Purtroppo a queste domande non posso darti risposte precise...
Primo perchè non sono un trainer e programmare un allenamento coi pesi aggiuntivo ad un attività sportiva agonistica principale non è cosa da poco...In secondo luogo perchè andrebbe valutato bene il tipo di lavoro che svolgi agli allenamenti di calcio..e rapportato anche all'alimentazione, pratiche difficili ( almeno per me) da elaborare anche sulla carta figuriamici senza conoscere certe variabili fondamentali...
Devo dirti innanzi tutto che quanto hai sostenutoqui a pagina 4 non mi trov del tutto d'accordo in quanto i tuoi obiettivi seppur non stratosferici non sono di certo ottenibili in breve tempo soprattutto considerando che svolgi un'attività agonistica principale e che il fattore recupero, fondamentale per ottenere dei risultati in termini muscolari, pare sia trascurato nella tua idea di allenamento..devi anche tener conto che sebben hai di fronte a te ampi margini di miglioramento in quanto principiante come risvolto della medaglia non hai esperienza nell'allenamento coi pesi e nella gestione di una dieta...Ovviamente il tutto poi si rapporta alle carte che il destino ti ha donato per giocare la partita (genetica)...Quindi il mio primo consiglio è lasciar perdere le previsioni a tavolino visto che sono molti i fattori incogniti da considerare..
Non so se sei seguito da un trainer o istruttore (perdonami se lo hai già detto,qualcosa mi sarà sfuggito in queste 9 pag) sarebbe buona cosa non fare l'autodidatta dall'inizio soprattutto per ciò che riguarda l'esecuzione degli esercizi...
Sulla scheda singola non mi pronuncio, per le ragioni di cui prima, ovviamente sei agli inizi pure se fai l'allenamento di rocky 4 qualche risultato ce l'hai...In futuro sarebbe meglio dare all'allenamento coi pesi un'organizzazione più funzionale (cosa non semplice) con riguardo sia alla tua attività principale che al recupero muscolare e generalizato (anche degli organi interni) senza evitare del tutto l'allenamento per le gambe visto che il corpo non funziona a compartimenti stagni e la spinta anabolica di alcuni esercizi produce i suoi effetti su tutto il corpo...
Come introduzione mi sembra buona e abbastanza noiosa, purtroppo (o perfortuna: ) devo scappare e non ho tempo di dirti la mia sugli esercizi e la dieta, cmq mi sembra di ricordare che qualche consiglio ok ti sia stato dato dai soliti noti Gio sajan e cap