abacus:staying power!

[abacus]

wo4C

lento manubri 4x6@17+17kg rest 1'30''
scrollate man in piedi 3x12@29+29kg rest 1'
alzate lat seduto 3x10@6.5+6.5kg rest 1'

trazioni supine 4x6 rest 1'30''
curl ez 4x8/6@18kg rest 1'30''
hammer curl 3x10@7+7kg rest 1'

panca stretta 4x6@42kg rest 1'30''
french press oltre la fronte 4x8@15kg rest 1'

spinte col bacino

cardio 20'

DUrata wo: 1h37'(TROPPO)

Impressioni:
Non riesco a sentire le scrollate...forse è meglio col bilanciere!

nonostante oggi fosse wo prevalentemente di braccia, il pump non era un granchè...unica nota positiva: ho finalmente imparato a fare il curl ez. Sento una gran bella contrazione!
20 min dopo il wo il braccio sinistro misurava 34.5cm, il destro 33.5

Sto valutando un pò se / come apportare modifiche al programma, visto che ho concluso la quarta settimana e sento di aver bisogno di cambiar qualcosina.

[TheIron]

Io ho il tuo stesso problema con le scrollate, prova a scendere di peso e a tenere le mani con il manubrio 2 3 cm lontano dalle gambe poi poni più enfasi nel movimento aiutandoti anche abbassando il collo e fammi sapere come và.

Per le braccia quando non c'è pump la colpa è del tut, prova con un eccentrica di almeno 3 secondi.

[abacus]

sinceramente però mi trovavo un pò meglio nelle scrollate con bilanciere...anyway devo pensare alle braccia come sole "appendici"

per i curl:vada per un'eccentrica di 3''(abbasserò ancora i carichi)


ecco un abbozzo di nuovo programma(che poi altro non è che una modifica del precedente, con spostamento dei gruppi muscolari da un giorno all'altro, cambio ordine degli esercizi ed inserimento di qualche piramidale)

Primo giorno:
PETTORALI/TRICIPITI

panca inclinata bil. 4-6-8-10 rec. 1,30"
panca piana manubri 3x8 rec. 1,30"
aperture manubri panca inclinata 30° 3x12 rec. 1m
french press oltre la fronte p. inclinata 30gradi 4x8
pushdown cavi 3x12

Secondo giorno:
GAMBE/SPALLE

Squat 4-6-8-10 rec. 1,30"
Front squat 4x8
Leg curl 3/4x12
Lento bilanciere 6-8-10-12 rest 1’30’’
Scrollate bilanciere 3x8 rest 1’
Alzate laterali seduto 3x12 rest 1’



Terzo giorno:
DORSO/BICIPITI

Trazioni supine 4x6 rest 1’30’’
Rematore bilanciere 6-8-10-12 rest 1’30’’
T bar row 3/4x10 rest 1’
Curl bilanciere ez 6-8-10-12 rest 1’30’’
Curl manubri rotazione polso 3x8
(Curl concentrato 3xmax)



Ho provato a mettere un pò di piramidali, partendo da 4 reps nella panca inclinata, e da 6 in rematore e lento, nei quali non riesco a stare su reps troppo basse.
Invertito l'ordine tra panca piana e panca inclinata... forse anche l'inclinata la faccio coi manubri, come consigliatomi da TheIron, sempre mantenendo il piramidale...

Concentriamoci sullo sviluppo, quindi sull'ipertrofia del muscolo pettorale!
Penso che alla fine sia quello che interessi maggiormente!
Ora, dal punto di vista meramente fisiologico, compito principale del pettorale è l'adduzione del braccio!
Quindi, andremo a lavorare con quegli esercizi che almeno in parte assolveranno a questo compito.
Lasciando da parte l'Ego, e Lu Ferigno, abbandonerei il bilanciere per un po' di tempo!
Si andrà quindi a lavorare con manubri cavi o macchine!

