abacus:staying power!

[abacus]

wo 1a

panca piana bil. 4-6-8-10@70-65-58-48kg rec. 1,30"
panca inclinata manubri 4x8 @18+18kg rec. 1,30"
aperture manubri panca inclinata 30° 3x12 @11+11kgrec. 1m
french press oltre la fronte p. inclinata 30gradi 4x6/8@14kg rest 1'30''
pushdown cavi 4x10@13kg rest 1'
standing calf 5x15/20@46kg
abs
20'cardio

Impressioni:
Il piramidale è venuto così: 4-6-7-10. La prossima volta carico: 70-65-56-46kg(eh si, alla fine c'è proprio un crollo)
Buoni feedback sulla inclinata manubri.
Franch press ok, sento bene i tricipiti...carico ridicolo, ma fatta oltre la fronte è già una cosa diversa dallo skullcrasher. E' l'unico es per i tricipiti che fa lavorare tutti i capi...
Tra french e pushdown son passati 7-8 minuti...cazz! non mi ricordavo più come andavano montati i cavi! la prossima volta non succederà.

Cmq devo dire che negli ultimi giorni il mio BW è letteralmente esploso: oggi pesavo 71.6kg, ieri mattina addirittura 72.1!! Pesi mai raggiunti in vita mia. Credo che sia grazie al cardio: mi ha "stappato"..passatemi la metafora...
Ho preso moltissimo soprattutto sui polpacci! oggi il destro misurava 35.5cm, e il sinistro 36cm! Misurati a riposo, dopo 5 giorni che non facevo calf...
+2.5cm abbondanti nei polpacci

[TheIron]

Non mollare sui polpacci... allenali sempre in superfrequenza fin quando non stallano

[abacus]

sisi, da ora che ho inserito il cardio faccio meno calf...circa 5x20, per un totale di 100reps a wo, 300 reps x week. Alternando sitting e standing calf!

[Mancino]

Cmq devo dire che negli ultimi giorni il mio BW è letteralmente esploso: oggi pesavo 71.6kg, ieri mattina addirittura 72.1!! Pesi mai raggiunti in vita mia. Credo che sia grazie al cardio: mi ha "stappato"..passatemi la metafora...

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Grande

Io pero ipotizzo siano le 3500kcals al di

[abacus]

Ciao Mancino, senz'altro la sovralimentazione fa la sua parte...ma sento che è proprio grazie al cardio che mi sono "sbloccato"!
prima di iniziarlo era da 2-3 settimane che stavo a 3500kcal nei giorni wo, ma il peso non andava mai oltre i 70kg. E considerando che non ho cambiato niente a livello di alimentazione/aitudini in questi ultimi giorni, ripenso alla frase "Dopo il cardio il tuo corpo diventa come una spugna"

mi sono ricreduto sull'importanza del cardio, fermo restando il fatto che lo trovo palloso!

[TheIron]

io le ho addirittura ridotte le kcal da 3600kcal prima di fare cardio (e non salivo) a 2800kcal ora che faccio cardio (e aumento)

[Mancino]

Puo essere allora che abbiate ragione

[abacus]

WO 1B

squat 4-6-8-10@ 82-76-68-62kg rest 1'30''
front squat 3x6@48kg rest 1'30''
affondi bilanciere 3x8@27kg rest 1'
dumbbell leg curl 4x10@8kg rest 1'

lento avanti seduto man. 4x6@17+17kg rest 1'30''
alzate laterali seduto 4x10@6.5+6.5kg rest 1'
tirate allo sterno 3x10@28kg rest 1'

sitting calf 4x25@97kg rest 40''
standing calf 4x15@46kg rest 40''

spinte bacino su p.declinata 3x25

Impressioni:
Ok per il piramidale nello squat.
Al front squat la prossima volta diminuirò un pò il carico e farò un 3x8.
Il leg curl con manubrio è pazzesco! Sento i femorali letteralmente scoppiare, altro che leg curl alla macchina! Ora lo sto facendo su panca declinata, così il ROM è maggiore.

