La dieta di TheIron

[abacus]

Una capsula di olio di pesce contiene 120mg di DHA, e 180mg di EPA.
Una porzione sarebbe già di 2 softgel, e sul sito ti dice di assumere questa porzione da 1 a 3 volte/die...
la dose consigliata di omega 3 giornaliera è almeno 1.5-2gr...ovviamente molti ne prendono di più, ma io mi orienterei su questa dose. Fossi in te arriverei almeno a 3-4 caps giornaliere...
ovviamente nei giorni in cui mangi pesce grasso, non prendere caps!
E prendile lontane dei wo(soprattutto lontano da post wo) per non ostacolare lo stato di infiammazione...

ps: io alla fine ho preso l'olio di pesce alla fragola...ho fatto due conticini e costava nettamente di meno, a parità di sostanze fa molto schifo se lo bevo col cucchiaio?

[TheIron]

penso che prenderò 1/2 caps alla sera dopo cena non di più!

l'olio fa schifo ma imho è più comodo, le suppostone ho difficoltà a mandarle giù! Tornerò anche io all'olio appena finisco le suppostone

[TheIron]

edit

[TheIron]

La dieta di Febbraio ha fatto schifo.
Voglio fare le cose ancora più precise.

Giornata tipo 5 pasti fissi escluso il post allenamento che è variabile.
Colazione 9.00 ---> unica
Pranzo 14.00 ---> 3 tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> 4 tipi
Cena 20.30/21.00 ---> 4 tipi
Prenanna 23.00 ---> unico




Combinando i pasti è impossibile avere dei giorni perfettamente uguali, per questo riporto dei range delle possibili combinazioni:

Kcal min 2673 max 2885
Cho min 258 max 269 media 263,5
Pro min 169 max 183 media 176
Fat min 103 max 120 media 111,5

La suddivisione media delle combinazioni in %
cho 48% pro 32% fat 20%

Le proteine sono 2,3 per kg.

La composizione dei pasti è la seguente:

Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario tipo alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.


Nella dieta non sono calcolati verdure (legumi insalte ecc...) e olio di pesce.
Per quanto riguarda le verdure ho alcuni dubbi che posterò in seguito.

L'integrazione è ridotta al minimo mancanza fondi (caseine, whey, maltodestrine).
Alla mettina prendo una/due compresse di alphamen.

Se fra 15 giorni da oggi mi vedo migliorato porto le pro a 2,5.

[abacus]

ciao Iron, certo che di fats stai altino eh
comunque tra colazione e pranzo perchè non aggiungi uno spuntino?

a colazione tutti quei grassi? mmmm... io leverei qualcosina(tipo 10-15gr di grassi) e li metterei negli altri pasti

per il resto è buona...se sei sicuro di crescere con queste kcal

ah, sicuramente lo sai, ma lo scrivo: lo spuntino pomeridiano con salmone non lo fare nei giorni di wo(in cui si parlerebbe di un post-post wo)

[Dargor]

Aggiungo: le proteine nel postwo non le conteggi?

[TheIron]

ciao Iron, certo che di fats stai altino eh
comunque tra colazione e pranzo perchè non aggiungi uno spuntino?

a colazione tutti quei grassi? mmmm... io leverei qualcosina(tipo 10-15gr di grassi) e li metterei negli altri pasti

per il resto è buona...se sei sicuro di crescere con queste kcal

ah, sicuramente lo sai, ma lo scrivo: lo spuntino pomeridiano con salmone non lo fare nei giorni di wo(in cui si parlerebbe di un post-post wo)

Altinio di fats ? sono al minimo sindacale devo alzarli ma non ci riesco!
Almeno al 30/35%, la strategia è: se sarò costretto ad aumentare le kcal aumenterò i grassi così per ogni grammo in più sono 9kcal e non 4kcal di pro e cho (senza contare che le pro devono pure essere convertite per usarle a scopo energetico) !
Le kcal come puoi notare tu che mi hai sempre seguito, da gennaio ad ora le kcal le sto aumentando gradualmente per cercare di trovare un equilibrio e una dieta sostenibile senza che sia eccessivamente sacrificante! Il mese scorso sono stato tra 2600 e 2800 comprese le verdure e ho avuto un ottima ricomposizione corporea, che mi ci voleva proprio visto che siamo già a marzo . Direi tra un 3/5% di bf in meno e non esagero!
ora ho una media giornaliera di 2700 fisse senza le verdure... valuta che ne mangio tra 700-500gr al giorno! Mancano pure gli omega 3 e il postwo
Quindi calcoli alla mano passo i 3000.

Aggiungo: le proteine nel postwo non le conteggi?

Non ne prendo!
Prendo solo cose che attivano la digestione il meno possibile nel PW!
Vorrei il vitargo ma non sono convinto dato che sto approfondendo uno studio che dice che il picco di insulina non è il massimo per l'organismo!
Quindi fin quando le ho prendo le malto e basta!
Prendevo BCAA ma in ipercalorica sono opzionali e visto le mie finanze ci rinuncio!

