Diario di TheIron

[TheIron]

"A" BRACCIA






"B" PETTO/SCHIENA


Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6
superserie con
Aperture su panca inclinata a 30° x6

ripetere 4 volte, 2m tra le serie


Distensioni con bilanciere su panca declinata x8
Standing fly x10

ripetere 3 volte, 2 m tra le serie


Trazioni in avanti con presa prona (lat machine) x5
in superserie
Rematore con manubrio x6

ripetere 4 volte, rec. 2m tra le superserie.


Pulley basso con barra portata all’addome x6/8
superserie con
Pullover con manubrio a braccia tese x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie


Trazioni con barra dietro la testa (lat machine) x8
superserie con
Spinte in basso al cavo alto braccia tese x8

ripetere 2 volte rec. 2m tra le serie.



"C" GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO

Squat x6
superserie con
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta)
ripetere 4 volte

rec. 2m tra le serie


Step up con manubri (o bilanciere) x8
superserie con
Bulgarian squat x8

ripetere3 volte

rec. 2 m


Leg curl sdraiato x6
superserie con
Stacchi rumeni bil. x10

ripetere 3 volte rec. 2m tra le serie


Alzate laterali x8
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8
Spinte in alto con manubri da seduto x8

eseguire la triserie senza intervallo
ripetere 3 volte2m di rec. tra le triserie

[Abbath]

Ciao, non sarebbe meglio mettere le spalle insieme con le braccia??? Oddio, io farei così personalmente, dato che le gambe già da sole ti tirano via un sacco di energia! non ho capito però cosa ti proponi di fare con l'ultimo superset del giorno petto/schiena: è un superset finale di pompaggio oppure un ripasso per le braccia (non ho capito che esercizio è le spinte in basso al cavo alto con braccia tese...forse il pulldown a braccia tese???) inoltre perchè fai il pullover con manubrio a braccia tese invece che piegate???

[TheIron]

Ciao abbath, non posso mettere le spalle con le braccia perchè ho deciso di seguire il programma delle braccia di poliquin, se facessi come mi hai consigliato il programma perderebbe senso! Per quanto riguarda le altre due schede me le fece fifty, quindi non sono in grado di spiegarti determinate scelte, ho solo abbinato le due schede alla scheda tratta dal libro. Le spinte in basso con braccia tese sono un esercizio di pump per i dorsali molto efficace... sul pullover non sò risponderti mi dispiace (credo che comunque sia per coinvolgere maggiormente il GD).

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
una serie di piegamenti sulle braccia
rotazioni delle braccia

ESERCIZI
Trazioni presa supina a larghezza delle spalle max in 5' 11
LatMachine avanti con presa prona a larghezza delle spalle 3x8@40 Rec. 1.30"
Pulley con sbarra portata all'addome 2x12@40 Rec. 1'

Tirate allo sterno con bilanciere EZ 2x8@38 Rec. 1.30"
Scrollate con manubri 2x10@13,5+13,5 Rec. 1'

Curl in piedi con bilanciere 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl con manubri su panca inclinata a 70° 2x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"
Curl con barra al cavo basso 2x10-12@15 15 Rec. 1'

LegCurl 3x6@35 Rec. 1.30"
Iperestensioni a 45°

ABS

Commenti
Penultimo allenamento. Non ho potuto fare cardio! Non sò se domani faccio giornata dedicata!

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 2bcca
PostWO 60gr di glucosio + 30 di whey (80%)

[TheIron]

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant a 8\8.5 Km/h
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

ESERCIZI
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc. 4x8@19 Rec. 1.30"
Croci con manubri su panca inclinata a 30° 3x10-12@11,5 Rec. 1'
Croci ai cavi bassi su panca inclinata a 45° 2x12-15@5 5 Rec. 30" 45"

Spinte in alto con manubri 2x8@ 11,5 Rec. 1.30"
Alzate laterali 2x8@7,5 Rec. 1.30"

TricipesDIP max in 5' 18
French press alla fronte 2x8@23 Rec. 1.30"
PushDown con corde 2x10-12@10 10 Rec. 1'

Squat 2x6 Risc. 3x6@ 80 Rec. 1.30"

StandingCalf 3x10 Rec. 30"

Crunch classico 4x10 Rec. 30"

TapisRoulant 35' in fascia lipolitica + 5' di CoolDown

Commenti
Oggi ero da solo quindi ho fatto il tapis come riscaldamento (visto che lo lascio sempre ai miei ospiti). Perfetto il petto come sempre in questo meso.
Ecco come si presentava dopo il pump: FOTO PETTO
Buone le dip che migliorano. Buono lo squat dove ho aumentato.
Buono il cardio che in vista della serata (mi attende un abbuffata ) ho allungato.

