimanere focalizzato al 100%
sulla criticità sono sempre così, penso che smetterò di esserlo il giorno che farò un pistol squat con 250kg di sovraccarico

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giovedi 11

core
abs, reverse iper, piegamenti laterali e circonduzioni del busto tutto 3 serie

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5 bene
le doppie a 120 non sono ancora lo "standard" ma ci si avvicina

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x4 facili facili (molto di piu di quanto pensassi, ergo un po di condizione torna )

f.p.1 front squat 80x3x3
f.p.2 GM 60x5x4

2a panca 80x4, 100x3, 115x2x5 ok

f.p.3 kettlebell swing 10x5 s.set trazioni alla sbarra (poche)

esercizi mobilità

ieri non avevo la fisioterapia come gli altri giovedi, quindi avendo più tempo a disposizione mi sono concesso qualche extra fuori programma (f.p.)