Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Si si, ho capito il concetto! Anche nel mio percorso da studente mi sto interessando molto a questi argomenti.
Si può allenare lo squat anche senza farlo, utilizzando l'immagine motoria ma non è sicuramente facile, ci vuole un bel po' di pratica. Il concetto di base sta proprio nel riprendere le sensazioni e riviverle con il cervello senza arrivare al movimento vero e proprio. Non dev'essere però un vedersi da fuori ma proprio un immaginare di rivivere l'esperienza con tutte le sue sensazioni articolari, muscolari...

Il mio problema principale è la schiena, in affondo perdo completamente l'iperestensione anche con carichi bassi. Con le mie leve sicuramente non sono facilitato ma ci devo lavorare con esercizi di mobilità, perfezionare il set up e attivare correttamente gli erettori spinali. Soprattutto devo riuscire a dividere l'affondo di gambe dalla contrazione continua degli erettori.

Come suggerito in altri lidi oggi ho fatto un po' di overhead squat a bilanciere scarico, ho sentito lavorare un bel po' gli erettori.

Non preoccuparti, i miei video fanno tecnicamente pena tutt'ora!

[marcoevfurn]

Mercoledì 03/02/2010
1.DL up to knees 70 5x1, 90 5x1, 110 4x1, 132,5 4x2, 155 3x2, 165 3x4

2. Panca 42,5 5x2, 52,5 5x1, 62,5 5x1, 72,5 4x2, 77,5 3x2, 82,5 2x2, 77,5 3x2, 72,5 5x2, 62,5 7x1, 52,5 9x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Deadlift 70 5x1, 110 4x1, 132,5 4x1, 155 3x2, 175 3x5

5. Balzi 10x5

6. Crunch braccia alzate 5 10x4

Bene lo stacco, schiena e spalle reattive! Peccato per i problemi di grip alle scarpe a 175, devo andare a comprare della moquette per rivestire la pedana. Così rischio di fare una spaccata con il bilanciere in mano, non penso sarebbe una bella sensazione!
Panca facile, gli 82,5 stanno diventando sempre più veloci.

[°°sOmOja°°]

ciao marco
io in genere risolvo con una spugnetta umida (e poi chiaramente striscio un pò i piedi a terra per asciugarli bene)

[apprendistaPL]

Tu sei andato troppo sul tecnico e mi sono un po' perso

Comunque, poi visualizzare nei momenti in cui sei più rilassato per esempio la mattina appena apri gli occhi o la sera a letto prima di addormentarti (questo solo per la parte mentale )

Poi bisogna mettere a posto questi erettori

[marcoevfurn]

ciao marco
io in genere risolvo con una spugnetta umida (e poi chiaramente striscio un pò i piedi a terra per asciugarli bene)

Ciao Claudio!
Giusto, non c'avevo pensato! Comunque la moquette per rivestire il legno è un'acquisto che devo fare, con pochi € si va infinitamente meglio. Per terra ce l'ho già ma le pizze da 25 non sono gommate e sbatterle sul pavimento non è la cosa migliore!

Tu sei andato troppo sul tecnico e mi sono un po' perso

Comunque, poi visualizzare nei momenti in cui sei più rilassato per esempio la mattina appena apri gli occhi o la sera a letto prima di addormentarti (questo solo per la parte mentale )

Poi bisogna mettere a posto questi erettori

Figurati, è che questi argomenti mi prendono e mi perdo in chiacchere!
Comunque si, ogni tanto lo faccio ma per fare una cosa fatta bene bisognerebbe prendersi una mezz'oretta e concentrarsi a fondo.

[circle69]

la moquette è decisamente utile
un consiglio metti tanta tanta colla nella zona dove si trovano i piedi quando fai stacco perche con i pesoni tende a muoversi soprattutto per chi tira sumo

in più se hai un gatto sarà felice, il mio ci dorme sopra per ore

[marcoevfurn]

Si, infatti quella sul pavimento è fissata con del biadesivo (quello a posta per linoleum e altro, non quello da Art Attack!) sul perimetro e si sente che un po' si sposta sotto i piedi.
Per la pedana farò un bello strato di colla su tutta la superficie e sotto un bel po' di chiodi per tenerla tesa.

Non il gatto ma ho il cane... Purtroppo per lui è bandito dalla palestra perchè non essendo molto inelligiente si piazza dietro di me quando squatto e viene sotto i pesi durante lo stacco!

[apprendistaPL]

Al posto della moquette potresti usare delle pedane di gomma molto spessa, tipo quelle con le zigrinature, così non scivoli.

[marcoevfurn]

Costano di più!
Per una pedana da circa 2 metri in gomma mi sa che ci spendo un patrimonio, una decina di € e con la moquette si fa tutto! Anzi...adesso vado a comprarla!
In più anche in gara sotto hai la moquette e penso che i rialzini della gomma mi darebbero un po' fastidio.
L'ideale sarebbe fare un panino con compensato da 2-3cm e gomma dura, rivestito di moquette.

[marcoevfurn]

Venerdì 05/02/2010
1. Panca 42,5 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x2, 72,5 3x2, 82,5 2x5

2. Squat 50 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 97,5 5x2, 115 5x6

3. Panca 45 5x1, 57,5 4x1, 67,5 3x1, 77,5 2x5

4. Dip BW 8x1, 5 8x5

5. Front SQ 40 6x1, 50 x1, 60 6x1, 70 6x4

6. GM 55 5x5

Panca sempre più facile, la sento quasi una formalità. ma so che rimpiangerò di averlo detto le prossime settimane!
Non male anche lo squat, buon volume ed esecuzione discreta. Pian piano riesco a mantenere l’iperestensione più in basso.
Front squat in sostituzione della pressa, leggero.

Oggi lavoro di art attak per sistemare la pedana!

[apprendistaPL]

Era un'idea
Ma almeno la moquette tiene botta? Non rischi di scivolare con i piedi?

[marcoevfurn]

Certo, si apprezzano tutti i consigli!
Tiene tiene, anche sul pavimento ho moquette. Basta non innevarla di borotalco!

Se ti stai chiedendo il perchè del borotalco...Si usa nello stacco per avere meno attrito su tibie e cosce (lo uso solo in serie particolarmente pesanti o se ho sudato molto) e per aiutarsi nel calzare l'attrezzatura.

[apprendistaPL]

Nello stacco adesso sto seguendo il tuo consiglio, tiro su le calze fino quasi al ginocchio e vado

[marcoevfurn]

Nello stacco adesso sto seguendo il tuo consiglio, tiro su le calze fino quasi al ginocchio e vado

Ottimo!

[marcoevfurn]

Sabato 06/02/2010
1. Squat 40 5x1, 60 4x1, 80 3x2, 90 3x5

2. Panca stretta 40 6x2, 50 6x2, 60 6x1, 65 6x6

3. Lento DB seduto 10 8x1, 15 8x6

4. Deficit DL 60 5x1, 80 5x1, 100 4x1, 125 3x2, 145 2x5

5. Trazioni Prone 6x6

6. Curl DB Alternato 15 8x1, 17,5 6x1, 20 6x5

7. Sit Up 20 10x1, 47,5 6x4

Squat leggerissimo, un po’ di volume in più attorno al 60% tenendo la schiena perfetta per migliorare lo schema motorio.
Complementari per la panca migliorati e anche lo stacco è venuto molto bene. Test della pedana rivestita passato con successo e il grip migliore da risultati.