Lento fatto con manubrio...avevo in mente di farlo con bilanciere, col piramidale 6-8-10-12, ma appena impugno il bil in quella posizione sento qualcosa come delle scossettine a livello della mano sinitra. E' da un pò di tempo che mi capita questo, sempre e solo quando provo il lento con bil.
E dato che non dispongo di manubri composti, fare un piramidale coi componibili è pura utopia...ergo ho optato per un 4x6.
Il resto tutto ok.

Verso la 5a-6a serie di calf cominciavo a sentire un fastidio ai talloni

Comunque mi piace molto la routine che ho buttato giù!
Durata wo: 1h20'
BW:71kg

[abacus]

ieri: 35' camminata in salita

oggi wo 1C
Trazioni prone 5x5 rest 1'30''
remo manubrio 3x8-6-6@26kg man rest 1'
t-bar row 3x10@40kg
pushdown braccia tese 3x12@16kg rest 45''

curl ez 4-6-8-10@25-21-18-13kg rest 1'30''
hammer curl 3x8@6+6kg rest 1'
curl concentrato 3x10@5kg

calf 6 serie

abs

Impressioni:
Trazioni perfette, sosta di 1'' in alto e adduzione scapole...si sente tantissimo il dorso, facendo così!
remo ok, ma la prossima volta faccio un 3x8@24kg.
t-bar ok

curl: non mi piace il piramidale. La prossima volta faccio un 4x6 a carico fisso

Il concentrato non mi piace per niente. COsa potrei mettere?
Cmq ho tenuto un'eccentrica di circa 3 secondi, con movimento controllato.

Il resto ok.

DUrata wo:1h22'
Kcals: 3800(!) volevo rendervi partecipi di quest'impresa...e si aggiunge anche uno sgarretto alcolico tra un'ora

Ah, avevo pensato di inserire il pin pull nella routine dorso...una cosa leggera, tipo 3x8@120kg, però ci devo pensare su...

[abacus]

wo2A

panca piana bil. 4-6-8-10@70-65-58-48kg rec. 1,30"
panca inclinata manubri 4x8 @16+16kg rec. 1
aperture manubri panca inclinata 30° 3x12 @11+11kgrec. 1m
french press oltre la fronte p. inclinata 30gradi 4x6@15kg rest 1'30''
pushdown cavi(3 prone e 3 supine) 6x10@13kg rest 1'
standing calf 5x15/20@46kg
abs
cardio 20'

Impressioni:
Buon pump al petto.
I pushdown son bellissimi...avevo pensato dalla prossima volta di fare 3 serie di pushdown proni(normali) e 3 con corda...

BW:70.0kg

[Mancino]

Per il curl concentrato prova a iniziare con il braccio che senti di meno

edit: sui pin pull non sono d accordo gli fa anche carnera a altri che non si allenano da pl

pero se li fai,falli "pesanti" (anche ad alte rep)

[TheIron]

dipende con quale obiettivo li fai
di sicuro il target non è il dorso visto che franz cercava un esercizio per quello.
(quando esamino un esercizio suddivido il lavoro in muscoli: target, stabilizzatori e sinergici)
dai un occhiata a exrx e poi ne riparliamo!

[Mancino]

Si ok iron,essendo una variante dello stacco è ovvio che non isola il dorso.....come la panca piana con bil. non è che sia proprio per il petto
è sempre un fondamentale pesante che il suo sporco lavoro lo fa

[abacus]

si alla fine il pin pull è un fondamentale non esattamente per il dorso...insomma, si va a finire sullo stesso discorso dello stacco
Qui la differenza è il minor coinvolgimento degli arti inferiori...
cmq TheIron come devo cercare esattamente su exrx?

[TheIron]

vai dal medico di famiglia se lui lo ritiene vai dallo specialista