Ciclo anonimo, (massa?) e Russo ?

[Mirko 90]

Giorno A (petto-tricipiti)
Panca Piana 4x5 recupero 2'
Panca Inclinata 3x6 recupero 90"-120"
Croci 3x6-8 recupero 1'30''
Spinte Strette (fai attenzione a stringerla abbastanza perché cedano i tricipiti) 4x5 recupero 2'
Dip alle parallele 3x6-8 recupero 90"

Giorno B (gambe-spalle)
Squat 5x5 recupero 2'
Affondi con Bilancere 3x6-8 recupero 1'30''
Leg Curl 3x8 recupero 1'30''
Calf M. 3x8 recupero 1'30''
Lento Avanti Bilancere (no MultiPower) 5x5 recupero 2'
Alzate laterali 3x8 recupero 90-120"

Giorno C (schiena-bicipiti)
Pull-up proni 5x5 recupero 2'
Stacchi tecnici 4x4 75%
Rematore Manubrio (portalo in alto, più o meno al petto) 3x6 recupero 1'30''
Pulldown a braccia tese al lat 2x6-8 recupero 60-90"
Curl Bilancere 3x5 recupero 2'
Curl hammer 2x6-8 recupero 90-120"
Chin-Up 2x6 recupero 60-90''

Questa secondo me può essere un esempio di scheda un pò voluminosa, non è molto diversa da quella che hai postato. Non è il massimo cmq fare questo allenamento 3 volte a settimana facendo anche MMA... ripeto al posto tuo farei una scelta:
a)MMA ne fai una volta a settimana, giusto per divertirti e imparare a difenderti;
OPPURE
b) MMA ne fai due o tre volte a settimana e con i pesi fai una sorta di mantenimento 2 volte a settimana (solo es.base: panca, lento, trazioni, rematori, squat e stacchi, magari anche french o panca stretta e curl).
Dico questo per esperienza personale: ho fatto un anno di boxe e ho ottenuto ben poco in palestra... perché già le energie necessarie per fare una scheda efficace sono tante, se poi le energie vengono usate per un altro sport, le cose si complicano molto.
Ultima cosa: spalle e dorsali non sono privilegiati rispetto al resto; se vuoi specializzarti su di essi (non te lo consiglio) dovresti togliere serie ad altri gruppi, altrimenti secondo me ti bruci troppo in fretta.

[darkx]

Questa secondo me può essere un esempio di scheda un pò voluminosa, non è molto diversa da quella che hai postato. Non è il massimo cmq fare questo allenamento 3 volte a settimana facendo anche MMA... ripeto al posto tuo farei una scelta:
a)MMA ne fai una volta a settimana, giusto per divertirti e imparare a difenderti;
OPPURE
b) MMA ne fai due o tre volte a settimana e con i pesi fai una sorta di mantenimento 2 volte a settimana (solo es.base: panca, lento, trazioni, rematori, squat e stacchi, magari anche french o panca stretta e curl).
Dico questo per esperienza personale: ho fatto un anno di boxe e ho ottenuto ben poco in palestra... perché già le energie necessarie per fare una scheda efficace sono tante, se poi le energie vengono usate per un altro sport, le cose si complicano molto.

Mumble...non faccio allenamenti sovrapposti di solito (o faccio MMA o faccio Pesi) quindi non riesco a capire il problema...per adesso sto avendo buoni risultati in palestra facendo anche una attività cardio come MMA...
Fisicamente non ho problemi di "stanchezza" a parte qualche DOMS ogni tanto...sovrallenamento cerco di evitarlo facendo pause dai pesi di 1 settimana ogni 2 mesi circa...

Ultima cosa: spalle e dorsali non sono privilegiati rispetto al resto; se vuoi specializzarti su di essi (non te lo consiglio) dovresti togliere serie ad altri gruppi, altrimenti secondo me ti bruci troppo in fretta.

E' già più di quello che facevo prima per spalle e schiena quindi spero di ottenere buoni risultati comunque