Diario di Wintel

**gael89** · 23-01-2010, 02:09 PM

allora...un po come quello sul mio diario...
se ric bene

1)
squat progressione
panca de 8x2@75% R1' varia le prese
trazioni prone 4x6-8 R 1,30''
complementare gambe punto debole: es. leg curl 3x12 R1'

2)
stacco progressione
lento 4-5x8-10 R2'
bicipiti 4x10 (leggero e nelle ultime sett di ciclo toglilo o fallo se non sei troppo stanco)
abs

3)
panca progressione
dips 3-5x10@bw (medio-leggere)
squat DE 8x2@75% R1'
tricipiti isolamento 3x10-12

tutto qua...se sei poco stanco inserisci qualcosina per la schiena tipo RDL o iperestensioni...

io l'ho fatto così...
pensa che le ultime settimane i complementari li ho quasi trascurati o fatti con pesi molto leggeri, se no arrivi al test 1RM che sei cotto..

ciao

**Wintel** · 28-01-2010, 04:20 PM

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 3
GIORNO 1

Posto di seguito l'allenamento di lunedì 25:
Squat: 6x5x84 Kg Recupero:2'10"-2'20"
Panca: 6x2x70 Kg Recupero:1'
Trazioni prone: 4x6@BW Recupero:1'30"

Osservazioni:
Squat: ottima tecnica, ottime anche le sensazioni...credo che il 6x6 sia fattibile

Panca: movimento lento e controllato nella discesa, esplosiva in salita...
Trazioni prone: ottimo esercizio, buoni doms ai bicipiti il giorno successivo...devo dire che è ottima la combinazione suggeritami da gael89!!

AH, dimenticavo...ho tolto l'ultimo complementare perchè ero stanco e ho preferito terminare la sessione...

**Wintel** · 28-01-2010, 04:42 PM

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 3
GIORNO 2

Posto l'allenamento di mercoledì 27 (cioè ieri):
Stacco: 6x5x92 Kg Recupero:2'10"-2'20"
Lento avanti manubri: 5x8x13 Kg Recupero:1'30"
Curl bilanciere: 3x10x22 Kg Recupero:1'
Crunch inversi: 4x10

Osservazioni:
Stacco: DEVASTANTE...

...comunque buona la tecnica nelle prime serie, meno nell'ultima...sicuramente lo stacco è l'esercizio in cui ho più problemi per quanto riguarda la tecnica, nel senso che la potrei migliorare moltissimo solo se nella mia palestra qualcuno mi dicesse come va fatto...ma nella mia palestra vai da chiunque e chiedi :<< Scusa, sai per caso cos'è lo stacco?>> e quell'altro ti risponde:<< Ehh

...boh, sarà na marca de preservativi!!!>>, quindi figuriamoci che qualcuno venga ad insegnarlo a me...semmai il contrario...
Lento avanti: all'inizio non ero sicuro di volerlo fare perchè ero troppo devastato dallo stacco, ma poi ho deciso di rimanere...buona tecnica, con poco peso ovviamente...
Curl bilanciere: "idem" del lento avanti.

**gael89** · 28-01-2010, 04:46 PM

bravo wintel!!!
anche io dopo lo squat preferivo fermarmi..quell'esercizio massacra tutti!
continua così

**Wintel** · 28-01-2010, 04:52 PM

Originariamente Scritto da gael89

allora...un po come quello sul mio diario...
se ric bene

1)
squat progressione
panca de 8x2@75% R1' varia le prese
trazioni prone 4x6-8 R 1,30''
complementare gambe punto debole: es. leg curl 3x12 R1'

2)
stacco progressione
lento 4-5x8-10 R2'
bicipiti 4x10 (leggero e nelle ultime sett di ciclo toglilo o fallo se non sei troppo stanco)
abs

3)
panca progressione
dips 3-5x10@bw (medio-leggere)
squat DE 8x2@75% R1'
tricipiti isolamento 3x10-12

Scusami, gael non capisco il perchè di alte ripetizioni nei complementari evidenziati

**gael89** · 28-01-2010, 05:00 PM

bè sono muscoli piccoli, non capisco il perchè dovresti fare poche reps.....i tricipiti prendono una bella botta nelle parallele (dips) e i bicipiti sono sollecitati anche nelle trazioni...
poi sono di contorno questi muscoli, stai facendo forza e questa si fa con panca-stacco-squat non con bicipiti e tric...giusto?