Integrazione:
PreWO 5 bcaa
During 30gr di maltodestrine + 3bcca
PostWO 50gr di glucosio + 30 di whey (80%)

[abacus]

forse è la posa più ravvicinata rispetto alle altre foto che frega?
Su, su, qual è il trucco?

[fifty]

Buona linea dei pettorali

[TheIron]

x abacus nessun trucco
x fifty grazi zioneee ti ho mandato un sacco di pm che fine hai fatto ? dammi notizie ciaoooooo

Riscaldamento aerobico
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 10,5
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@ 7,5+7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@
Rec. 2' 13 10,5 10,5

Commenti
Non pensavo che i carichi si sarebbero ridotti così tanto, in particolare nel curl. Ottime sensazioni. Con questa scheda imparerò di sicuro l'importanza del TUT, dell' esaurimento muscolare, del limite tecnico e che il peso non conta nulla.
Con tutti quei tempi che dovevo tenere sotto controllo mi veniva difficile contare anche le ripetizioni. Davvero un ottimo programma per me che sono un principiante. Gli esercizi vengono spiegati davvero nel dettaglio e con semplicità.
Dovrò comprare dei microcarichi che sono indispensabili.
Tipo se voglio incrementare/decementare i carichi sui manubri dovrei fare un salto di 2kg a manubrio per una variazione complessiva di 4kg... almeno di pezzi da 500g e 250g li devo prendere. Vi assicuro che facendo il curl con una eccentrica di 5 secondi una pausa dopo 30° di movimento di 2 secondi si avverte anche la variazione di un kg.

[abacus]

anche per i tricipiti il TUT è così elevato?
quanto dura l'allenamento fatto per intero, secondo il libro?

[Nemintek]

Azz!!! Ma ti stai facendo serio! Vedo che piano piano qualcosa stai mettendo su! Grande Iron continua così!

[TheIron]

anche per i tricipiti il TUT è così elevato?
quanto dura l'allenamento fatto per intero, secondo il libro?

E' tutto scritto nella scheda sotto la voce tempo.
Allora si legge così:
la prima cifra è la durata della fase eccentrica,
la seconda è la pausa nella posizione di massimo allungamento
la terza è la durata della concentrica
la quarta la pausa nel momento di massima di contrazione
Nei tricipiti ci sono 3 secondi di eccentrica

Abbiamo fatto 6 serie di riscaldamento al posto di 10 con circa 10 minuti di riscaldamento aerobico... i rest dei superset non sono precisi e oscillano tra i 2 e un max di 3' (questo perchè siamo in due) Totale 50 minuti circa.

Si deve per forza preparare tutto prima anche il riscaldamento! Anche se la prima settimana devi settare i carichi devi già sapere in maniera abbastanza precisa quello che farai. Insomma per andare spedito e senza intoppi ti devi conoscere.

Azz!!! Ma ti stai facendo serio! Vedo che piano piano qualcosa stai mettendo su! Grande Iron continua così!

Grazie Yuretto... fra qualche paio d'anni forse becco la tua condizione attuale

[TheIron]

Da oggi effetuerò a fine allenamento questi 15 esercizi di stretching
http://www.sportmedicina.com/stretching_esercizi.htm
li ho stampati ed affissi in palestra!

Il lavoro che farò sarà così:
Riscaldamento aerobico (6/10 minuti)
Riscaldamento a corpo libero (2x10 piegamenti/flessioni/rotazioni)
Riscaldamento con i pesi (2x6@40% 60% del peso allenante, solo per petto/schiena gambe/spalle, per le braccia è diverso)
Lavoro con i pesi
Lavoro specifico a corpo libero (abs/lombari/polpacci)
Cardio ( 20/40 min. due volte a week)
Stretching finale

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@ 65 60 60 60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 7,5+7,5
Rec. 2'

Stretching

Commenti
Non sò cosa sia andato storto, forse i troppi carbo a pranzo, il fatto di non aver digerito bene, di essermi scaldato poco nonostante i 9°, le troppe pro o forse un semplice disturbo funzionale. Non lo sò forse tutte insieme ma mi sentivo uno straccio.
Allenamento davvero fatto con il sonno e la stanchezza.
Carichi da non considerare per il prossimo wo... da risettare!
Saltato il cardio.

[abacus]

per curiosità, cosa avevi mangiato a pranzo? e dopo quante ore ti sei allenato?

[TheIron]

Ciao franz
ho mangiato 2 piatti di pasta al sugo e ho approfittato con il pane di s. biase (in onore della ricorrenza) poi carne macinata a polpette e verdura... mi sono allenato 45' min dopo... ma non credo sia solo quello il problema, la sera e oggi in particolare i sintomi di una possibile influenza si fanno sentire:
mal di gola, caldo, raffreddore e stanchezza...

Sono arrivati i manubriiiiii !!!