Calf ogni seduta, in 4x25 alternando standing e sitting calf.
Abs 2-3 volte a week, idem per il cardio(15' possono bastare, o meglio 20')?

[abacus]

wo 1a

panca piana bil. 4-6-8-10@70-65-58-48kg rec. 1,30"
panca inclinata manubri 4x8 @18+18kg rec. 1,30"
aperture manubri panca inclinata 30° 3x12 @11+11kgrec. 1m
french press oltre la fronte p. inclinata 30gradi 4x6/8@14kg rest 1'30''
pushdown cavi 4x10@13kg rest 1'
standing calf 5x15/20@46kg
abs
20'cardio

Impressioni:
Il piramidale è venuto così: 4-6-7-10. La prossima volta carico: 70-65-56-46kg(eh si, alla fine c'è proprio un crollo)
Buoni feedback sulla inclinata manubri.
Franch press ok, sento bene i tricipiti...carico ridicolo, ma fatta oltre la fronte è già una cosa diversa dallo skullcrasher. E' l'unico es per i tricipiti che fa lavorare tutti i capi...
Tra french e pushdown son passati 7-8 minuti...cazz! non mi ricordavo più come andavano montati i cavi! la prossima volta non succederà.

Cmq devo dire che negli ultimi giorni il mio BW è letteralmente esploso: oggi pesavo 71.6kg, ieri mattina addirittura 72.1!! Pesi mai raggiunti in vita mia. Credo che sia grazie al cardio: mi ha "stappato"..passatemi la metafora...
Ho preso moltissimo soprattutto sui polpacci! oggi il destro misurava 35.5cm, e il sinistro 36cm! Misurati a riposo, dopo 5 giorni che non facevo calf...
+2.5cm abbondanti nei polpacci

[TheIron]

Non mollare sui polpacci... allenali sempre in superfrequenza fin quando non stallano

[abacus]

sisi, da ora che ho inserito il cardio faccio meno calf...circa 5x20, per un totale di 100reps a wo, 300 reps x week. Alternando sitting e standing calf!

[Mancino]

Cmq devo dire che negli ultimi giorni il mio BW è letteralmente esploso: oggi pesavo 71.6kg, ieri mattina addirittura 72.1!! Pesi mai raggiunti in vita mia. Credo che sia grazie al cardio: mi ha "stappato"..passatemi la metafora...

[/FONT]

Grande

Io pero ipotizzo siano le 3500kcals al di

[abacus]

Ciao Mancino, senz'altro la sovralimentazione fa la sua parte...ma sento che è proprio grazie al cardio che mi sono "sbloccato"!
prima di iniziarlo era da 2-3 settimane che stavo a 3500kcal nei giorni wo, ma il peso non andava mai oltre i 70kg. E considerando che non ho cambiato niente a livello di alimentazione/aitudini in questi ultimi giorni, ripenso alla frase "Dopo il cardio il tuo corpo diventa come una spugna"

mi sono ricreduto sull'importanza del cardio, fermo restando il fatto che lo trovo palloso!

[TheIron]

io le ho addirittura ridotte le kcal da 3600kcal prima di fare cardio (e non salivo) a 2800kcal ora che faccio cardio (e aumento)

[abacus]

wo2A

panca piana bil. 4-6-8-10@70-65-58-48kg rec. 1,30"
panca inclinata manubri 4x8 @16+16kg rec. 1
aperture manubri panca inclinata 30° 3x12 @11+11kgrec. 1m
french press oltre la fronte p. inclinata 30gradi 4x6@15kg rest 1'30''
pushdown cavi(3 prone e 3 supine) 6x10@13kg rest 1'
standing calf 5x15/20@46kg
abs
cardio 20'

Impressioni:
Buon pump al petto.
I pushdown son bellissimi...avevo pensato dalla prossima volta di fare 3 serie di pushdown proni(normali) e 3 con corda...