[TheIron]

Da domani mattina a colazione via le whey e al loro posto lo stesso prodotto del prenanna (casein micellar 78%)

[TheIron]

edit

[Teonida]

ciao franco! come stai?

visto che non intendi usare bcaa/whey post wo, a sto punto eviterei le maltodestrine, anticipando di mezz'ora lo spuntino che fai alle 18, magari alzando un po i carbo.
post wo, il picco glicemico da solo è abbastanza inutile se non rifornisci di amminoacidi

[TheIron]

ciao teo hai ragione!
Infatti mi sento solo rincoglionito!
I bcaa non è che non li intendo usare è che li ho finiti ... le whey sono combattuto se rimetterle o no .... credevo che la cosa importante fosse ripristinare le scorte di glicogeno ecco il perchè di questa scelta!

Ho editato prima perchè sto sistemando una seconda colazione da alternare a quella esistente!

[abacus]

perchè useresti le caseine a colazione? forse per il fatto che passano 5 ore fino al pranzo? semmai allora farei un mix di pro...

sul discorso whey post wo, anche menphis aveva addotto la stessa motivazione da te riportata sopra... lui usa solo vitargo...altri solo glucosio(per es carnera). Anch'io, nel dubbio, per ora ho tolto le whey nel post, uso solo glucosio

[TheIron]

perchè useresti le caseine a colazione? forse per il fatto che passano 5 ore fino al pranzo? semmai allora farei un mix di pro...

sul discorso whey post wo, anche menphis aveva addotto la stessa motivazione da te riportata sopra... lui usa solo vitargo...altri solo glucosio(per es carnera). Anch'io, nel dubbio, per ora ho tolto le whey nel post, uso solo glucosio

infatti non sono caseine sono mecellari o come cavolo si chiamano un mix a medio e lungo rilascio!

Sul discorso whey postwo è lunga la storia, anzi lunghissima mi ero basato su un sacco di cose, casomai poi le posto.. ma c'è tanto da riorganizzare e non mi va di accendere polemiche che comunque non portano a nulla, ma approfondendo bene l'argomento sono arrivato alla conclusione che è meglio rimetterle (valutando anche il lato economico della dieta)! Ora non posso perchè dovrei riscombinare tutta la dieta che pare inizi a funzionare più in la vediamo! Farò come ha detto teonida casomai anticipo lo spuntino e piazzo lì altri 200kcal di carbo magari da frutta a medio ig!

[TheIron]

Dopo circa 1 mese (2600/2800kcal dal 19 febbraio in 50 20 30) mi ritrovo con molta bf in meno però ho perso 2kg netti!
Non mi pesavo da un po' stamattina ero a 75kg!
Manterrò sempre lo schema dei pasti e varianti postato il 7 marzo e la stessa scelta degli alimenti!


Insomma non voglio fare grosse modifiche solo aggiustare qualche grammatura!

Avevo deciso che se non avesse funzionato avrei aumentato i grassi però riflettendo sulla teoria dei gruppi sanguigni ed appartenedo al gruppo A e tenendo presente anche i miei gusti lascierò la stessa quota di fat e aumenterò i cho

Credo che riporterò alti i cho aumentando le kcal suddividendoli in 60 20 20!

Più tardi posto le modifiche!

[TheIron]

Peso 75kg (a digiuno)
Altezza 186cm
Bf 13/15%
Età 24
Gruppo sanguigno A+ (lo scrivo perchè da poco ho iniziato questo tipo di approccio)

Metabolismo basale 1800kcal (peso*24) + lavoro + allenamento + sblilancio per massa = circa 3000kcak

Giornata tipo 5 pasti fissi più il post allenamento.
Colazione 9.00 ---> due tipi
Pranzo 14.00 ---> tre tipi
Allenamento
Post WO 17.00/17.30 ---> unico
Spuntino 18.00/18.30 ---> cinque tipi
Cena 20.00/20.30 ---> quattro tipi
Prenanna 23.30 ---> unico

Combinando i vari tipi di pasti escluso il Post-WO in una giornata abbiamo i seguenti range :
Kcal min 2697 max 2911 media 2804
Cho min 315 max 340 media 327,5
Pro min 137 max 150 media 143,5
Fat min 99 max 113 media 106

Il post allenamento è tre giorni su cinque.
Avendo 249kcal 12gr di pro e 48gr di cho ne deriva uno spalmo giornaliero di (dose x 3/5)
149kcal 7 gr di pro e 29 di cho da aggiungere alle medie sopra riportate.

Per i sei pasti combinati inclusso il postwo la suddivisione media delle kcal dei macronutrienti è:
cho 48% pro 20% fat 32%

Le proteine sono:
2,2 per kg di lmb
1,9 x kg di peso

La composizione dei pasti è la seguente:




Gli alimenti con grammatura 0 sono quelli che vario... ad esempio alterno: mele/arancie e vari tipi di frutta secca.


Nella dieta non sono calcolati verdure di tipo fibroso e olio di pesce.
Che riporterò in seguito.

Alla mattina prendo una/due compresse di alphamen (multi-vitaminico/minerale).