Spetsnaz

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settimana 3

core

crunch incrociati 3serie
reverse iper 3serie
piegamenti laterali del busto 3serie
circonduzioni del busto 3serie

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 140x4x6
tecnicamente ok, speravo in un po' più di brillantezza ma va bene

GM 50x5x5 spostati per ragioni di tempo al lunedi (per qualche giovedi ho la fisio quindi devo per forza di cose finire presto)

IIa panca 80x5, 100x5, 110x4x4 meglio (e + veloce) di quanto mi aspettassi

croci su piana kettlebellx8x5
tra una serie e l'altra stretching

iperestensioni 6x6 postazione costruita con una scaletta (quelle a 3 gradini che di solito si usano per i vetri) e usando le barre del rack come incastro per le gambe

Defranco mobility drill
stretching schiena

contando il riscaldamento e una decina di minuti persi per vari tentativi di come fare le iper 2h30'

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martedi 2-2

core
gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto con torsione 3 serie
torsioni laterali del busto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x2, 150x4x6
sono molto soddisfatto di come sta andando lo stacco, la ripresa c'è, non mi pare di rilevare problemi alla schiena, riesco anche sulle 4 ripetizioni a mantenere una tecnica discreta o almeno questa è la sensazione che mi arriva (la settimana prox sulle 5ine provo a filmarmi)
i recuperi interserie sono buoni e non eccessivamente lunghi
ovviamente la stanchezza alla fine si sente

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x8
8 serie sono lunghette anche se triple a 115 ormai le sento come lo standard base di allenamento

mezzo stacco 65x5x5 + una tripla di girate alla fine anche se non centra nulla (ma mi andava)

bicipiti 8,8,8,7,6

stretching

ieri niente extra tipo iperext o altro per la schiena
1 perche l'avevo gia lavorata direi piu che bene
2 erano le 9 e volevo vedere il dott house (e ovviamente cenare)

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giovedi

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x2, 130x2x3
molto molto bene
i 130 non erano veloci come gli 80 però direi buoni

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x4

panca stretta 60x5, 80x5, 95x5x4
stamattina ho i tricipitini un pò ingolfati però "sorridenti"

kettlebell swing 10x4
ho finito 10 minuti prima del previsto quindi avendo gia fatto i GM lunedi ho optato per lo swing

dal fisio: onde quadre 20 minuti
secondo lui già in una settimana il tono dei paravertebrali è decisamente migliorato.
da quello che ho capito sto facendo un tipo di stimolazione che non punta direttamente all'ipertrofia, ma al risveglio delle capacità contrattili del muscolo; l'ipertrofia viene poi con l'esercizio
in effetti sia sabato sia martedi un minimo di esplosività in piu nello stacco l'ho sentita (ipotizzo quindi un maggior coinvolgimento dei para)
poi invece può benissimo essere che abbia mangiato 20grammi in piu di riso o una punta di cucchiaio di crea in piu, e che quindi le capacità "maggiorate" fossero figlie di una più abbondante alimentazione
vediamo se il trend continua in ogni caso è un bene; a scanso di equivoci il posticino per una manciata di riso in piu lo trovo sempre

[marcoevfurn]

Ma ti avevano diagnoisticato un'ipotonia o ipertrofia dei paravertebrali?
Comunque in questo campo non so esserti molto utile, le terapie fisiche sono la parte che mi piace meno e su cui so abbastanza poco del mio futuro lavoro!

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non vorrei aver sbagliato a dire le cose perche sono davvero ignorantissimo in materia

col fisio abbiamo fatto un po di test andando ad escludere le cose più gravi
come ad esempio lesioni o stiramenti
secondo lui i problemi nascono dal fatto che i miei paravertebrali sono indietro rispetto al resto della muscolatura; se facessi nuoto o avessi continuato con la pallavolo probabilmente non sarebbe mai neanche uscito il mal di schiena.

rafforzando la muscolatura di sostegno insieme a stretching e ginnastica mirata la situazione dovrebbe migliorare

[marcoevfurn]

Ok, mi ero un po' perso lo svolgersi delle cose!

Per il nuoto e la pallavolo penso che non avresti avuto mal di schiena anche perchè i carichi sono diversi.
Giusto il discorso del rafforzare quei muscoli però dalla mia opinione non vedo il collegamento diretto tra il PL e la carenza di forza. Sicuramente non avrai cominciato caricando 200kg quindi anche i paravertebrali avranno avuto modo di adattarsi allo stress, anche perchè tu hai una buona tecnica e quindi un buon reclutamento.
Secondo me bisognerebbe ricercare le cause del perchè sono indietro, se li rinforzi e poi le cause perdurano potresti avere delle ricadute.

Comunque non voglio assolutamente sminuire il lavoro del tuo fisio! Anzi, sicuramente lui può analizzare meglio la situazione visto che ti ha sottomano!
E, giustamente, certi elementi "tecnici" magari non te li spiega fino in fondo o sono difficili da capire, quindi ovviamente i dati che posso vedere sono limitati.

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sabato

core
gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto con torsione 3 serie
torsioni laterali del busto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4

panca 60x6, 80x6, 95x6x5

dips +20x6, +30x6x4
ero già abbastanza tirato a +30 (deve essere la combo tricipiti di giovedi + doppio giro dei 3 primi a cena venerdi sera)

lento dietro 40x5, 50x5, 60x5, 65x5x2, 70x5

tricipiti alla poliercolina 8x5

iperestensioni 6x4

stretching