**Wintel** · 28-01-2010, 05:02 PM

hai ragione scusami, non so dove ho la testa...

**Wintel** · 28-01-2010, 05:07 PM

ma tu gael hai terminato il ciclo con un 2x2x100%, se non mi sbaglio...nella tabella delle progressioni, tratta dal sito del grande iron paolo, il ciclo termina con un 1x1x105%....
Ora mi domando se questa sia davvero la progressione con la quale bisogna terminare il ciclo, oppure una sorta di linea guida e basta...

**gael89** · 28-01-2010, 05:14 PM

bè 2x2 è l'0ttava settimana
poi quella dopo è il test dei massimali
1x1x105 è soggettiva...io ho fatto 1x1x110
insomma hai capito...
comunque ache io l'ho terminato con i massimali, come dice iron paolo...

**Wintel** · 29-01-2010, 08:28 PM

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 3
GIORNO 3

Di ritorno dall'allenamento di oggi:
Panca 6x5x70 Kg Recupero: 2'20"-2'30"
Squat 6x2x84 Kg Recupero: 1'
Dips 3x10@BW Recupero: 1'10"
French Press (1x12-2x10)x18 Kg Recupero: 1'10"

Osservazioni:
Panca: tecnica curata nei minimi particolari, credo che il 6x6 sia super-fattibile...ottime sensazioni,sono molto soddisfatto

Squat: tecnica migliorata tantissimo, lento nella negativa, movimento esplosivo in salita...buone sensazioni
Dips: all'inizio dovevo farne 5 di serie, poi mi sono fermato a tre per non compromettere il lavoro nell'alzata principale...
French Press: molto leggero, ottime le sensazioni...

**Wintel** · 29-01-2010, 08:33 PM

accidenti...stasera ho appena saputo che la mia palestra rimarrà chiusa mercoledì perchè c'è la festa del patrono del mio paese....porcaccia la miseria!!!!

senza offesa per il santo...secondo voi posso fare lunedì sessione normale e martedì solo stacco? Insomma cosa fareste al posto mio, visto che io non ho nè la voglia, nè il tempo di saltare una sessione di ciclo russo!!

**gael89** · 31-01-2010, 01:24 PM

azzz!
-io farei la seduta di stacco + squat nella prox seduta +iperestensioni/rdl+1compl gambe
-quella dopo panca normale e così via...

in una seduta credo che si possa fare 2 sedute di ciclo..io l'ho fatto

sbagliando ma se non c'è tempo non c'è tempo..

**Wintel** · 31-01-2010, 04:24 PM

oppure potrei spostare, solo per questa settimana, le sessioni di allenamento a martedì, giovedì e sabato...poi la settimana successiva riprenderei normalmente ad allenarmi lunedì, mercoledì e venerdì....che ne dici????

**gael89** · 31-01-2010, 05:26 PM

aaaah scusa non avevo capito bene il problema!!
si certo che puoi fare così!!
io l'ho fatto così così, spesso ho fatto 2 giorno di seguito e 2volte ho unito 2 sedute in una...rispettando il volume e i canoni del ciclo...

buon allenamento wintel

**Wintel** · 02-02-2010, 06:05 PM

CICLO RUSSO
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 4
GIORNO 1

Di ritorno dall'allenamento di oggi:
Squat: 6x6x84 Kg Recupero:3'30"-4'
Panca: 6x2x70 Kg Recupero:1'
Trazioni prone: 4x6@BW Recupero:1'10"-1'20"
Dips: 2x10-1x8@BW Recupero:1'10"

Osservazioni:
Squat: evviva!!...6x6 conquistato con grande soddisfazione!!

...ottima la tecnica, anche se le ultime ripetizioni della sesta serie le ho completate con una tecnica meno felice

(oddìo, ma come parlo

)...ottime le sensazioni...
Panca: esecuzione normale...spero solo di riuscire a completare il 6x6 di sabato...
Trazioni prone: in questo esercizio devo migliorare tantissimo...sto cominciando addirittura ad invidiare gael che riesce a farle con un sovraccarico di 25 Kg §55...
Dips: buona tecnica, ottimo effetto pump...