StrongLifts 5 × 5 Beginner Strength Training Program

**gael89** · 31-01-2010, 08:09 PM

se ti interessa la forza ipertrofica:

Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.

L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per esempio.

Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.

Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg

100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
---------------
Totale 18 reps

Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.

La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è finito.

OPPURE

5x5 bill star

**tudor77** · 31-01-2010, 08:20 PM

Allora mi conviene partire comunque con carichi bassi tipo squat 20 kg e ad ogni allenamento aumentare di 2 kg poi quando arrivo ad un peso in cui non riesco a fare 14 rep su 25 devo abbassare di poco e ripartire da li,cercando di incrementare di nuovo.
Siccome ora sono ancora in ipocalorica avevo pensato di partire con carichi bassi e mantenere ancora il regime ipocalorico cosi' da dimagrire ancora un po' mentre quando comincio a caricare di piu' andare in ipercalorica puo' essere una buona idea?

**gael89** · 31-01-2010, 08:26 PM

ah aspetta
che massimali hai di squat-panca-stacco? li fai vero?

**tudor77** · 31-01-2010, 08:34 PM

I massimali non li avevo ancora calcolati pero' per ora avevo provato 5 serie da 5 di squat
con 68 kg,5da5 di stacco con 70kg e purtroppo per la panca piana uso i manubri perche' non ho il portabilancere e faccio 5da5 con 18kg per manubrio.
Purtroppo non ho mai provato i massimali.
Cosa mi conviene fare quindi?Ti ringrazio per i consigli che mi dai.

**gael89** · 31-01-2010, 08:54 PM

capisco...
visto che i carichi sono bassini( come i miei) la cosa migliore è fare per mesi e mesi forza-ipertrofica...questo è quello che mi hanno detto/quello che ho letto/..
quindi sta a te fidarti o no...fai un search magari per essere sicuro, ci sono tanti thread sul forum

comunque farei:
1. scelta esercizi: squat,panca,stacco,lento,trazioni,rematore,esbicip iti,es tricipiti+abs e polpacci

full body1=full body 2=full body 3 (3all a settimana)

full body)
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
lento 5x5
trazioni 5x5 /facoltativo)
rematore 5x5
bicipiti 3x10
tricipiti 3x10
polpacci 3x12-15
abs vari

io farei così..partirei già con pesi abbastanza impegnativi, se fai ad esempio nello squat: 5/5/5/4/4 terrei il peso finche non fai 25reps, se fai 5/5/4/3/1/1 abbassare il peso, e se ne fai piu di 25 alzare

questo finche non avrai piu miglioramenti costanti

ps. non sono un esperto..finito il ciclo farò anche io forza-ipertrofica

**gael89** · 31-01-2010, 08:56 PM

anche il lento avanti facoltativo..se no diventano 30 e passa serie..troppe..

**tudor77** · 31-01-2010, 09:05 PM

Quindi mi consigli di lasciare perdere il programma che avevo scritto e di fare una full body 3 volte la settimana.
Vedro' di fare una scheda.

**Mirko 90** · 31-01-2010, 09:03 PM

Originariamente Scritto da gael89

1. scelta esercizi: squat,panca,stacco,lento,trazioni,rematore,esbicip iti,es tricipiti+abs e polpacci

full body1=full body 2=full body 3 (3all a settimana)

full body)
squat 5x5
panca 5x5
stacco 5x5
lento 5x5
trazioni 5x5 /facoltativo)
rematore 5x5
bicipiti 3x10
tricipiti 3x10
polpacci 3x12-15
abs vari

io farei così..partirei già con pesi abbastanza impegnativi, se fai ad esempio nello squat: 5/5/5/4/4 terrei il peso finche non fai 25reps, se fai 5/5/4/3/1/1 abbassare il peso, e se ne fai piu di 25 alzare

questo finche non avrai piu miglioramenti costanti

ps. non sono un esperto..finito il ciclo farò anche io forza-ipertrofica

Buona scelta il 5x5 nella situazione di Tudor, ma tutta quella roba in un giorno IMHO è troppa, meglio dividere in 2: Squat/panca/trazioni/bic o tri/abs e Stacco/lento/rematore/tri o bic/ polpacci.
Non penso ti convenga partire con 20kg, se proprio vuoi abbassare non andrei più di 5 kg sotto i kg che useresti per completare il 5x5 (quindi dovrebbe essere più o meno un 72-80% del max, a seconda dei recuperi)