StrongLifts 5 × 5 Beginner Strength Training Program

**tudor77** · 31-01-2010, 09:34 PM

I massimali non li avevo ancora calcolati pero' per ora avevo provato 5 serie da 5 di squat
con 68 kg,5da5 di stacco con 70kg e purtroppo per la panca piana uso i manubri perche' non ho il portabilancere e faccio 5da5 con 18kg per manubrio.
Purtroppo non ho mai provato i massimali.
Cosa mi conviene fare quindi?Ti ringrazio per i consigli che mi dai.

**gael89** · 31-01-2010, 09:54 PM

capisco...
visto che i carichi sono bassini( come i miei) la cosa migliore è fare per mesi e mesi forza-ipertrofica...questo è quello che mi hanno detto/quello che ho letto/..
quindi sta a te fidarti o no...fai un search magari per essere sicuro, ci sono tanti thread sul forum

comunque farei:
1. scelta esercizi: squat,panca,stacco,lento,trazioni,rematore,esbicip iti,es tricipiti+abs e polpacci

full body1=full body 2=full body 3 (3all a settimana)

full body)
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
lento 5x5
trazioni 5x5 /facoltativo)
rematore 5x5
bicipiti 3x10
tricipiti 3x10
polpacci 3x12-15
abs vari

io farei così..partirei già con pesi abbastanza impegnativi, se fai ad esempio nello squat: 5/5/5/4/4 terrei il peso finche non fai 25reps, se fai 5/5/4/3/1/1 abbassare il peso, e se ne fai piu di 25 alzare

questo finche non avrai piu miglioramenti costanti

ps. non sono un esperto..finito il ciclo farò anche io forza-ipertrofica

**gael89** · 31-01-2010, 09:56 PM

anche il lento avanti facoltativo..se no diventano 30 e passa serie..troppe..

**tudor77** · 31-01-2010, 10:05 PM

Quindi mi consigli di lasciare perdere il programma che avevo scritto e di fare una full body 3 volte la settimana.
Vedro' di fare una scheda.

**tudor77** · 31-01-2010, 10:22 PM

Una cosa del genere puo' andare?
A
squat5x5
panca5x5
trazioni 3xmax
curl bilancere 3x8

B
Stacchi5x5
lento bilancere5x5
rematore bilancere5x5
french press3x8
Tutto 2m rest.
Meglio 2 volte a settimana?

**Mirko 90** · 31-01-2010, 10:24 PM

Originariamente Scritto da tudor77

Una cosa del genere puo' andare?
A
squat5x5
panca5x5
trazioni 3xmax
curl bilancere 3x8

B
Stacchi5x5
lento bilancere5x5
rematore bilancere5x5
french press3x8
Tutto 2m rest.
Meglio 2 volte a settimana?

Sì mi sembra ok, 3 volte a settimana però e con gli squat al posto degli stacchi

(in 5x3 2 min rest con 3-4 kg in meno della volta prima, l'importante è che non cedi e che nell'ultima serie ti rimangono 2-3 reps)
Ah, nei 5x5 recupera anche 3 minuti, così puoi concentrarti e spremerti meglio (tanto il volume è basso).

**Mirko 90** · 31-01-2010, 10:03 PM

Originariamente Scritto da gael89

1. scelta esercizi: squat,panca,stacco,lento,trazioni,rematore,esbicip iti,es tricipiti+abs e polpacci

full body1=full body 2=full body 3 (3all a settimana)

full body)
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
lento 5x5
trazioni 5x5 /facoltativo)
rematore 5x5
bicipiti 3x10
tricipiti 3x10
polpacci 3x12-15
abs vari

io farei così..partirei già con pesi abbastanza impegnativi, se fai ad esempio nello squat: 5/5/5/4/4 terrei il peso finche non fai 25reps, se fai 5/5/4/3/1/1 abbassare il peso, e se ne fai piu di 25 alzare

questo finche non avrai piu miglioramenti costanti

ps. non sono un esperto..finito il ciclo farò anche io forza-ipertrofica

Buona scelta il 5x5 nella situazione di Tudor, ma tutta quella roba in un giorno IMHO è troppa, meglio dividere in 2: Squat/panca/trazioni/bic o tri/abs e Stacco/lento/rematore/tri o bic/ polpacci.
Non penso ti convenga partire con 20kg, se proprio vuoi abbassare non andrei più di 5 kg sotto i kg che useresti per completare il 5x5 (quindi dovrebbe essere più o meno un 72-80% del max, a seconda dei recuperi)

**Mirko 90** · 31-01-2010, 10:05 PM

Ora che guardo bene i carichi, penso che lo stacco lo puoi lasciare da parte; salirà insieme allo squat se ti concentrerai su quest'ultimo.

**gael89** · 31-01-2010, 10:08 PM

gli ho consigliat una full body così fa i movimenti piu volte a settimana e impara bene l'esercizio...
toglierlo proprio no lo stacco...facciamogli fare 2 serie leggere per imparare l'esecuzione...
non sei daccordo?
anche mirco ha detto che è ok il mio programma

**Mirko 90** · 31-01-2010, 10:23 PM

Originariamente Scritto da gael89

gli ho consigliat una full body così fa i movimenti piu volte a settimana e impara bene l'esercizio... Si però non può fare tutta quella roba in un giorno! Ok la multifrequenza, però non si può andare oltre un certo tanto di volume ed intensità altrimenti la qualità del lavoro va a farsi benedire, soprattutto all'inizio...
toglierlo proprio no lo stacco...facciamogli fare 2 serie leggere per imparare l'esecuzione...
non sei daccordo?
Non sono sicuro sia una buona idea, è già difficile imparare squat e panca, inserire anche lo stacco renderebbe + difficile concentrarsi abbastanza sugli altri due... cioè, meglio 2 serie leggere di squat in più secondo me.
anche mirco ha detto che è ok il mio programma

Sì, a condizione di dividere quella scheda in due facendo 3 allenamenti a settimana (schema ABA BAB) e di sostituire lo stacco il 2° giorno con dello squat + leggero (magari con 5-10 kg in meno del giorno prima, oppure con lo stesso peso facendo magari un 5x3).
O se veramente ha voglia di imparare anche lo stacco ok, si lasci, però bisogna tener presente che è già molto difficile concentrarsi su panca e squat.

**gael89** · 31-01-2010, 10:28 PM

si infatti me ne sono reso conto dopo che avevo messo troppi sets...

2split va bne

quante ne fai di trazioni di fila?

A
squat
lento
rematre
bicipiti

B
panca
trazioni
tricipiti
abs