un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Teo86]

Ti giuro che quando ho letto 5 3 1 pensavo fosse una specie di onda... invece mi pare di capire che è su più wo con più serie? Complimenti per i 5x150 quasi raw (c'avevi la cinta! [per raw io intendo con i pantaloncini e maglietta, anche se voi pl intendete anche la cintura])

[°°sOmOja°°]

ciao teo
si, il ciclo di allenamento che sto ancora costruendo e sperimentando su me e altri cerca di ottenere una modulazione di volume e intensità su 3 settimane
1°settimana: serie da 5 reps a salire fino al 5RM (alto volume)
2°settimana: serie da 3 reps a salire fino al 3RM (medio volume)
3°settimana: singole fino all'1RM (basso volume)

le variazioni (notevoli) di volume sono date dal fatto che anche le serie di avvicinamento sono fatte a ripetizioni costanti
l'idea sarebbe quella di fare scarico di % nella settimana di volume e scarico di volume in quella ad alte %, non so se rendo l'idea

per quanto riguarda il semi-raw, hai ragione ma la cinta ha anche la funzione di modulare il sovraccarico su alcune zone critiche, esattamente come i polsini
un conto è fare squat per 5 serie e poi leg extension e altri monoarticolari 1 volta a settimana
tutt'altro è lavorare in fullbody SOLO con multiarticolari per 3 volte a settimana, è chiaro che alcune zone tendono a recuperare meno
io che non cammino con i paraocchi come un mulo mi rendo conto di questo limite e intervengo, sarebbe bello fare l'uomo macho che si allena in mutande e tira tutte le serie alla morte ma non credo che sia ottimale

[Teo86]

Ahaha l'uomo macho. Beh si in effetti in multifrequenza avevo GROSSI problemi nella zona lombare anchio, la mia era solo una conclusioni idiota al post per una domanda seria, visto che non riesco a fare un post serio che sia uno

Grazie per la risp sul 5 3 1.

[°°sOmOja°°]

1 febbraio 2010
bw: 72.8kg

Panca con fermo - triple a salire
5x 40
5x 60
5x 70 (50%)
3x 80
3x 90
3x 100
3x 110
3x 120
3x 130 PR!

board 5cm
3x 130
3x 140

board 12cm
3x 140
3x 150

questa settimana i 130 sono andati
note: anche lino PR su 3 ripetizioni al petto (120kg, vecchio 1RM)
irene squat solo cinta 3x100kg
per ora funziona, vediamo come procede.

Squat raw (no cinta)
5x 50
5x 70
5x 90
5x 110
5 x 5 x 120kg - sempre meglio

trazioni presa supina
10 x 5 - recuperi 10''

alzate frontali unilaterali (senza recupero)
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg

alzate laterali unilaterali (senza recupero)
10 x 8kg
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg
15 x 10kg

[°°sOmOja°°]

3 febbraio 2010
bw: 71.9kg

giorni un pò duretti, tra esami e mia madre che si è rotta il legamento collaterale del ginocchio, adesso è assolutamente immobilizzata e mi tocca fare qualche faccenda domestica aggiuntiva

in barba al mal di testa latente oggi buon workout!

trazioni prone strette: 3x10

Squat - TRIPLE a salire
5 x 40\60\80kg
3 x 90kg (50%)
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
(cinta)
3 x 130kg
3 x 140kg
3 x 150kg
3 x 160kg
3 x 170kg PR!

corpetto lento + fasce thp
3 x 170kg
3 x 180kg
3 x 190kg

squat raw
6 x 60kg
10 x 90kg
10 x 100kg

french press con disco
1 x 15 x 15kg
3 x 20 x 20kg

curl manubri
1x10 x 14kg
3x10 x 18kg

non male, vediamo quanto continua l'onda positiva

[Nemintek]

Minchia ma lì a Catania cosa respirate??? Macini PR su PR!

[°°sOmOja°°]

what's catania? io sono dello stretto (messina)

non lo so yuri, probabilemtne mi ha fatto bene mettere su un pò di pancetta, io con l'addome non rendo (a parte in spiaggia)
e forse il programmino (semplicissimo) che sto sviluppando funziona, anche irene e lino fanno PR su PR