Nuovo scheda in corso d'opera, consigli?

[NastyChris]

ciao....anzitutto sarebbe utilissimo sapere la tua alimentazione e il tuo obiettivo (massa, forza, definizione, ecc...)

[Melvin]

Ciao!
Mi autocito dall'altro topic in cui ho scritto una breve (insomma..) introduzione su di me...

Scusate la lunga premessa in realtà vi scrivo per chiedervi qualche parere sulla mia prossima tabella di allenamento, premetto che vengo da un paio di mesi in cui ho cercato di recuperare la forza persa nei mesi di stop forzati a causa di una frattura alla mano (in pratica dalla frattura a fine Agosto ho iniziato spingere un pò seriamente solo a Novembre )


Cerco di alimentarmi bene (pollo, tacchino, poco manzo, alla pasta non rinuncio, tonno, noci, arachidi, poco pane, niente dolci, no alcool) e in quantità abbondante (il problema è che brucio tutto velocissimamente) ma non voglio diventare (troppo) schiavo della dieta e girare con il petto di pollo in macchina perchè "alle 16 e zerozero devo mangiare"

Insomma avete capito mi piace allenarmi e ovviamente vedere dei risultati ma non voglio che diventi in secondo lavoro più che un piacere...ma attenti questo non vuol dire che non prenda l'allenamento seriamente!


Qualche dato... giusto per inquadrare il tipo (non recentissimi):

Altezza 1.73
Peso 72
Petto 110
Vita 83 (fianchi larghi non è ciccia..)
Bicipite 35
Massa grassa plicometro: 7%

Massimale panca piana: 103Kg, qiuesto si questo purtroppo aggiornato recentemente (in ribasso) dopo la frattura alla mano.
Ho una lisi istimica lombosacrale L5 su S1 quindi evito di ammazzarmi con lo squat o con gli stacchi (i mezzi-stacchi li faccio)
Prendo un pool di bcaa (Superior 2222, 1 pastiglione-one-one prima del wo e 3 subito dopo) e 3gg di creatina tutti i giorni.

Volevo fare qualcosa del genere (Tralascio il riscaldamento e gli addominali)

Io ho il viziaccio di fare sempre troppa roba per uscire dalla sala pesi esausto..

Vorrei mediare tra forza e massa...

[Melvin]

Ho fatto qualche modifica..nel caso a qualcuno venisse in mente di darmi un parere

GIORNO I
PTT P.PIANA 6-8-10-12 (Rec 2')
PTT CROCI PIANA 3x8/10 (Rec 60")
PTT PARALLELE 3xMax (Rec 60")
TRC. SEMIMAN. POST 3x8 (Rec 60")
BCP CURL BIL 6-8-10-12 (Rec 90")
BCP LARRY SCOTT 3x8 (Rec 90")

GIORNO II
Riposo

GIORNO III
SQUAT 4x6 (Rec 3')
LEG PRESS 3x8/10 (Rec 90")
CURL POST 3x8/10 (Rec 90")
CALF 3x12/15 (Rec 60")
TRAZIONI SBARRA 3xMax (Rec 90")
PULL DOWN 2x10/12 (Rec 60")

GIORNO IV
Riposo

GIORNO V
LENTO POST 6-8-10-12 (Rec 2')
ALZATE LAT 3x10/12 (Rec 60")
TRAZIONI MENTO 3x6/8 (Rec 90")
FLY 3x8/10 (Rec 90")
PANCA ALTA 3x6/8 (Rec 2')
PULL-OVER 3x8/10 (Rec 90")

GIORNO VI
Riposo

GIORNO VII
1/2 STACCHI 4x6/8 (Rec 2')
TRAZIONI ALLA SBARRA 3xMax (Rec 2')
PULLEY 3x10 (Rec 90")
CURL AI CAVI 3x8/10 (Rec 60")
FRENCH PRESS 6-8-10-12 (Rec 90")
B.PRESS STRETTA 3x6/8 (Rec 30")
PULL-DOWN 2x10/12 (Rec 60")

GIORNO VIII
Riposo

GIORNO IX
Riposo

[NastyChris]

scusami, ma se ho capito bene le tue sessioni di allenamento sono Lunedì, Mercoledì, Venerdì e Domenica....no?

[Melvin]

Ciao!

Non sempre...ovviamente essendo basata su 9gg.

Nel caso partissi un Lunedì farei

Lun-Mer-Ven-Dom-(2gg riposo)-Merc-Ven-Dom-etc etc

I due giorni di riposo li ho messi per recuperare un pò prima di ricominciare il ciclo e anche perchè quando alleno i tricipiti ho doms per un paio di giorni


La frequenza è troppo alta secondo te?
Avevo pensato di mettere un secondo giorno di riposo al centro se necessario..

[NastyChris]

scusami ma non ti converrebbe impostarla cosi?

Lunedì - Workout
Martedì - Workout
Mercoledì - riposo
Giovedì - Workout
Venerdì - Workout
Sabato - riposo
Domenica - riposo

[Melvin]

Beh si è una possibilità anche quella..

Ma volevo darmi un pò di respiro in più tra un WO e l'altro in modo da arrivarci più carico fisicamente e anche psicologicamente..

Secondo te non va proprio come l'ho messa?

Un parere sugli esercizi/serie?