BW:70.0kg

[Mancino]

Per il curl concentrato prova a iniziare con il braccio che senti di meno

edit: sui pin pull non sono d accordo gli fa anche carnera a altri che non si allenano da pl

pero se li fai,falli "pesanti" (anche ad alte rep)

[abacus]

wo 3A

panca piana bil. 4-6-8-10@70-64-56-44kg rec. 1,30"
panca inclinata manubri 3x8 @16+16kg rec. 1
aperture manubri panca inclinata 30° 3x12 @11+11kg rec. 1m
french press oltre la fronte p. inclinata 30gradi 4x6@15kg rest 1'
pushdown cavi 4x10 (2serie barra e 2 corda)
standing calf 3x20@46kg ss 3x15 weighted crunches
cardio 15'

Impressioni:
Dalla prossima settimana tolgo la panca classica e metto un 4x6 di panca con manubri. Voglio vedere come mi trovo.
Allenamento buono, in cui ho ridotto un attimino il volume e calato il cardio a 15'.

Kcal: 4000
durata wo: 1h12'

[abacus]

ieri wo2B

squat 4-6-8-10@ 82-76-68-64kg rest 1'30''
front squat 3x8@42kg rest 1'30''
affondi bilanciere 3x8@27kg rest 1'
dumbbell leg curl 4x10@8kg rest 1'

lento avanti seduto man. 4x6@17+17kg rest 1'30''
alzate laterali seduto 4x10@6.5+6.5kg rest 1'
tirate allo sterno 3x10@28kg rest 1'

sitting calf 4x20@107kg rest 40''
standing calf 4x15@46kg rest 40''

abs

20' cardio

Impressioni:
Tutto buono, niente da segnalare se non il fatto che stamattina pesavo solo 69kg, 1 kg in meno del solito, nonostante ieri sia stato sulle 3600kcal+vodka lemon la sera

Durata wo: 1h45' (ho fatto anche il cardio perchè avevo tempo, altrimenti di solito non lo faccio dopo il wo gambe!)

[abacus]

oggi wo 2C
Trazioni supine 4x6 rest 1'30''
remo manubrio 3x8@22kg rest 1'
lat machine prona 4x10@37kg rest 1'
pushdown braccia tese 3x12@17kg rest 1'

curl ez 4x6@20kg rest 1'30''
hammer curl 3x8@6+6kg rest 1'
curl concentrato 3x10/12@5kg

abs

20'cardio
Impressioni:
Trazioni perfette, adduzione scapole e movimento lento...come anche in rematore e lat machine.
Curl molto buono, ho tenuto un TUT molto elevato, con eccentrica di circa 3''...anche negli altri curl. Bel pump alla fine.

Bw: 69.3kg raga sto a circa 3000/3600kcal e perdo peso...ora ho anche inserito il cardio, ma le oscillazioni sono notevoli nonostante l'apporto kcalorico costante ed elevatissimo... sto pensando di farmi un giretto da un endocrinologo

[B/ J/ 4 /2]

Grande Aba Sticazzi le Kcal che mangi in 1 giorno attualmente le sto mangiando in 2.... Che dire, tanti ti invidierebbero, cmq una visitina nn guasta mai anche se secondo il mio modesto parere il problema è il tuo metabolismo TROPPO efficiente e poco "preistorico" in poche parole se avessi vissuto le carestie saresti morto per primo... A questo punto mi verebbe per senso di dirti di andare contro corrente cioè: ti alleni 3 volte con i pesi + cardio? Bene allenati 2 volte, i tuoi allenamenti durano 90' (ipotesi) bene li fai durare 70'...

Quello che voglio dire (prima che arrivi il furbo di turno a dirmi che con meno di 3 work a settimana nn si va avanti etc) è che nn puoi pensare di ingurgitare 4000Kcal o più per aumentare, ne consegue che devi fare meno quindi meno dispendio energetico e continuare con le tue 3600Kcal.... Penso che a questo punto provare nn costi nulla...