StrongLifts 5 × 5 Beginner Strength Training Program

[Mirko 90]

1. scelta esercizi: squat,panca,stacco,lento,trazioni,rematore,esbicip iti,es tricipiti+abs e polpacci

full body1=full body 2=full body 3 (3all a settimana)

full body)
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
lento 5x5
trazioni 5x5 /facoltativo)
rematore 5x5
bicipiti 3x10
tricipiti 3x10
polpacci 3x12-15
abs vari

io farei così..partirei già con pesi abbastanza impegnativi, se fai ad esempio nello squat: 5/5/5/4/4 terrei il peso finche non fai 25reps, se fai 5/5/4/3/1/1 abbassare il peso, e se ne fai piu di 25 alzare

questo finche non avrai piu miglioramenti costanti

ps. non sono un esperto..finito il ciclo farò anche io forza-ipertrofica

Buona scelta il 5x5 nella situazione di Tudor, ma tutta quella roba in un giorno IMHO è troppa, meglio dividere in 2: Squat/panca/trazioni/bic o tri/abs e Stacco/lento/rematore/tri o bic/ polpacci.
Non penso ti convenga partire con 20kg, se proprio vuoi abbassare non andrei più di 5 kg sotto i kg che useresti per completare il 5x5 (quindi dovrebbe essere più o meno un 72-80% del max, a seconda dei recuperi)