Spetsnaz

[°°sOmOja°°]

bello squat!

[marcoevfurn]

Con il tacco mi sembri molto migliorato!

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la scarpa da pesista sembra dare un bella mano
ci vuole un po di tempo ad adattarsi se come me arrivi da anni con le chuck taylor
però se rimani compatto e "senti" i piedi allora sali davvero bene
vedremo i prossimi mesi quando i kg saliranno

giovedi 28

crunch incrociato 8x3
reverse iper 10x3
piegamenti laterali del busto (corpo libero) 10x3
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3
direi bene

squat 60x5 80x4, 100x3, 120x3x4

GM saltato per ragioni di tempo (lo so non si dovrebbe)

panca stretta 60x4, 80x3, 100x2x5
tra una serie e l'altra gm da seduto abbracciando un disco

l'avere poco tempo è dovuto al fatto che alle 8 avevo la fisio quindi ho dovuto fare tutto abbastanza in fretta

fisio: onde quadre (o qualcosa con un nome similare)
sia il fiosioterapista che l'ortopedico (che poi deve essere il suo capo) hanno concordato che problemi posturali evidenti non ce ne sono
l'idea è di cercare di potenziare il piu possibile i paravertebrali che forse nel mio sviluppo (giocavo a pallavolo) sono uno dei gruppi piu rimasti indietro
se è cosi mi spiego perche nello stacco sono una seghina

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sabato

core
abs gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto + torsione 3 serie
torsioni laterali del busto seduto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4 (o forse x5 non ho contato)

panca alta 60xn, 80x5, 90x4x2, 95x4x4

dips +20x6, +30x6, +34x6,5,5,5

lento dietro 40xn, 50x5, 60x5, 65x5x3

tricipiti al cavo 8x5

iper 6x4

stretching

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settimana 3

core

crunch incrociati 3serie
reverse iper 3serie
piegamenti laterali del busto 3serie
circonduzioni del busto 3serie

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 140x4x6
tecnicamente ok, speravo in un po' più di brillantezza ma va bene

GM 50x5x5 spostati per ragioni di tempo al lunedi (per qualche giovedi ho la fisio quindi devo per forza di cose finire presto)

IIa panca 80x5, 100x5, 110x4x4 meglio (e + veloce) di quanto mi aspettassi

croci su piana kettlebellx8x5
tra una serie e l'altra stretching

iperestensioni 6x6 postazione costruita con una scaletta (quelle a 3 gradini che di solito si usano per i vetri) e usando le barre del rack come incastro per le gambe

Defranco mobility drill
stretching schiena

contando il riscaldamento e una decina di minuti persi per vari tentativi di come fare le iper 2h30'

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martedi 2-2

core
gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto con torsione 3 serie
torsioni laterali del busto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x2, 150x4x6
sono molto soddisfatto di come sta andando lo stacco, la ripresa c'è, non mi pare di rilevare problemi alla schiena, riesco anche sulle 4 ripetizioni a mantenere una tecnica discreta o almeno questa è la sensazione che mi arriva (la settimana prox sulle 5ine provo a filmarmi)
i recuperi interserie sono buoni e non eccessivamente lunghi
ovviamente la stanchezza alla fine si sente

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x8
8 serie sono lunghette anche se triple a 115 ormai le sento come lo standard base di allenamento

mezzo stacco 65x5x5 + una tripla di girate alla fine anche se non centra nulla (ma mi andava)

bicipiti 8,8,8,7,6

stretching

ieri niente extra tipo iperext o altro per la schiena
1 perche l'avevo gia lavorata direi piu che bene
2 erano le 9 e volevo vedere il dott house (e ovviamente cenare)

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giovedi

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x2, 130x2x3
molto molto bene
i 130 non erano veloci come gli 80 però direi buoni

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x4

panca stretta 60x5, 80x5, 95x5x4
stamattina ho i tricipitini un pò ingolfati però "sorridenti"

kettlebell swing 10x4
ho finito 10 minuti prima del previsto quindi avendo gia fatto i GM lunedi ho optato per lo swing

dal fisio: onde quadre 20 minuti
secondo lui già in una settimana il tono dei paravertebrali è decisamente migliorato.
da quello che ho capito sto facendo un tipo di stimolazione che non punta direttamente all'ipertrofia, ma al risveglio delle capacità contrattili del muscolo; l'ipertrofia viene poi con l'esercizio
in effetti sia sabato sia martedi un minimo di esplosività in piu nello stacco l'ho sentita (ipotizzo quindi un maggior coinvolgimento dei para)
poi invece può benissimo essere che abbia mangiato 20grammi in piu di riso o una punta di cucchiaio di crea in piu, e che quindi le capacità "maggiorate" fossero figlie di una più abbondante alimentazione
vediamo se il trend continua in ogni caso è un bene; a scanso di equivoci il posticino per una manciata di riso in piu lo trovo sempre